（牛もも肉・薄切り）round

Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ

�@牛肉とニンニクの芽のカキ油炒め　�Aマッシュポテトのビーフロール �Bイタリアンビーフロール　�C牛肉のチーズ巻き揚げ　�D牛肉のゴマ巻き揚げ　 �E牛肉の野菜巻き　�F青椒牛肉絲　�G牛肉と長イモの春巻き　�H牛肉のタケノコ巻き �I牛肉のゴマ巻き揚げ　�J牛肉の野菜巻き　�Kイタリアンビーフロール　�L牛肉の長ネギ巻き �M牛肉の焼きビーフン　�N牛肉と百合根の黒胡椒炒め　�O牛肉とマンゴーの炒めもの

�@牛肉とニンニクの芽のカキ油炒め ＜材料＞（４人分） 牛もも肉（薄切り）…300g、ニンニクの芽…１束、水煮夕ケノコ…1/2個、酒、塩、 コショウ、片栗粉、サラダ油、しょう油、カキ油、砂糖、コショウ ＜作り方＞ �@・牛もも肉は細切りにし、酒大さじ１、塩小さじ1/4、コショウ少量で下味をつけ、片栗粉大さじ１、 　　サラダ油大さじ1/2をもみ込む。 �A・ニンニクの芽は４cm長さに切り、熱湯でサッと茹でる。 �B・タケノコは４cm長さに切る。 �C・中華鍋にサラダ油大さじ１を熟し、�@をほぐし入れ炒め、取り出す。 �D・�Cの鍋にサラダ油大さじ１を足して�A�Hを炒め、�Cの肉を戻し入れて炒め合わせ、酒、しょう油、 　　カキ油各大さじ１、砂糖小さじ１、コショウ少量で調味する。 �E・器に�Dを盛る。 ◆豚肉や鴇肉、イカなどで作ってもおいしい。 ◆熱量314kcal・蛋白質20g・脂質21g・塩分1.4g

�Aマッシュポテトのビーフロール ＜材料＞（４人分） 牛もも肉（薄切り）…８枚、ピーマン…１個、ジャガイモ…２個、粉チーズ…大さじ４、パセリ （みじん切り）…大さじ1/2、塩、コショウ、小麦粉、バター、サラダ油、粒マスタード、トマトケチャップ ＜作り方＞ �@・ピーマンは種を取って粗みじん切りに。 �A・ジャガイモは乱切りにして水にさらし、水気をきってポリ袋に入れ、500Wの電子レンジで３分 　　ほど加熱する。熱いうちにフォークでつぶし、粉チーズとバター大さじ１、塩、コショウ各少量を 　　混ぜ、パセリを加える。 �B・牛もも肉は塩小さじ1/4、コショウ少量をふる。広げて薄く小麦粉をふり、�Aをのせて巻き、 　　ようじで止める。同様に８個作る。 �C・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱し、�Bの巻き終わりを下にして入れ、転がしながら焼く。 �D・�Cを適当な大きさに切って器に盛り、粒マスタードとトマトケチャップを添える。 ◆熱量262kcal・蛋白質17g・脂質14g・塩分1.5g　　（２０分)

�Bイタリアンビーフロール ＜材料＞（４人分） 牛もも肉（薄切り）…12枚、モッツァレラチーズ（球形・125g位）…１個、アンチョビー(油漬け・フィレ）…４切れ、 バジル…４枚、プチトマト…８個、玉ネギ…1/4個、白ワイン…大さじ４、オリーブ油、ワインビネガー(白)ほか ＜作り方＞ �@・牛もも肉は塩小さじ1/4、コショウ少量をふる。 �A・モッツァレラチーズは１cm角の棒状に切る。 �B・アンチョビーは粗みじん切りにする。 �C・バジルは適当な大きさにちぎる。 �D・プチトマトはヘタを取って縦４等分にし、玉ネギはみじん切りにする。 �E・�@を広げて薄く小麦粉をふり、�A�B�Cをのせて巻き、ホイルに包んで両端をねじる。同様に12個作る。 �F・フライパンに�Eと白ワインを入れてフタをし、弱めの中火で10分ほど蒸し焼きにする。 �G・ボウルにワインビネガー、オリーブ油各大さじ３、塩、コショウ各少量を合わせ混ぜ、�Dを入れて和える。 �H･�Fのホイルを取って器に盛り、�Gを添える。 ◆熱量370kcal・蛋白質23g・脂質27g・塩分1.4g 　　　（３０分)

