野菜料理(カボチャ）pumpkin

　　　

Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ

�@カボチャとワカメの煮もの　�Aカボチャ団子の揚げ出し　�Bカボチャのフライ・ラビゴットソース �Cカボチャと枝豆のマスタードソテー　�Dカボチャハンバーグ　�Eカボチャとキクラゲの中華和え �Fカボチャのスープ煮アンチョビー風味　�Gカボチャとジャガイモのミルク煮　�Hカボチャの辛子炒め �Iカボチャのすり流しスープ　�Jカボチャのポン酢浸し

�@カボチャとワカメの煮もの ＜材料＞（４人分） カボチャ…1/3個、長ネギ…1/2本、塩ワカメ…30ｇ、ニンニク…２かけ、ゴマ油…大さじ１、 Ａ（鶏ガラスープの素…小さじ2/3、水…１cup、酒…大さじ１、しょう油…大さじ１、 砂糖…大さじ1/2、粉唐辛子…小さじ1/4、塩…少量）、すりゴマ（白）…大さじ１ ＜作り方＞ �@・カボチャは種とワタをとり除き、７〜８mm厚さの一口大に切る。 �A・長ネギは小口切りにする。 �B・塩ワカメは水洗いして熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気を絞り、一口大に切る。 �C・ニンニクはすりおろす。 �D・鍋にゴマ油を熱して�Aを炒め、�@�B�Cを加えて炒め合わせ、Ａを加えて一煮立ちさせ、 　　火を弱めて汁気がなくなるまで煮、白ゴマを加えて一混ぜする。 �E・器に�Dを盛る。 ◆熱量109kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質2.4g、脂質3.9g、塩分1.3g　（２５分）

�Aカボチャ団子の揚げ出し ＜材料＞（４人分） カボチャ…1/3個、長ネギ…1/2本、サラダ油…大さじ１、鶏ひき肉…100g、 Ａ（酒…大さじ１、塩…少量）、片栗粉…適量、 Ｂ（だし汁…１cup、酒…大さじ１、薄口しょう油…小さじ１、塩…小さじ1/4）、 ショウガ汁…小さじ１、揚げ油…適量、シシトウ（素揚げ）…適量 ＜作り方＞ �@・カボチャは種とワタをとり除き、皮をむいて一口大に切る。 �A・耐熱容器に�@を入れてラップでフタをし、500Ｗの電子レンジで３分加熱し、 　　熱いうちに粗くつぶす。 �B・長ネギは粗みじん切りにする。 �C・フライパンにサラダ油を熱して�Bを炒め、香りが出てきたら鶏ひき肉を加えて 　　炒め合わせ、Ａで調味して火からおろし、粗熱をとる。 �D・�A�Cと片栗粉大さじ１を混ぜ合わせて４等分し、小判型に形作って薄く片栗粉をまぶしつける。 �E・170℃の油で�Dを色よく揚げる。 �F・小鍋にＢを一煮立ちさせ、ショウガ汁を加えて一混ぜする。 �G・器に�Eを盛って�Fを注ぎ入れ、シシトウを添える。 ◆熱量199kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6.6g、脂質10.1g、塩分0.9g　（２５分）

�Bカボチャのフライ・ラビゴットソース ＜材料＞（４人分） カボチャ…1/4個、トマト…大１個、セロリ…1/3本、玉ネギ…1/3個、パセリ…１本、ケイパー…大さじ１、 卵…１個、パン粉…１cup強、粉チーズ…1/4cup、塩、コショウ、小麦粉、酢、オリーブ油、揚げ油 ＜作り方＞ �@・カボチャは種とわたを取り除いて１cm厚さのくし形切りにし、ポリ袋に入れて500Ｗの電子レンジで 　　２分〜２分30秒加熱し、塩、コショウ各少量をふる。 �A・トマトはへたと種を取り除き、粗みじん切りにする。セロリは筋を取り除き、みじん切りにする。 �B・玉ネギはみじん切りにする。パセリは軸を取り除き、みじん切りにする。ケイパーは粗みじん切りにする。 �C・パン粉と粉チーズを混ぜ合わせる。 �D・�@に薄く小麦粉をまぶしつけ、割りほぐした卵にくぐらせて�Cをまぶしつける。170度の油で色よく揚げる。 �E・酢、オリーブ油各1/4cup、塩、コショウ各少量を混ぜ合わせ、�A�Bを加え混ぜる。 �F・器に�Dを盛り、�Eを添える。 ◆ラビゴットソースは、ケイパーやハーブ、酢などを入れた風味のよい冷製、温製のソース。古フランス語の “元気づける”が語源。 ◆熱量370kcal、タンパク質8g、脂質26g、塩分1.0g

