| ①カブのタイ風サラダ ＜材料＞（４人分） 葉付きカブ…４個、紫玉ネギ…1/2個、プチトマト…６個、牛もも肉(しゃぶしゃぶ用）…150g、 赤トウガラシ…１本、マーマレード、白ワインほか ＜作り方＞ ①・カブは縦半分に切って薄切りにする。葉は３cm長さに切り、塩小さじ1/2をふり、しんなりとして きたら水気を切る。 ②・紫玉ネギは薄切り、プチトマトは縦半分に切る。 ③･牛もも肉は一口大に切り、白ワイン大さじ２を加えた熱湯でサッと茹でて水気を切る。 ④･耐熱容器に小口切りにした赤トウガラシと酢大さじ２・1/3を入れ、ラップをせずに500wの 電子レンジで１分加熱する。 ⑤・マーマレード大さじ２・1/3、レモン汁、薄口しょう油各大さじ１と④を混ぜ、①②③を和える。 |
| ②白菜のサラダ ＜材料＞（４人分） 白菜…大1/4株、ユズ…1/2個、サラダ油、米酢、砂糖、塩、コショウほか ＜作り方＞ ①・白菜は縦半分に切り、横に千切りにする。 ②・ユズは果汁を絞り、皮は千切りにする。 ③・ボウルに②の果汁と米酢大さじ３、コショウ少量、サラダ油大さじ４・1/2を混ぜ合わせる。 ④･器に①と②の皮を順に盛り、③を添える。 |
| ③玉ネギのサラダ ＜材料＞（４人分） 玉ネギ…１個、紫玉ネギ…小１個、ゴボウ（30cm長さ）…１本、パセリ…２茎、クレソン…1/4束 レモン汁…大さじ１・1/3、酢、小麦粉、サラダ油、塩、コショウ、揚げ油 ＜作り方＞ ①・玉ネギと紫玉ネギは薄切りにして水にさらし、水気をきる。 ②・パセリは葉先を摘み取り、粗く刻む。クレソンは葉先を摘む。 ③・ゴボウは４cm長さの細切りにし、酢少量を加えた水にさらして水気をおさえ、薄く小麦粉を まぶしつける。170℃の油で色よく揚げる。 ④・ボウルにレモン汁、酢大さじ２、塩小さじ1/4、コショウ少量、サラダ油大さじ４を混ぜ合わせる。 ⑤・①②を軽く合わせて器に盛り、③をのせて④をかける。 ◆ゴボウは均一に揚がるように、太さをそろえて切る。油の温度に気をつけ、十分に油きりをしてカリッと仕上げる。 ◆ドレッシングは好みでしょう油をプラスしてもよい。 ◆熱量136kcal・蛋白質1g・脂質10g・塩分0.3g |
| ④ゴボウの辛子明太子サラダ ＜材料＞（４人分） ゴボウ（30cm長さ）…４本、酢…少量、Ａ（固型スープ…1/2個、水…１・1/2cup）、カイワレ大根…１pack、 辛子明太子…１腹、Ｂ（マヨネーズ…大さじ４、レモン汁…大さじ1/2、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・ゴボウは皮をこそげ落として４cm長さに細切りにし、酢水にさらして水気をきる。 ②鍋に①とＡを入れて一煮立ちさせ、２～３分ほど煮て火からおろし、そのまま冷まして汁気をきる。 ③・カイワレ大根は根元を切り落とし、長さを２等分に切る。 ④・辛子明太子は薄皮をとり除く。 ⑤・ボウルに④とＢを混ぜ合わせ、②③を軽く和える。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量154kcal・蛋白質7.1g・脂質9.5g・塩分1.9g （１５分） |
| ⑤カブのサラダ ＜材料＞（４人分） 山芋…４個、かいわれ…100ｇ、かつお節…1/2pack、塩…少量、しょう油…少量 ＜作り方＞ ①かぶはスライサーを使って薄切りにし、塩少々をかけてしんなりさせる。 ②お皿に①を盛り、山芋、かつお節、かいわれをのせ、しょう油をかけていただく。 |
| ⑥大根のサラダ ＜材料＞（４人分） 大根…1/3本、ホタテ貝柱（水煮缶70ｇ）…１缶、玉ネギ…小1/4個、カイワレ…1/2pack、 レモン汁…大さじ１、マヨネーズほか ＜作り方＞ ①・大根は細切りにし、塩小さじ2/3をふってもみ、洗ってかたく水気を絞る。 ②・玉ネギは薄切りにして水にさらす。 ③・カイワレは半分に切る。 ④・ホタテ貝柱は粗くほぐす。 ⑤．マヨネーズ大さじ４、ホタテ缶汁大さじ１、しょう油小さじ１、コショウ少量、レモン汁を混ぜ合わせる。 ⑥・①②③④に⑤をかける。 ◆熱量154kcal・蛋白質7.1g・脂質9.5g・塩分1.9g （１５分） |