�C牛肉のチーズ巻き揚げ ＜材料＞（４人分） 牛もも肉（薄切り）…12枚、プロセスチーズ（１cm厚さのもの）…４切れ、長ネギ…１本、 五香粉、塩、コショウ、片栗粉、トマトケチャップ、ウスターソース、ゴマ油、砂糖、揚げ油 ＜作り方＞ �@・牛もも肉は五香粉、塩各小さじ1/4、コショウ少量をふる。 �A・プロセスチーズは３等分に切る。 �B・長ネギは斜めに薄切りにする。 �C・�@の片面に薄く片栗粉をふり、�A�Bをのせてくるくると巻く。 �D・�Cに薄く片栗粉をまぶし、170℃の油で色よく揚げる。 �E・ボウルにトマトケチャップ大さじ３、ウスターソース大さじ１、ゴマ油小さじ１、砂糖 　　小さじ1/3を合わせ混ぜる。 �F・器に�Dを盛り、�Eを添える。 ◆五香粉の量は好みで加減して。牛肉のほかに、白身魚で作ってもいい。 ◆熱量339kcal・蛋白質24g・脂質20g・塩分1.8g 　　　（１５分)

�D牛肉のゴマ巻き揚げ ＜材料＞（４人分） 牛もも肉（薄切り）…８枚、グリーンアスパラガス…８本、白ゴマ…１cup、卵白…１個分、 酒、塩、コショウ、薄口しょう油、片栗粉、揚げ油 ＜作り方＞ �@・牛もも肉は酒大さじ1/2、塩、コショウ各少量で下味をつける。 �A・グリーンアスパラガスは根元を切り落とし、塩少量を加えた熱湯でサッと茹でて冷水にとり、 　　水気をきって薄口しょう油大さじ１をふり、少しおく。 �B・�@の片面に薄く片栗粉をふり、�Aの水気をおさえてのせ、くるくると巻く。同様に８本作り、 　　溶きほぐした卵白をつけて白ゴマをまぶす。 �C・�Bを160℃の油で色よく揚げ、塩少量をふって食べやすく切る。 �D・器に�Cを盛り、レモンなどを飾る。 ◆ゴマが焦げやすいので、油の温度が上がりすぎないように気をつける。 ◆熱量302kcal・蛋白質19g・脂質22g・塩分1.4g 　　　（２０分)

�E牛肉の野菜巻き ＜材料＞（４人分） 牛もも肉（薄切り）…300ｇ、ゴボウ（30cm長さ）…１本、酢…少量、ニンジン…1/4本、大根…50ｇ、 サヤインゲン…８本、塩…少量、エノキダケ…１袋、サラダ油…大さじ1/2、 Ａ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、Ｂ（だし汁…１cup、薄口しょう油…大さじ1/2）、 Ｃ（だし汁…1/2cup、しょう油…大さじ1・1/2、みりん…大さじ１） ＜作り方＞ �@・牛モモ肉はＡをふる。 �A・ゴボウは皮をこそげ落としてささがきにし、酢水にさらして熱湯で茹で、水気をきる。 �B・ニンジンは太めのせん切りにし、熱湯で茹でて水気をきる。 �C・大根は太めのせん切りにし、熱湯で茹でて水気をきる。 �D・サヤインゲンはヘタをとり除き、塩を加えた熱湯でかために茹でて水気をきり、斜め薄切りにする。 �E・エノキダケは根元を切り落とす。 �F・鍋にＢを一煮立ちさせて�A�B�C�D�Eを２〜３分ほど煮、火からおろしてそのまま冷まし、汁気をきる。 �G・�@の1/4量を少し重ねて広げ、�Fの1/4量をのせて端からクルクルと巻き、タコ糸で 　　形を整える。残りも同様にする。 �H・フライパンにサラダ油を熱して�Gを転がしながら焼き、Ｃを加えて汁気がなくなるまで煮る。 �I・�Hのタコ糸をはずして適当な大きさに切り、器に盛る ◆熱量238kcal・蛋白質16g・脂質14.7g・塩分1.6g