�Cカボチャと枝豆のマスタードソテー ＜材料＞（４人分） カボチャ…1/4個、枝豆（サヤ付き）…200ｇ、塩…少量、ニンニク…１かけ、オリーブ油…1/4cup、 マスタードシード（ブラウン・ホール）…小さじ1/2、Ａ（塩…小さじ1/3、コショウ…少量） ＜作り方＞ �@・カボチャはワタと種をとり除き、７〜８mm厚さのくし形切りにし、さらに２〜３等分に切る。 �A・枝豆は塩もみをして熱湯でサッと茹で、水気をきってサヤからとり出す。 �B・ニンニクはみじん切りにする。 �C・フライパンにオリーブ油を熱して�Bとマスタードを炒め、香りが出てきたら�@を加えてゆっくりと炒める。 �D・�Cに�Aを加えて一混ぜし、Ａで味を調える。 �E・器に�Dを盛る。 ◆熱量184kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14.2g、脂質13.2ｇ、塩分0.5g　　　（２０分）

�Dカボチャハンバーグ ＜材料＞（４人分） 合びき肉…300g、玉ネギ…1/2個、カボチャ…100g、生シイタケ…４枚、サラダ油…大さじ２・1/2、 Ａ（塩…少量、コショウ…少量）、卵…１個、Ｂ（パン粉…1/2cup、牛乳…大さじ２、塩…小さじ1/4、 コショウ…少量）、カッテージチーズ…100g、白ワイン…大さじ３、Ｃ（トマトケチャップ…大さじ３、 ウスターソース…大さじ１、マスタード…小さじ１）、グリーンアスパラガス（塩茹で）…適量、プチトマト…適量 ＜作り方＞ �@・玉ネギはみじん切りにする。 �A・カボチャは種とワタをとり除き、１cm角に切る。 �B・生シイタケは軸を切り落とし、１cm角に切る。 �C・フライパンにサラダ油大さじ１を熱し、�@�A�Bをゆっくりと炒めてＡで味を調え、火からおろして粗熱をとる。 �D・ボウルに合びき肉と割りほぐした卵、Ｂを粘りが出るまで混ぜ合わせ、カッテージチーズを加えて 　　よく混ぜ、さらに�Cを加え混ぜる。 �E・手に薄くサラダ油を塗って�Dの1/4量を両手でキャッチボールをする要領で空気抜きをし、小判型に 　　形作って中央を少しくぼませる。残りも同様にする。 �F・フライパンに残りのサラダ油を熱して�Eを強火で両面色よく焼き、白ワインを加えてフタをし、火を弱めて 　　中まで火を通す。 �G・器に�Fを盛ってＣをかけ、グリーンアスパラガスとプチトマトを添える。 ◆熱量365kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質21.2g、脂質22.2ｇ、塩分1.9g　　　（３０分）

�Eカボチャとキクラゲの中華和え ＜材料＞（４人分） カボチャ…1/6個、キクラゲ…５ｇ、キュウリ…１本、塩…少量、長ネギ…1/4本、Ａ（鶏ガラスープ…大さじ３、 酢…大さじ２、しょう油…大さじ１・1/2、ゴマ油…大さじ１、砂糖…小さじ１、練り辛子…小さじ1/2）、 揚げ油…適量 ＜作り方＞ �@・カボチャは種とワタをとり除き、３〜４mm厚さの一口大に切る。 �A・キクラゲはぬるま湯で戻して石づきを切り落とし、適当な大きさに切って熱湯でサッと茹で、水気をきる。 �B・キュウリは縦２等分に切って斜め薄切りにし、塩をふってもみ、水気を絞る。 �C・長ネギは白髪ネギにする。 �D・170℃の油で�@を色よく揚げる。 �E・ボウルにＡを混ぜ合わせ、�A�B�Dを軽く和える。 �F・器に�Eを盛り、�Cをのせる。 ◆熱量102kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質1.7g、脂質5.8ｇ、塩分1.2g　　　（２０分）

�Fカボチャのスープ煮アンチョビー風味 ＜材料＞（４人分） カボチャ…1/3個、玉ネギ…1/2個、ニンニク…２かけ、アンチョビー油漬け（缶詰フィレ）…４切れ、 オリーブ油…大さじ１、Ａ（スープ（固型スープ…１個、水…１・1/2cup、白ワイン…1/4cup、 塩…少量、コショウ…少量、ベイリーフ…１枚） ＜作り方＞ �@・カボチャは種とワタをとり除いて一口大に切り、ところどころ皮をむく。 �A・玉ネギは薄切りにする。 �B・ニンニクは薄切りにする。 �C・アンチョビー油漬けは粗く刻む。 �D・鍋にオリーブ油を熱して�Bを炒め、香りが出てきたら�Aを加えて薄く色づくまで炒め、さらに 　　�Cを加えて炒める。 �E・�Dに�@とＡを入れて一煮立ちさせ、火を弱めて落としブタをし、煮汁が少なくなるまで煮る。 �F・器に�Eを盛る。 ◆熱量124kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質2.6g、脂質3.7ｇ、塩分1.1g　　　（２０分）

