愛netｺﾐｭﾆﾃｨ| 野菜料理(カボチャ）pumpkin |
| Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ |
@カボチャのマリネ Aカボチャのヨーグルトグラタン Bカボチャとキャベツの味噌炒め Cカボチャと豚肉の田舎煮 Dカボチャの含め煮 Eカボチャきのこのガーリック炒め Fカボチャのそぼろ煮 Gパンプキンマッシュ Hカボチャとサヤインゲンのサブジ Iカボチャ団子のおかか揚げ Jカボチャのゴマ味噌煮 Kカボチャとツナのソテー Lカボチャと枝豆のマスタードソテー |
| @カボチャのマリネ ＜材料＞（４人分） カボチャ…1/8個、ニンニク…1/2かけ、赤唐辛子…小１本、ローズマリー…５cmほか ＜作り方＞ @・カボチャは３ミリ厚さのくし形切りにし、小麦粉をまぶして１70℃油で揚げ、塩少量をふる。 A・薄切りのニンニク、赤唐辛子、ローズマリー、ベイリーフ１枚、油大さじ１・ 1/2を弱火で炒め、 白ワイン1/2cup、ワインビネガー1/3cup、はちみつ大さじ１を加えて煮詰める。 B・Aに@を入れて１時間ほど漬ける。 |
| Aカボチャのヨーグルトグラタン ＜材料＞（４人分） カボチャ…1/2個、ベーコン…４枚、玉ネギ…1/4個、バター…大さじ３、プレーンヨーグルト…１・1/2cup、 Ａ（生クリーム…1/2cup、塩…小さじ1/4、コショウ…少量） Ｂ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、パン粉…大さじ３、塗り用バター…適量 ＜作り方＞ @・カボチャは種とワタをとり除き、７から８mm厚さのくし形切りにする。 A・耐熱容器に@を入れてラップでフタをし、500Ｗの電子レンジで３分加熱する。 B・ベーコンは１cm幅に切る。 C・玉ネギは薄切りにする。 D・フライパンにバター大さじ１を熱してBを炒め、脂が出てきたらCを加えて炒め合わせ、 AとＡを加えて火を弱め、10分ほど煮る。 E・プレーンヨーグルトはザルにあけて10分ほどおき、軽く水気をきる。 F・ボウルにEとＢを混ぜ合わせ、Dを入れて軽く混ぜる。 G・別の耐熱容器に残りのバターを入れ、ラップでフタをせずに500Ｗの電子レンジで20秒加熱する。 H・別の耐熱容器に薄くバターを塗ってFを入れ、パン粉を散らしてGをかける。 I・220℃のオーブンでHを10〜12分ほど薄く色づくまで焼く。 ◆熱量376kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7.2g、脂質27.1g、塩分1.4g （３０分） |
| Bカボチャとキャベツの味噌炒め ＜材料＞（４人分） カボチャ…1/3個、サヤインゲン…８本、ギンナン水煮缶詰（固形量55ｇ入り）…1/2缶、キャベツ…３枚、 玉ネギ…1/2個、サラダ油…大さじ２・1/2、 Ａ（だし汁…大さじ２、味噌（仙台）…大さじ２、酒…大さじ１、みりん…大さじ1/2、塩…少量） ＜作り方＞ @・カボチャは種とワタをとり除き、ところどころ皮をむいて７〜８mm厚さの一口大に切る。 A・耐熱容器に@を入れてラップでフタをし、500Ｗの電子レンジで３分加熱する。 B・サヤインゲンはヘタをとり除いてラップで包み、500Ｗの電子レンジで30〜40秒加熱し、３等分に切る。 C・ギンナン水煮は熱湯をまわしかけ、水気をきる。 D・キャベツは芯をとり除き、一口大に切る。 E・玉ネギは１cm幅に切る。 F・フライパンにサラダ油大さじ１を熱してDを炒め、とり出す。 G・Fのフライパンに残りのサラダ油を熱してEを炒め、ABCを加えて炒め合わせ、Fをもどし入れてＡで調味する。 H・器にGを盛る。 ◆熱量192kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質3.8g、脂質8.4g、塩分1.5g （２０分） |
| Cカボチャと豚肉の田舎煮 ＜材料＞（４人分） カボチャ…1/4個、豚ロース肉（塊）…200g、水…適量、サヤインゲン…20本、塩…少量 Ａ（しょう油…大さじ1と2/3、砂糖…大さじ1・1/2、酒…大さじ1、みりん…大さじ1/2） ＜作り方＞ @・カボチャは種とワタをとり除いてところどころ皮をむき、一口大に切る。 A・豚ロース肉は熱湯でアクをとり除きながら15分ほど茹で、水気をきって一口大に切る。茹で汁はこしてとっておく。 B・サヤインゲンはヘタをとり除いて塩を加えた熱湯で茹で、冷水にとって水気をきり、長さを2等分に切る。 C・鍋に@AとAの茹で汁２cup、Ａを入れ、落としブタをして15分ほど煮、さらにBを加えて一煮する。 D・器にCを盛る。 ◆熱量167kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11.6g、脂質5.6g、塩分0.9g |