�F青椒牛肉絲(チンジャオロース） ＜材料＞（４人分） 牛モモ肉（薄切り）…250g、片栗粉…大さじ１、ピーマン…４個、タケノコ（茹で）…1/2個、 ニンニク…１かけ、長ネギ…1/4本、サラダ油…大さじ２、 Ａ（酒…大さじ1/2、しょう油…小さじ１、ショウガ汁…小さじ1/2）、 Ｂ（オイスターソース…大さじ１、しょう油…大さじ１、酒…大さじ１、砂糖…小さじ1/2、片栗粉…小さじ1/3） ＜作り方＞ �@・ 牛モモ肉は細切りにしてＡで下味をつけ、片栗粉をふり入れてもみ込む。 �A・ピーマンはヘタと種をとり除き、縦に細切りにする。 �B・タケノコは５cm長さの細切りにする。 �C・ニンニクはみじん切りにする。 �D・長ネギはみじん切りにする。 �E・中華鍋にサラダ油大さじ１と1/2を熱して�C�Dを炒め、香りが出てきたら�@をほぐし入れて炒め、とり出す。 �F・�Eの鍋に残りのサラダ油を熱して�A�Bを炒め、�Eをもどし入れてＢで調味する。 �G・器に�Fを盛る。 ◆熱量248kcal・蛋白質13.6g・脂質17.1g・塩分1.5g

�G牛肉と長イモの春巻き ＜材料＞（４人分） 牛モモ肉（薄切り）…200g、長イモ…８cm、酢…少量、赤ピーマン…１個、サラダ油…大さじ１・1/2、 Ａ（鶏ガラスープの素…小さじ1/2、水…2/3cup、しょう油…大さじ１・1/2、酒…大さじ１、砂糖…小さじ1/2、 塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、Ｂ（片栗粉…小さじ２、水…大さじ１・1/3）、春巻きの皮…８枚、 Ｃ（小麦粉…大さじ１、水…大さじ１・1/2）、揚げ油…適量、香菜…適量 ＜作り方＞ �@・牛モモ肉は細切りにする。 �A・長イモは皮をむいて４cm長さの細切りにし、酢水にさらして水気をきる。 �B・赤ピーマンはヘタと種をとり除き、細切りにする。 �C・中華鍋にサラダ油を熱して�@を炒め、肉の色が変わったら�A�Bを加えて炒め合わせる。 �D・�CにＡを加えて一煮立ちさせ、アクをとり除いてＢでトロミをつけ、火からおろして粗熱をとる。 �E・春巻きの皮に�Dの1/8量をのせて包み、巻き終わりにＣを塗って止める。残りも同様にする。 �F・170℃の油で�Eを色よく揚げる。 �G・器に�Fを盛り、香菜を添える。 ◆熱量481kcal・蛋白質13.4g・脂質34.8g・塩分2.1g 　　　（２５分)