| ⑦キドニービーンズとトウモロコシのサラダ ＜材料＞（４～６人分） キドニービーンズ水煮缶詰（固形量432g入り）…１缶、Ａ（固型スープ…１個、水…３cup）、トウモロコ…１、 キュウリ…１本、塩…少量、プチトマト…６個、玉ネギ…1/4個、 Ｂ（プレーンヨーグルト…１cup、オリーブ油…大さじ３、レモン汁…大さじ２、フロストシュガー…小さじ１、 塩…小さじ1/2、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・キドニービーンズ水煮は缶汁をきる。 ②・鍋に①とＡを入れて一煮立ちさせ、火からおろしてそのまま冷まし、汁気をきる。 ③・トウモロコシは皮をむいて水洗いし、ラップに包んで500Ｗの電子レンジで７～８分加熱し、 粗熱をとって実を芯からばずす。 ④・キュウリは両端を切り落とし、塩をふって板ずりし、水洗いして水気をきり、１cm厚さの半月切りにする。 ⑤・プチトマトはヘタをとり除き、４等分に切る。 ⑥・玉ネギはみじん切りにする。 ⑦・ボウルにＢを合わせ、②③④⑤⑥を軽く和える。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量213kcal・蛋白質8.6g・脂質8.2g・塩分1g （２５分） |
| ⑧キューブサラダ ＜材料＞(４人分) キュウリ…1本、サヤインゲン…10本、オクラ…8本、ヤングコーン水煮缶詰…8本、ニンジン…1/4本、 塩…少量、Ａ（固形スープ…1/2個、水…1・1/2cup、酢…大さじ1）、 Ｂ（サラダ油…大さじ３、酢…大さじ1・1/2、マスタード…大さじ2/3、砂糖…少量、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・キュウリは塩をふって板ずりし、水洗いして水気をおさえ、１cm角に切る。 ②・サヤインゲンはヘタをとり除き、塩を加えた熱湯で茹でて水気をきり、１cm長さに切る。 ③・オクラは塩をふってもみ、熱湯で茹でて冷水にとり、水気をきってヘタを切り落とし、１センチ幅の小口切りにする。 ④・ヤングコーン水煮は缶汁をきり、１cm幅に切る。 ⑤・ニンジンは１cm角に切り、熱湯でで茹でて水気をきる。 ⑥・鍋にＡを一煮立ちさせて②③④⑤を１～２分ほど煮、①を加えて火からおろし、そのまま冷まして汁気をきる。 ⑦・ボウルにＢを混ぜ合わせる。 ⑧・器に⑥を盛り、⑦を添える。 ◆熱量112kcal・蛋白質1.5g・脂質9.4g・塩分0.7g |
| ⑨スティックサラダ ＜材料＞(４人分) キュウリ…２本、塩…少量、セロリ…１本、ミニキャロット…４本、トマト…1/2個、 Ａ（マヨネーズ…大さじ４、トマトケチャップ…大さじ１、レモン汁…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・キュウリは塩をふって板ずりし、水洗いして水気をおさえ、長さを２等分に切ってさらに縦４等分に切り、 氷水に放してパリッとさせ、水気をきる。 ②・セロリはスジをとり除き、７cm長さに切ってさらに縦２～３等分に切り、氷水に放してパリッとさせ、水気をきる。 ③・ミニキャロットは皮をむき、氷水に放してパリッとさせ、水気をきる。 ④・ トマトは皮を湯むきしてヘタと種をとり除き、粗みじん切りにする。飾り用に少しとっておく。 ⑤・ボウルにＡを混ぜ合わせ、④を加え混ぜる。 ⑥・器に①②③を盛り、⑤を添えて残りの④をのせる。 ◆熱量106kcal・蛋白質1.1g・脂質9.1g・塩分0.7g |
