| ①キャベツのホットサラダ ＜材料＞（４人分） キャベツ…1/4個、ベーコン…４枚、マッシュルーム…６個、オリーブ油…大さじ１、 Ａ（顆粒コンソメ…小さじ1/2、塩…少量、コショウ…少量）、マヨネーズ…大さじ３ ＜作り方＞ ①・キャベツは芯をとり除き、一口大にちぎる。 ②・ベーコンは１cm幅に切る。 ③・マッシュルームは石づきを切り落とし、５mm厚さに切る。 ④・フライパンにオリープ油を熱して②をカリカリになるまで炒め、さらに③を加えて炒め合わせる。 ⑤・④に①を加えてサッと炒め、Ａで調味して火からおろし、マヨネーズを加えて一混ぜする。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量173kcal・蛋白質3.5g・脂質15.9g・塩分0.9g （１０分） |
| ②プレーンサラダ･フレンチドレッシング添え ＜材料＞（６人分） ブロッコリー…1/2株、リンゴ(紅玉)…1/2個、ジャンボピーマン(黄)…1/2個、マッシュルーム…４個、 レモン汁…大さじ２強、プチトマ…ト６個、ホウレン草(生食用)…１袋、レタス…４枚、クルミ…20ｇ、酢ほか ＜作り方＞ ①・ブロッコリーは小房に分け、塩茹でして冷水にとり、水気をきる。 ②・リンゴは縦４等分に切ってしんを取り除く。３mm厚さのイチョウ切りにし、薄い塩水につけて水気をきる。 ③・ジャンボピーマンは種を取り除き、５mm幅に切る。 ④・マッシュルームは石づきを取って３mm厚さに切り、レモン汁小さじ1/2をふる。 ⑤・プチトマトは縦半分に切る。 ⑥・ホウレン草は根元を取る。 ⑦・レタスは食べやすくちぎり、冷水に放してパリッとさせ、水気をきる。 ⑧・フライパンでクルミを空いりし、粗く刻む。 ⑨・ボウルにサラダ油大さじ４、レモン汁、酢各大さじ２、塩小さじ1/2、コショウ少量を混ぜ合わせる。 ⑩・①－⑧を軽く合わせて器に盛り、⑨を添える。 ◆熱量126kcal・蛋白質2g・脂質11g・塩分0.5g |
| ③白菜のヨーグルトサラダ ＜材料＞（４人分） 白菜…３枚、塩…小さじ1/2、ニンジン…1/4本、塩…少量、ロースハム…３枚、 Ａ（プレーンヨーグルト…1/2cup、マヨネーズ…大さじ２、レモン汁…大さじ２、サラダ油…大さじ１、 砂糖…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・白菜は１cm幅に切って塩をふり、しんなりとしてきたら水洗いしてかたく水気を絞る。 ②・ニンジンは４cm長さのせん切りして塩をふり、水洗いして水気を絞る。 ③・ロースハムは長さを２等分に切り、細切りにする。 ④・ボウルにＡを合わせ、①②③を軽く和える。 ⑤・器に④を盛る。 ◆熱量135kcal・蛋白質4.2g・脂質10.5g・塩分1.4g （２０分） |
| ④ゆで野菜のサラダ ＜材料＞（４人分） ブロッコリー…１株、塩…少量、カリフラワー…1/2株、塩…少量、カブ…４個、マッシュルーム…８個、 Ａ（白ワイン…大さじ１、レモン汁…大さじ１）、オレンジ…１個、クリームチーズ…100g、 Ｂ（レモン汁…大さじ１、白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯で茹でて水気をきる。 ②・カリフラワーは小房に分け、塩を加えた熱湯で茹でて水気をきる。 ③・カブは茎を１cmほど残して切り落とし、皮をむいて４等分に切り、熱湯で茹でて水気をきる。 ④・マッシュルームは石づきを切り落とし、Ａを加えた熱湯でサッと茹でて水気をきる。 ⑤・オレンジは皮をむいて薄皮をとり除き、粗くほぐす。 ⑥・ボウルにクリームチーズを柔らかくなるまで練り、⑤とＢを加え混ぜる。 ⑦・器に①②③④を盛り、⑥を添える。 ◆熱量134kcal・蛋白質5.8g・脂質8.6g・塩分0.7g （２０分） |
| ⑤大豆とトマトの和風サラダ ＜材料＞（４人分） 大豆水煮缶詰（固形量150g入り）…１缶、Ａ（だし汁…１cup、味噌（信州）…大さじ1/2、みりん…小さじ1/2）、 トマト…１個、玉ネギ…1/2個、レタス…４枚、生シイタケ…６枚、 Ｂ（サラダ油…大さじ３、酢…大さじ２、味噌（信州）…大さじ２、砂糖…小さじ１） ＜作り方＞ ①・大豆水煮はザルにあけ、水気をきる。 ②・鍋に①とＡを一煮立ちさせて火からおろし、そのまま冷まして汁気をきる。 ③・トマトは皮を湯むきしてヘタと種をとり除き、１cm角に切る。 ④・玉ネギは薄切りにして水にさらし、水気をきる。 ⑤・レタスは一口大にちぎり、冷水に放してパリッとさせ、水気をきる。 ⑥・生シイタケは軸を切り落とす。 ⑦・熱した焼き網で⑤を色よく焼き、４等分に切る。 ⑧・ボウルにＢを合わせる。 ⑨・②③④⑤⑦を軽く合わせて器に盛り、⑧をかける。 ◆熱量181kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7.2g、脂質12.2、塩分1.4g （２５分） |