�H牛肉のタケノコ巻き ＜材料＞（４人分） 牛モモ肉（薄切り）…12枚、タケノコ…小１本、Ａ（米ぬか…１cup、赤唐辛子…１本）、 Ｂ（だし汁…１cup、しょう油…小さじ１）、Ｃ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、サラダ油…大さじ１、 Ｄ（だし汁…大さじ３、酒…大さじ１、しょう油…大さじ１、みりん…大さじ１）、粉ザンショウ…適量、 ニンジン（炒める）…適量、サヤインゲン（炒める）…適量 ＜作り方＞ �@・タケノコは穂先を斜めに切り落として根元のかたい部分をそぎとり、縦に包丁目を入れる。 �A・鍋にたっぷりの水と�@、Ａを入れ、落としブタをして中火にかけ、１時間ほど茹でて火からおろし、 　　そのまま冷ます。 �B・�Aを水にとって皮をとり除き、縦12等分のくし形切りにする。 �C・別鍋に�BとＢを一煮立ちさせ、火を弱めて５分ほど煮、火からおろしてそのまま粗熱をとり、 　　汁気を抑える。 �D・牛モモ肉はＣをふる。 �E・�Dに�Cを等分してのせ、端からクルクルと巻く。 �F・フライパンにサラダ油を熱して�Eの巻き終わりを下にして入れ、全体に焼き色をつけて 　　Ｄを加え、味をからめる。 �H・器に�Gを盛ってニンジンとサヤインゲンをつけ合わせ、粉ザンショウを添える。 ◆熱量282kcal・蛋白質19.5g・脂質18.9g・塩分1.4g 　　　（１時間２０分)

�I牛肉のゴマ巻き揚げ ＜材料＞（４人分） 牛モモ肉（薄切り）…８枚、Ａ（酒…大さじ1/2、塩…少量、コショウ…少量）、 グリーンアスパラガス…８本、塩…少量、薄口しょう油…大さじ１、片栗粉…適量、卵白…１個分、 白ゴマ…１cup、塩…少量、揚げ油…適量、レモン（半月切り）…適量 ＜作り方＞ �@・牛モモ肉はＡで下味をつける。 �A・グリーンアスパラガスは根元を切り落とし、塩を加えた熱湯でサッと茹でて冷水にとり、 　　水気をきって薄口しょう油をふり、少しおいて汁気を抑える。 �B・�@の汁気を抑えて片面に薄く片栗粉をふり、�Aをのせて端からクルクルと巻く。残りも同様にする。 �C・�Bを溶きほぐした卵白にくぐらせ、白ゴマをまぶしつける。 �D・160℃の油で�Cを色よく揚げ、塩をふって食べやすい長さに切る。 �E・器に�Dを盛り、レモンを飾る。 ◆熱量302kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.8g、脂質22.3ｇ、塩分1.4g　　　（２０分）

�J牛肉の野菜巻き ＜材料＞（４人分） 牛モモ肉（薄切り）…12枚、ホウレン草…1/2袋、塩…少量、白ゴマ（いり）…大さじ２、エノキダケ…１袋、 ニンジン…1/4本、長ネギ…1/2本、粉チーズ…大さじ２、サラダ油…大さじ１、 Ａ（塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、Ｂ（だし汁…大さじ２、しょう油…大さじ１・1/2、みりん…大さじ1/2）、 レンコン（甘酢漬け）…適量、ミョウガ（漬けもの）…適量 ＜作り方＞ �@・牛モモ肉は長さを２等分に切り、Ａをふる。 �A・ホウレン草は根元を切り落とし、塩を加えた熱湯で茹でて冷水にとり、水気を絞って４cm長さに切り、 　　さらに固く水気を絞る。 �B・�Aと白ゴマを軽く混ぜ合わせる。 �C・エノキダケは根元を切り落とし、長さを２等分に切る。 �D・ニンジンは４cm長さのせん切りにする。 �E・長ネギは４cm長さのせん切りにする。 �F・�@の８枚を少しずつ重ねながら縦に広げ、�Bを等分してのせ、端からクルクルと巻いて巻き止まりを 　　楊枝で止める。 �G・残りの�@の８枚を同様に広げて粉チーズをふり、�Cを等分してのせ、端からクルクルと巻いて巻き 　　止まりを楊枝で止める。 �H・残りの�@を同様に広げ、�D�Eを等分してのせ、端からクルクルと巻いて巻き止まりを楊枝で止める。 �I・フライパンにサラダ油を熱して�F�G�Hを転がしながら焼き、Ｂを加えて味をからめる。 �J・�Iの楊枝をとり除いて適当な長さに切り、器に盛ってレンコンとミョウガを添える。 ◆熱量317kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質21g、脂質22.3ｇ、塩分1.8g