| ⑩サトイモのポテトサラダ ＜材料＞(４人分) サトイモ…250ｇ、枝豆（さや付き）…200ｇ、玉ネギト…1/4個、レタス…３枚、ベーコン…２枚、 牛乳…１cup、塩、顆粒コンソメ、コショウ、マヨネーズ、黒コショウ（粗びき） ＜作り方＞ ①・サトイモは皮をむいて半分に切り、塩少量をふってもみ、洗う。ポリ袋に入れ、500ｗの 電子レンジで２分ほど加熱する。 ②・鍋に牛乳、顆粒コンソメ小さじ１、塩、コショウ各少量を入れ、落としぶたをして煮汁がなくなるまで煮、つぶす。 ③・枝豆は塩もみして熱湯で茹で、さやから出して薄皮をむく。玉ネギトは薄切りにして水にさらす。 レタスは小さ目の一口大に切る。 ④・ベーコンは１cm幅に切り、カリカリになるまで炒める。 ⑤・ボウルにマヨネーズ大さじ４、塩、黒コショウ各少量を合わせる。②③④を入れて軽くあえ、器に盛る。 ◆熱量225kcal・蛋白質7g・脂質16g・塩分1.4g （２５分） |
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⑪レンコンとツナのサラダ |
| ⑫ブロッコリーとカリフラワーのサラダ ＜材料＞(４人分) ブロッコリー…１株、塩…少量、カリフラワー…１株、塩…少量、玉ネギ…1/4個、 アンチョビー油漬け（缶詰・フィレ）…６切れ、Ａ（マヨネーズ…大さじ４、レモン汁…大さじ1/2、 マスタード…小さじ１、塩…少量、黒コショウ（粗びき）…少量） ＜作り方＞ ①・ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯で茹でて水気をき る。 ②・カリフラワーは小房に分け、塩を加えた熱湯で茹でて水気をき る。 ③・玉ネギはみじん切りにして水にさらし、水気を絞る。 ④・アンチョビー油漬けは粗く刻む。 ⑤・ボウルにＡを合わせて③④を加え混ぜる。 ⑥・器に①ｖを盛って⑤を添える。 ◆熱量133kcal・蛋白質6g・脂質10.1g・塩分1.4g （１０分） |
| ⑬グリーンアスパラガスとヤングコーンの中華サラダ ＜材料＞(４人分) グリーンアスパラガス…１束、塩…少量、ヤングコーン（生）…12本、塩…少量、長ネギ…1/3本、 ニンニク…１かけ、 Ａ（マヨネーズ…大さじ４、しょう油…大さじ1/2、ラー油…小さじ1/2、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・グリーンアスパラガスは根元を切り落とし、塩を加えた熱湯で茹でて冷水にとり、 水気をきって長さを２～３等分に切る。 ②・ヤングコーンは塩を加えた熱湯で茹でて水気をきり、縦２等分に切る。 ③・長ネギはみじん切りにする。 ④・ニンニクはすりおろす。 ⑤・ボウルにＡと③④を混ぜ合わせる。 ⑥・器に①②を盛り、⑤をかける。 ◆熱量106kcal・蛋白質1.7g・脂質9.6g・塩分0.9g （１０分） |
| ⑭焼きナスと長ネギのサラダ ＜材料＞(４人分) ナス…４個、長ネギ…２本、マイタケ…１pack、トマト…１個、バジルの葉…４枚、玉ネギ…1/4個、 Ａ（オリーブ油…大さじ４、ワインビネガー（赤）…大さじ１・1/2、バルサミコ酢…大さじ１、 塩…小さじ1/4、黒コショウ（粗びき）…少量）、Ｂ（塩…小さじ1/3、黒コショウ（粗びき）…少量）、 バジルの葉…適量 ＜作り方＞ ①・ナスは竹串で数カ所穴をあける。 ②・熱した焼き網で①を転がしながら焼き、ヘタを切り落として皮をむき、縦４等分に切ってさらに長さを ２等分切り、軽く汁気を絞る。 ③・長ネギは長さを２等分に切ってラップで包み、500Ｗの電子レンジで30～40秒加熱し、ラップをとり除く。 ④・熱した焼き網で③を転がしながら焼き色がつくまで焼き、４cm長さに切る。 ⑤・マイタケは石づきを切り落とし、適当な大きさに裂く。 ⑥・熱した焼き網で⑤を色よく焼く。 ⑦・トマトはヘタをとり除き、くし形切りにする。 ⑧・バジルは軸を切り落とし、細切りにする。 ⑨・玉ネギはみじん切りにする。 ⑩・ボウルに⑧⑨とＡを混ぜ合わせる。 ⑪・別のボウルに②④⑥⑦を入れ、Ｂをふって軽く合わせる。 ⑫・器に⑪を盛り、バジルの葉を飾って⑩を添える。 ◆熱量151kcal・蛋白質2g・脂質12.3g・塩分0.9g （２５分） |
