| ①ピーマンのいり卵 ＜材料＞（４人分） 卵…４個、ピーマン…４個、生シイタケ…２枚、サラダ油…大さじ１・1/2、 Ａ（酒…大さじ１、みりん…大さじ1/2、昆布茶…小さじ１、塩…少量） ＜作り方＞ ①・ボウルに卵を割りほぐす。 ②・ピーマンはヘタと種をとり除き、細切りにする。 ③・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 ④・フライパンにサラダ油を熱して②③を炒め、Ａを加えて調味し、①を入れて 手早く炒め合わせ、半熟程度になるまで炒める。 ⑤・器に④を盛る。 ◆熱量134kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6.6g、脂質9.7g、塩分1g （２０分） |
| ②エスニック風スクランブルエッグ ＜材料＞（４人分） 卵…６個、玉ネギ…1/2個、トマト…１個、香菜…１株、赤唐辛子…１本、桜エビ…1/2cup、 Ａ（酒…大さじ２、塩…少量、コショウ…少量）、サラダ油…大さじ１・1/2、ゴマ油…小さじ１、 Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ1/4、水…大さじ３、トマトケチャップ…大さじ２、 魚醤（ナンプラー）…大さじ１・1/2、酢…大さじ１・1/2、砂糖…小さじ１、ニンニク（すりおろし）…小さじ１）、 Ｃ（片栗粉…小さじ１、水…小さじ２） ＜作り方＞ ①・玉ネギは薄切りにする。 ②・トマトは皮を湯むきしてヘタと種をとり除き、12等分のくし形切りにする。 ③・香菜は根元を切り落とし、３cm長さに切る。 ④・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ⑤・ボウルに卵を割りほぐし、桜エビと①②、Ａを加えてよく混ぜ合わせる。 ⑥・中華鍋にサラダ油を熱し、⑤を一度に入れて手早くかき混ぜ、半熟程度になったら ③とゴマ油を加えて一混ぜする。 ⑦・小鍋に④とＢを入れて一煮立ちさせ、Ｃでトロミをつける。 ⑧・器に⑥を盛り、⑦を添える。 ◆熱量233kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13g、脂質14.2g、塩分2.6g （１５分） |
| ③花ニラの中華風いり卵 ＜材料＞（４人分） 卵…４個、花ニラ…２束、塩…少量、豚こま切れ肉…100ｇ、 Ａ（塩…少量、コショウ…少量）、長ネギ…１本、サラダ油…大さじ２・1/2、 Ｂ（酒…大さじ１、砂糖…小さじ１、塩…小さじ1/2、コショウ…少量）、ゴマ油…小さじ１ ＜作り方＞ ①・花ニラは４cm長さに切り、塩を加えた熱湯でサッと茹でて水気をきる。 ②・豚こま切れ肉は食べやすい大きさに切り、Ａをふる。 ③・長ネギは斜め薄切りにする。 ④・ボウルに卵を割りほぐす。 ⑤・中華鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱し、④を流し入れて大きくかき混ぜ、半熟になったら 火からおろしてとり出す。 ⑥・⑤の鍋に残りのサラダ油を熱して②を炒め、肉に火が通ったら①③を加えて炒め合わせ、 Ｂを加えて調味し、⑤をもどし入れてゴマ油を加え、一混ぜする。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量249kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11.8g、脂質19.2g、塩分1.2g （１５分） |
| ④アボカド入りスクランブルエッグ ＜材料＞（４人分） 卵…６個、アボカド…１個、トルティーヤチップス…30ｇ、トマト…１個、玉ネギ…1/4個、コリアンダー…２株、 Ａ（牛乳…大さじ３、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、サラダ油…大さじ１・1/2、 Ｂ（レモン汁…大さじ１、タバスコ…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・アボカドは縦２等分に切って種をとり除き、皮をむいて１cm角に切る。 ②・トルティーヤチップスは粗く砕く。飾り用に少量とっておく。 ③・トマトは皮を湯むきしてヘタと種をとり除き、粗みじん切りにする。 ④・玉ネギはみじん切りにする。 ⑤・コリアンダーは根元を切り落とし、粗みじん切りにする。 ⑥・ボウルに卵を割りほぐし、Ａを加え混ぜる。 ⑦・フライパンにサラダ油を熱して⑥を一度に流し入れ、手早くかき混ぜて半熟程度になったら①②を 加えて一混ぜする。 ⑧・③④⑤とＢを混ぜ合わせる。 ⑨・器に⑦を盛って残りの②を散らし、⑧を添える。 ◆熱量283kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11.3g、脂質21.2g、塩分1.1g （２０分） |