�Kイタリアンビーフロール ＜材料＞（４人分） 牛モモ肉（薄切り）…１2枚、Ａ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、モッツァレラチーズ（球形・125ｇ）…１個、 アンチョビー油漬け（缶詰・フィレ）…４切れ、バジルの葉…４枚、プチトマト…８個、玉ネギ…1/4個、 小麦粉…適量、白ワイン…大さじ４、B（オリーブ油…大さじ３、ワンビネガー（白）…大さじ３、塩…少量、 コショウ…少量）、バジルの葉…適量 ＜作り方＞ �@・牛モモ肉はＡをふる。 �A・モッツァレラチーズは１cm角の棒状に切る。 �B・アンチョビー油漬けは粗みじん切りにする。 �C・バジルの葉は軸をとり除き、適当な大きさにちぎる。 �D・プチトマトはヘタをとり除き、縦４等分に切る。 �E・玉ネギはみじん切りにする。 �F・�@をひろげて薄く小麦粉をふり、�A�B�Cを等分してのせ、端からクルクルと巻いてホイルで包み、 　　両端をねじる。残りも同様にする。 �G・フライパンに�Fと白ワインを入れてフタをし、弱めの中火で１0分ほど蒸し焼きにする。 �H・ボウルにＢを合わせ、�D�Eを加え混ぜる。 �I・�Gのホイルをとり除いて器に盛り、�Hを添えてバジルの葉を飾る。 ◆熱量370kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質23.3ｇ、脂質26.6ｇ、塩分1.4　　　（３０分）

�L牛肉の長ネギ巻き ＜材料＞（４人分） 牛モモ肉（薄切り）…８枚、長ネギ…２本、サラダ油…大さじ１、Ａ（塩…少量、コショウ…少量）、 B（味噌（仙台）…大さじ１・1/2、甘味噌（西京）…大さじ１、酒…大さじ1/2）、大根（甘酢漬け）…適量、 ニンジン（甘酢漬け）…適量 ＜作り方＞ �@・牛モモ肉は長さを２等分に切り、Ａをふる。 �A・長ネギは８等分に切る。 �B・熱した焼き網で�Aを転がしながら焦げ色をつける。 �C・Ｂを混ぜ合わせる。 �D・�@の１枚を広げて�Cを塗り、�Bをのせて端からクルクルと巻く。残りも同様する。 �E・フライパンにサラダ油を熱し、�Dを巻き止まりを下にして入れ、転がしながら焼き色をつける。 �F・�Eを適当な大きさに切って器に盛り、大根とニンジンを添える。 ◆熱量209kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12.8ｇ、脂質14ｇ、塩分1.5ｇ

�M牛肉の焼きビーフン ＜材料＞（４人分） 牛モモ肉（薄切り）…300g、エリンギ…150g、黄ニラ…50g、青ネギ…８本、ショウガ…少量、 ビーフン（乾燥）…240g、油…適量、Ａ（塩…少量、コショウ…少量、しょう油…小さじ２）、 炒め調味料・Ｂ（酒…大さじ１、しょう油…大さじ２、オイスターソース…小さじ１、砂糖…少量、 コショウ…少量、ゴマ油…小さじ１） ＜作り方＞ �@・ 熱湯に油を加え、ビーフンを２分ゆがき、ザルに取って湯を切り、フタをして３分蒸らし、ハサミで適当に切る。 �A・エリンギは６cm長さの細切り、黄ニラは６cm長さに切り、青ネギはぶつ切り、ショウガは薄切りにする。 �B・牛肉は一口大に切り、牛肉下味Ａで下味をつける。 �C・油適量で、�Aのエリンギを炒めて取り出す。 �D・ ２人分ずつ作るため、油適量で、�Aのショウガ半量と�Bの牛肉半量を炒め、�Cのエリンギ半量、�Aの青ネギ半量、 　　�@のビーフン半量を加えて炒め、炒め調味料Ｂの酒、しょう油、オイスターソース、砂糖、コショウを加えて炒め合わせ、 　　�Aの黄ニラ半量を加え、ゴマ油で仕上げる。 ◆ビーフンは、油を加えた熱湯で２分ゆがき、ザルに上げて湯を切り、フタをして３分蒸らす。油を加えて茹でると、茹でて いるときにくっつきにくく、蒸らすと粉気が飛んでおいしくなる。炒める前に、ハサミを使って適当な長さに切り分）けることも大切。