| ⑮水菜とウドのサラダ ＜材料＞(４人分) 京菜（水菜）…１袋、ウド…1/2本、酢…少量、生シイタケ…４枚、ベーコン（塊）…50ｇ、 オリーブ油…小さじ1/2、Ａ（オリーブ油（エキストラバージン）…大さじ４、バルサミコ酢…大さじ１、 レモン汁…大さじ1/2、しょう油…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・京菜は根元を切り落として４cm長さに切り、冷水に放してパリッとさせ、水気をきる。 ②・ウドは皮をむいて４cm長さの細切りにし、酢水にさらして水気をきる。 ③・生シイタケは軸を切り落とす。 ④・熱した焼き網で③を色よく焼き、粗熱をとって薄切りにする。 ⑤・ベーコンは５mm角に切る。 ⑥・フライパンにサラダ油を熱して⑤をゆっくりとカリカリになるまで炒め、ペーパータオルに広げて 脂をおさえる。 ⑦・Ａを混ぜ合わせる。 ⑧・①②④を軽く合わせて器に盛り、⑥を散らして⑦をかける。 ◆熱量174kcal・蛋白質2.8g・脂質16.6g・塩分0.8g （２０分） |
| ⑯白インゲンのサラダ ＜材料＞（４人分） 白インゲン豆（茹でた物）…１cup、牛赤身肉の薄切り…200g、レタス、エンダイブなど…各適宜、 タマネギ、セロリ…各50g、塩、コショウ、砂糖、ニンニクの絞り汁、酢、レモンの絞り汁、サラダ油 ＜作り方＞ ①・茹でた白インゲンは、水気を切って塩少々をふる。 ②・牛薄切り肉は一口大に切り、塩小さじ1/5をふり、小麦粉を全体に薄くまぶす。中温(170℃前後)の 油で揚げて、油を切る。 ③・レタス、エンダイブなどは食べやすくちぎり、冷水に５分ほどさらしてパリッｔとさせ、水気をよく切る。 タマネギとセロリは薄切りにし、水にさらして水気を切る。 ④・ドレッシングを作る。ボウルに塩と砂糖各小さじ2/3、コショウとニンニクの絞り汁各少々、酢とレモン の絞り汁各大さじ１杯分を入れ、よくかき混ぜる。塩が溶けたらサラダ油大さじ６を加え、よく混ぜる。 ⑤・豆と牛肉、タマネギとセロリをドレッシングであえ、レタスなどと共に盛る。 ◆インゲン豆は洗い、容量で３倍くらいの水を加え、一晩おいて戻してから弱火で煮ます。指でつぶせる 程度に軟らかく煮る。 |
| ⑰豆のサラダ ＜材料＞（４人分） 白インゲン豆…100g、金時豆…100g、ニンニク…１片、玉ネギ（みじん切り）…大さじ２、 イタリアンパセリ（みじん切り）…大さじ１、塩…適量、バージンオイル…適量、 Ａ（ニンニク…1/4片、アンチョビー…１枚、白ワイン酢…大さじ２、バージンオイル…1/4cup） ＜作り方＞ ①・白インゲン豆、金時豆は、それぞれ一晩水につけて戻す。 ②・鍋に、白インゲン豆と約３倍の水、叩き潰したニンニク、バージンオイルを入れて火にかけ、軽く塩、 コショウをし、沸騰して５分煮たら、金時豆を加えて約20分、煮る。 ③・みじん切りした玉ネギは、塩でもんで水洗いする。 ④・ドレッシングＡのニンニクは芽を取ってみじん切り、アンチョビーもみじん切りして、ともにボウルに 入れ、白ワイン酢を加え、塩、コショウしてよく混ぜ、バージンオイルを少しずつ加えながら混ぜる。 ⑤・②の豆をザルに上げて塩少量ふる。 ⑥・④のボウルに、⑤の豆、③の玉ネギ、みじん切りしたイタリアンパセリを加えて混ぜ合わせ、常温 でじっくり冷まして器に盛る。 ◆乾燥豆は一晩水につけて戻し、約３倍の水とともに鍋に入れて煮る。白インゲン豆と金時豆では、茹で 時間が違うが、時間差をつければ同じ鍋で煮ても大丈夫。 |
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