| ⑤スクランブルエッグチリコンカンソース ＜材料＞（４人分） 卵…６個、玉ネギ…1/4個、キドニービーンズ水煮缶詰（固形量238g）…１缶、 トマト水煮缶詰（総重量250g）…１缶、コリアンダー…１株、サラダ油…大さじ２、牛ひき肉…100g、 Ａ（トマトケチャップ…大さじ２、顆粒コンソメ…小さじ１、チリパウダー…小さじ１、コショウ…少量）、 Ｂ（生クリーム…大さじ３、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・玉ネギはみじん切りにする。 ②・キドニービーンズ水煮は缶汁をきる。 ③・トマト水煮は缶汁をきってザク切りにする。缶汁はとっておく。 ④・コリアンダーは根元を切り落とし、１cm長さに切る。 ⑤・鍋にサラダ油大さじ１を熱して牛ひき肉を炒め、肉の色が変わったら①を加えて炒め合わせ、 ②と③を缶汁ごと、Ａを加えてアクをとり除きながら煮汁が少なくなるまで煮る。 ⑥・ボウルに卵を割りほぐしてＢを加え混ぜる。 ⑦・フライパンに残りのサラダ油を熱して⑥を一度に流し入れ、手早くかき混ぜて半熟程度に火を通す。 ⑧・器に⑦を盛って⑤をかけ、④を散らす。 ◆熱量377kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20.2g、脂質22.1g、塩分2g （２０分） |
| ⑥アンチョビー風味のスクランブルエッグ ＜材料＞（４人分） 卵…６個、ニンニク…１かけ、豚こま切れ肉…100ｇ、玉ネギ…1/2個、オリーブ（ブラック種なし）…８個、 アンチョビー油漬け（缶詰・フィレ）…３切れ、Ａ（塩…小さじ1/4、黒コショウ（粗びき）…少し）、 オリーブ油…大さじ１・1/2、Ｂ（白ワイン…大さじ２、塩…少し、コショウ…少し）、イタリアンパセリ（粗みじん切り）…適量 ＜作り方＞ ①・ニンニクは粗みじん切りにする。 ②・豚こま切れ肉は一口大に切る。 ③・玉ネギは薄切りにする。 ④・アンチョビー油漬けは粗く刻む。 ⑤・オリーブは小口切りにする。 ⑥・ボウルに卵を割りほぐし、Ａを加え混ぜる。 ⑦・フライパンにオリーブ油を熱して①を炒め、香りが出てきたら②を加えて炒め合わせ、肉の色が変わったら ③を加えてさらに炒める。 ⑧・⑦に④⑤とＢを加えて炒め合わせ、⑥を一度に流し入れて手早くかき混ぜ、半熟程度になるまで炒める。 ⑨・器に⑧を盛り、イタリアンパセリを散らす。 ◆熱量239kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14.9g、脂質17.1ｇ、塩分1.3g （１５分） |
| ⑦豆腐スクランブルエッグ ＜材料＞（４人分） 卵…４個、木綿豆腐…小１丁、豚こま切れ肉…100ｇ、万能ネギ…１束、赤唐辛子…１本、Ａ（サラダ油…大さじ１、 ゴマ油…大さじ1/2）、Ｂ（酒…大さじ１、魚醤（ナンプラー）…大さじ１、塩…小量、コショウ…小量）、 Ｃ（鶏ガラスープの素…小さじ1/4、水…大さじ３、トマトケチャップ…大さじ２、酢…大さじ１、魚醤（ナンプラー）…小さじ２、 砂糖…大さじ1/2、コショウ…小量）、Ｄ（片栗粉…小さじ１、水…小さじ２） ＜作り方＞ ①・ボウルに卵を割りほぐす。 ②・木綿豆腐は軽く重石をして厚みが半分になるまで水きりをし、縦２等分に切って２cm厚さに切る。 ③・豚こま切れ肉は一口大に切る。 ④・万能ネギは３cm長さに切る。 ⑤・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ⑥・中華鍋にＡを熱して③を炒め、肉に火が通ったら②を加えて炒め合わせ、Ｂで調味する。 ⑦・⑥に①④を加えて手早くかき混ぜ、半熟程度になったら火からおろす。 ⑧・小鍋に⑤とＣを一煮立ちさせ、Ｄを加えてトロミをつける。 ⑨・器に⑦を盛り、⑧をかける。 ◆熱量 261kcalタンパク質・15.3g脂質・17.7g塩分2.5g （２０分） |
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