�N牛肉とユリ根の黒胡椒炒め ＜材料＞（４人分） 牛もも肉（薄切り）…200g、百合根…100g、マイタケ　…90g、青ネギ…１本、黒コショウ…小さじ２、油…適量、 ニンニク（みじん切り）…小さじ１、ショウガ（みじん切り）…小さじ１、Ａ（酒…大さじ１、しょう油…小さじ１、塩…少量、 コショウ…少量、片栗粉…大さじ１）、Ｂ（酒…大さじ１、オイスターソース…大さじ１、しょう油…大さじ２、 砂糖…小さじ1/2、ゴマ油…少量） ＜作り方＞ �@・ユリ根はほぐして、黒く変色した部分を取り除き、塩を加えた熱湯で１〜２分、硬めに茹で、ザルに上げて水気を切る。 �A・マイタケは一口大にほぐし、青ネギはぶつ切りにする。 �B・牛肉は一口大に切り、牛肉下味Ａをまぶしてもみ込み、下味をつける。 �C・炒め調味料Ｂの酒、オイスターソース、しょう油、砂糖を混ぜ合わせる。 �D・中華鍋に油を熱し、�Aのマイタケを炒めて取り出す。 �E・�Dの中華鍋に、油を熱し、�Bの牛肉を炒め、８分通り火が通ったら、みじん切りしたニンニク、みじん切りしたショウガ、 　　黒コショウを加えて炒め、香りが出たら、�Dのマイタケ、�@の百合根、�Aのぶつ切りした青ネギを加えて炒め、�Cの 　　炒め調味料を加えて炒め合わせ、仕上げに炒め調味料Ｂのゴマ油を回し入れ、器に盛る。

�O牛肉とマンゴーの炒めもの ＜材料＞（４人分） 牛モモ肉（薄切り）…240g、マンゴー…１・1/2個、シイタケ…３枚、青ネギ…適量、ニンニク（みじん切り）…小さじ１、 Ａ（酒…大さじ２、塩…少量、しょう油…小さじ１、コショウ…少量、片栗粉…大さじ１）、Ｂ（オイスターソース…大さじ１、 しょう油…大さじ１、砂糖…小さじ1/2、水…大さじ１、酒…小さじ２、水溶き片栗粉…小さじ2/3） ＜作り方＞ �@・マンゴーは中央にある種の部分をよけて縦にそぐように切り、皮をむいて一口大に切る。 �A・シイタケは４等分に切り、牛肉は４cm長さに切る。青ネギはぶつ切りにする。 �B・牛肉下味Ａを混ぜ合わせ、�Aの牛肉にまぶし、水分がなくなるまでしっかりもみ込む。 �C・炒め調味料Ｂを混ぜ合わせる。 �D・中華鍋に油を適量、熱し、�Aのシイタケを炒めて取り出す。 �E・�Dの中華鍋に油…大さじ３、を熱して�Bの牛肉を炒め、肉に火が通ったら、みじん切りしたニンニクを加えて炒め、 　　�Aの青ネギ、�@のマンゴー、�Dのシイタケを加えてザッと炒め、�Cの炒め調味料を加えて炒め合わせ、器に盛る。 ◆マンゴーは中央に芯のように種があるため、種の部分をよけて縦にそぐように３〜４つに切り、皮をむいて一口大に切る。 炒めるときは、サッと温まる程度で十分。炒め合わせる牛肉は、下味の調味料を先にあわせておいてから、加えてもみ込 む。しっかり調味料の水分を吸わせて、汁気がなくすこと。

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