�Gカボチャとジャガイモのミルク煮 ＜材料＞（４人分） カボチャ…1/4個、ジャガイモ…１個、ベーコン…２枚、サラダ油…大さじ１、カレー粉…小さじ１、 パセリ（みじん切り）…少量、 Ａ（牛乳…１cup、固型スープ…１個、水…1/4cup）、Ｂ（塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ �@・カボチャは種とワタをとり除き、１cm角に切る。 �A・ジャガイモは皮をむいて 1.5cm角に切り、水にさらして水気をきる。 �B・ベーコンは粗みじん切りにする。 �C・鍋にサラダ油を熱して�Bを炒め、�@�Aを加えて炒め合わせ、さらにカレー粉を加えて炒める。 �D・�CにＡを加えて一煮立ちさせ、アクをとり除きながら３〜４分ほど煮、Ｂで味を調えて 　　汁気がなくなるまで煮る。 �E・器に�Dを盛り、パセリを散らす。 ◆熱量170kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質4.4g、脂質8ｇ、塩分0.9g

�Hカボチャの辛子炒め ＜材料＞（４人分） カボチャ…1/3個、玉ネギ…1/2個、サラダ油…大さじ１・1/2、Ａ（しょう油…大さじ１、みりん…大さじ１、 酒…大さじ１、コショウ…小量）、Ｂ（マヨネーズ…大さじ３、練り辛子…大さじ１） ＜作り方＞ �@・カボチャは種とワタをとり除いてところどころ皮をむき、７〜８mm厚さの一口大に切る。 �A・耐熱容器に�@を並べてラップでフタをし、500Ｗの電子レンジで３分〜３分30秒加熱する。 �B・玉ネギは薄切りにする。 �C・フライパンにサラダ油を熱して�Bを炒め、しんなりとしてきたら�Aを加えて炒め合わせ、Ａで調味して 　　火からおろし、Ｂを加え混ぜる。 �D・器に�Cを盛る。 ◆熱量211kcalタンパク質2.4g脂質・12.2g塩分・1.1g　　　（１５分）

�Iカボチャのすり流しスープ ＜材料＞（４人分） カボチャ…300g、長ネギ…1/2本、ヨーグルト…100g、白ミソ…50ｇ、だし…５cup、塩…小さじ1/2、 じゅんさい…50ｇ、ユズ…適量、油…適量、 ＜作り方＞ �@・カボチャは皮とワタを取り除き、１cm角に切り、長ネギは小口切りにする。 �A・鍋に油を熱し、�@の長ネギ、カボチャを炒め、だしを加えて弱火で煮る。 �B・�Aのカボチャが柔らかく煮えたら、白ミソ、塩を加え、ミキサーにかけてなめらカニし、ボウルに移して 　　氷水を当てて冷まし、さらに冷蔵庫でよく冷やす。 �C・じゅんさいは熱湯にサッと通し、冷水に落として水気を切る。 �D・冷蔵庫から�Bのスープを取り出し、ヨーグルト、ユズの皮をおろして加え、混ぜ合わせる。 �E・�Dを器に盛り、�Cのじゅんさいを入れる。 ◆カボチャは皮をむいて炒めてから、弱火で煮ること。皮をむいておくと、カボチャのオレンジ色がしっかり 出て、きれいに仕上がるうえ、食感もなめらカニ仕上がる。

�Jカボチャのポン酢浸し ＜材料＞（４人分） カボチャ…600g、ミョウガ…４個、ショウガ…30ｇ、青ネギ…１本、油…適量、 Ａ（ポン酢…1/2cup、煮切り酒…1/2cup、トウバンジャン…小さじ１） ＜作り方＞ �@・カボチャは皮と種を取り、縦に７〜８mm幅に切る。 �A・ミョウガは粗みじんに切り、ショウガはみじん切り、青ネギは小口切りにする。 �B・フライパンに油少量を熱し�@のカボチャの両面に焼き色がつくよう火を通し、取り出してボウルに入れる。 �C・�Bのフライパンに油を足し、浸しポン酢Ａのトウバンジャンを炒め、ポン酢、煮切り酒を加えて 　　一煮立ちさせる。 �D・�Bのボウルのカボチャに�Cをかけ、�Aのミョウガ、青ネギを合わせる。 ◆魚料理や肉料理がメインのときに、プラスアルファできる野菜を使った料理。甘いカボチャをサッと焼いて、 熱々のトウバンジャン風味のポン酢を入れると、早く味がなじむ。