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Dカボチャの含め煮 |
| Eカボチャきのこのガーリック炒め ＜材料＞（４人分） カボチャ（正味）…250ｇ、きのこ（シイタケ…４枚、シメジ…1/2pack）、ニンニク…１片、サラダ油…大さじ１〜２、 バター…大さじ２、しょう油…小さじ１、塩、コショウ ＜作り方＞ @・カボチャは種を取り、８mmくらいの厚さに切り、固めに茹でるか、電子レンジで２〜３分軽く火を通す。 A・きのこは小房に分けます。ニンニクは薄切りにします。 B・フライパンにサラダ油をしき、@のカボチャを両面こんがりと焼き、取り出す。 C・ニンニクの薄切りを炒めてから、きのこを炒める。 D・Bのカボチャを戻し入れ、塩、コショウ、バターを加えて混ぜ合わせ、しょう油を回し入れて、皿に取ります。 ◆ニンニクの芽、パセリなどを加えると彩りが良い。 |
| Fカボチャのそぼろ煮 ＜材料＞（４人分） カボチャ…500g、ショウガ…１かけ、Ａ（鶏ひき肉…150〜200g、だし汁…２cup、みりん…大さじ２、 酒…大さじ２、しょう油…大さじ1/2、塩…小さじ1/4）、片栗粉…大さじ1/2、水…大さじ1 ＜作り方＞ @・カボチャは皮をところどころむき、一口大に切ります。ショウガは細切りにします。 A・Ａを鍋に入れて火にかけ、鶏肉をほぐしながら煮ます。アクが出てきたら除いて、カボチャを入れ、 煮立つまでは強火、煮立ったら火を弱めて、時々混ぜながら約15分煮ます。水どき片栗粉でとろみをつけます。 ◆水どき片栗粉は、あらかじめ合わせておいてもすぐに分離しますから、必ず入れる前によく混ぜます。煮ているものを 脇によせて汁の空き地を作り、そこに小さなスプーンで何回かに分けて入れると失敗がありません。（２０〜４０分） |
| Gパンプキンマッシュ ＜材料＞（４人分） カボチャ（冷凍）…250ｇ、卵黄…１個分、Ａ（牛乳…大さじ３、砂糖…大さじ２）、 バター…大さじ１、粉チーズ…大さじ２ ＜作り方＞ @・カボチャはラップに包んで５００Ｗの電子レンジで７〜８分加 熱し、皮をとり除いてフォークでつぶす。皮はとっておく。 A・@の皮をラップに包んで５００Ｗの電子レンジで２〜３分加熱 し、粗みじん切りにする。 B・ボウルにｖｖと卵黄、Ａを混ぜ合わせる。 C・耐熱容器にバターを入れてラップでフタをせずに５００Ｗの電 子レンジで３０秒加熱する。 D・ホイルケースにBの1/8量を入れ、Cを塗って粉チーズをふる 。 E・オーブントースターでDを薄く焦げ色がつくまで焼く。 ◆熱量62kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質1.7g、脂質2.7g、塩分0.1g （２０分） |
| Hカボチャとサヤインゲンのサブジ ＜材料＞（４人分） カボチャ…1/4個、サヤインゲン…100ｇ、Ａ（ココナッツミルク…１cup、塩…少量、水…1/4cup）、 サラダ油…大さじ１、マスタードシード（ブラウン・ホール）…小さじ1、 Ｂ（白ワイン…大さじ２、ターメリック（パウダー）…小さじ1/2、レッドペッパー（パウダー）…小さじ1/4、 塩…小さじ1/4）、Ｃ（ガラムマサラ…小さじ1/2、塩…少量） ＜作り方＞ @・カボチャはワタと種をとり除き、一口大に切る。 A・サヤインゲンはヘタをとり除き、長さを２等分に切る。 B・鍋に@とＡを入れて落としブタをし、一煮立ちさせて火を弱め、少量かために煮て煮汁をきる。 C・フライパンにサラダ油を熱してマスタードシードをはじかせ、Aを加えてよく炒める。 D・CにＢを加えて調味し、BとＣを加えて一混ぜする。 E・器にDを盛る。 ◆熱量167kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質2.7g、脂質11.9g、塩分0.8g （２５分） |
| Iカボチャ団子のおかか揚げ ＜材料＞（４人分） カボチャt…1/3個、小魚のつまみ（アーモンド入り・８ｇ）…３袋、Ａ（塩…少量、コショウ…少量）、 卵白…１個分、削りガツオ（５ｇ入り）…２袋、揚げ油…適量、サヤインゲン（素揚げ）…適量 ＜作り方＞ @・カボチャは種とワタをとり除き、皮をむいて一口大に切る。 A・耐熱容器に@を入れてラップでフタをし、500Ｗの電子レンジで３分加熱し、粗くつぶす。 B・Aに小魚のつまみとＡを加えて混ぜ合わせ、直径２cmの団子状に丸める。 C・Bを溶きほぐした卵白にくぐらせ、削りガツオをまぶしつける。 D・170℃の油でCを色よく揚げる。 E・器にDを盛り、サヤインゲンを添える。 ◆熱量167kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5.9g、脂質11.5g、塩分0.3g （２５分） |
| Jカボチャのゴマ味噌煮 ＜材料＞（４人分） カボチャ…1/3個、長ネギ…1/4本、サラダ油…大さじ１、ゴマ油…小さじ１ Ａ（テンメンジャン（甜麺醤）…大さじ１・1/2、練りゴマ（白）…大さじ１・1/2、 味噌（白）…大さじ１、酒…大さじ１、砂糖…大さじ1/2、しょう油…小さじ１、水…１・1/2cup）、 ＜作り方＞ @・カボチャは種とワタをとり除き、皮をところどころむいて３cm角に切る。 A・長ネギは粗みじん切りにする。 B・鍋にサラダ油を熱してAを炒め、香りが出てきたら@とＡを加えて落としブタをし、 一煮立ちさせて火を弱め、煮汁が少なくなるまで煮、ゴマ油を加えて一混ぜする。 C・器にBを盛る。 ◆熱量152kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質3.5g、脂質7.6g、塩分1.5g （２０分） |
| Kカボチャとツナのソテー ＜材料＞（４人分） カボチャ…1/4個、ツナ油漬け缶詰（固形量155ｇ）…１缶、玉ネギ…1/2個、サラダ油…大さじ１・1/2、 Ａ（白ワイン…大さじ２、粒マスタード…大さじ２、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、パセリ（みじん切り）…適量 ＜作り方＞ @・カボチャは種とワタをとり除き、１cm厚さに切って長さを２〜 ３等分に切る。 A・耐熱容器に@を入れてラップでフタをし、５００Ｗの電子レン ジで４分加熱する。 B・ツナ油漬けは缶汁をきり、粗くほぐす。 C・玉ネギは薄切りにする。 D・フライパンにサラダ油を熱してCを炒め、しんなりとしてきた らAを加えて炒め合わせ、BとＡを加えてサッと炒め合わせ る。 E・器にDを盛り、パセリを散らす。 ◆熱量193kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質1.3g、脂質12g、塩分1.6g （１５分） |
| Lカボチャと枝豆のマスタードソテー ＜材料＞（４人分） カボチャ…1/4個、枝豆（サヤ付き）…200ｇ、塩…少量、ニンニク…１かけ、オリーブ油…1/4cup、 マスタードシード（ブラウン・ホール）…小さじ1/2、Ａ（塩…小さじ1/3、コショウ…少量） ＜作り方＞ @・カボチャはワタと種をとり除き、７〜８mm厚さのくし形切りにし、さらに２〜３等分に切る。 A・枝豆は塩もみをして熱湯でサッと茹で、水気をきってサヤからとり出す。 B・ニンニクはみじん切りにする。 C・フライパンにオリーブ油を熱してBとマスタードを炒め、香りが出てきたら@を加えてゆっくりと炒める。 D・CにAを加えて一混ぜし、Ａで味を調える。 E・器にDを盛る。 ◆熱量184kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質4.2g、脂質13.2g、塩分0.5g （２０分） |
| Mカボチャの焼きもの ＜材料＞（４人分） カボチャ…1/3個、長ネギ…１本、Ａ（味噌（仙台）…大さじ１・1/2、酒…大さじ１、みりん…大さじ1/2、 砂糖…大さじ1/2）、小麦粉…大さじ２、サラダ油…大さじ１・1/2、プチトマト…適量 ＜作り方＞ @・カボチャは種とワタをとり除き、小さめの一口大に切る。 A・耐熱容器に@を並べてラップでフタをし、500Ｗの電子レンジで５〜６分加熱し、熱いうちに軽くつぶす。 B・長ネギは小口切りにする。 C・耐熱容器にBとＡを合わせてラップでフタをし、500Ｗの電子レンジで１分加熱し、よく混ぜ合わせる。 D・ボウルにACと小麦粉を混ぜ合わせて８等分し、小判型に形作る。 E・フライパンにサラダ油を熱してDを両面色よく焼く。 F・器にEを盛る。 ◆熱量141kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質2.7g、脂質5.1g、塩分0.9g （２０分） |