| ⑥ホットポテトサラダ ＜材料＞（４人分） ジャガイモ…２個、塩…少量、玉ネギ…1/3個、コンビーフ（固形量100g）…１缶、サラダ油…大さじ1/2、 パセリ（みじん切り）…適量、Ａ（酢…大さじ２、粒マスタード…大さじ1/2、ウスターソース…大さじ1/2） ＜作り方＞ ①・ジャガイモは皮をむいて５mm厚さの輪切りにし、水にさらす。 ②・玉ネギは薄切りにする。 ③・コンビーフはほぐす。 ④・①を塩を加えた水から茹で、水気をきる。 ⑤・フライパンにサラダ油を熱して②③を炒め、Ａを加えて一混ぜし、火からおろす。 ⑥・⑤に④を熱いうちに加え、混ぜ合わせる。 ⑦・器に⑥を盛り、パセリを散らす。 ◆熱量132kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6.4g、脂質5.2、塩分0.9g |
| ⑦冬野菜のサラダ ＜材料＞（４人分） 大根…小10cm、ニンジン…1/2本、カリフラワー…1/2株、酢…少量、ウド…1/2本、酢…少量、 キュウリ…１本、卵…１個、塩…少量、玉ネギ…1/4個、木綿豆腐…1/2丁、 アンチョビー油漬け（缶詰・フィレ）…４切れ、Ａ（オリーブ油…大さじ３、酢…大さじ１・1/2、 粒マスタード…大さじ１、レモン汁…大さじ1/2、ハチミツ…小さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・大根は３mm角、５cm長さの棒状に切る。 ②・ニンジンは２mm角、５cm長さの棒状に切る。 ③・カリフラワーは小房に分け、酢を加えた熱湯で茹でて水気をきる。 ④・ウドは皮をむき、５cm長さに切って縦４等分に切り、酢水にさらして水気をきる。 ⑤・キュウリは２mm角、５cm長さの棒状に切る。 ⑥・卵は塩を加えた水から茹でて固茹でにし、殻をむいて粗みじん切りにする。 ⑦・玉ネギはザク切りにする。 ⑧・木綿豆腐は適当な大きさにくずして熱湯でサッと茹で、ふきんに包んでしっかりと水気を絞る。 ⑨・アンチョビー油漬けは粗く刻む。 ⑩・フードプロセッサーに⑦をかけ、⑧⑨とＡを加えてさらにフードプロセッサーにかけ、⑥を加え混ぜる。 ⑪・器に①②③④⑤を盛り、⑩をかける。 ◆熱量177kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7.2g、脂質13.7、塩分1.4g （２５分） |
| ⑧水菜とウドのサラダ ＜材料＞（４人分） 水菜…１袋、ウド…1/2本、酢…少量、アオヤギ(むき身)…100g、塩…少量、ワンタンの皮…６枚、 Ａ（ピーナッツ油…大さじ３、酢…大さじ２、しょう油…大さじ1と/2、酒…大さじ１、砂糖…小さじ1/2、 ホアジャオ(花椒パウダー)…小さじ1/4）、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・水菜は根元を切り落として４cm長さに切り、冷水に放してパリッとさせ、水気をきる。 ②・ウドは皮をむいて４cm長さの細切りにし、酢水にさらして水気をきる。 ③・アオヤギは薄い塩水でふり洗いし、水気を抑える。 ④・ワンタンの皮は５mm幅に切る。 ⑤・170℃の油で④を色よく揚げる。 ⑥・ボウルにＡを合わせ、①②③⑤を軽く和える。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量209kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5.4g、脂質16、塩分1.7g （１０分） |
| ⑨インゲン豆のサラダ ＜材料＞（４人分） 白インゲン豆水煮（缶詰）…１cup、金時豆水煮（缶詰）…１cup、サヤインゲン…100g、 Ａ（固型スープ…１個、水…１・1/2cup、塩…少量）、玉ネギ…1/4個、サラダ菜…１株、 Ｂ（マヨネーズ…1/2cup、粒マスタード…大さじ1/2、ウスターソース…小さじ１、酢…小さじ１、 塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・白インゲン豆水煮、金時豆水煮はそれぞれ缶汁をきる。 ②・サヤインゲンはヘタをとり除き、熱湯でサッと茹でて水気をきり、２cm長さに切る。 ③・鍋にＡを一煮立ちさせ、①②を入れて再び一煮立ちさせ、火からおろしてそのまま冷まし、 汁気をきる。 ④・玉ネギはみじん切りにして水にさらし、かたく水気を絞る。 ⑤・サラダ菜は１枚ずつはがし、冷水に放してパリッとさせる。 ⑥・ボウルに④とＢを混ぜ合わせ、③を軽く和える。 ⑦・器に⑤を敷き、⑥を盛る。 ◆熱量295kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7.9g、脂質19.1、塩分1.3g （２０分） |
| ⑩グリーンサラダキャロットドレッシング ＜材料＞（４人分） レタス…小１個、サラダ菜…１株、クレソン…１束、マッシュルーム…６個、レモン汁…小さじ１、 玉ネギ…1/2個、ニンジン…1/2本、Ａ（オリーブ油…大さじ４、酢…大さじ３、粒マスタード…大さじ1/2、 マーマレード…大さじ1/2、レモン汁…小さじ１） ＜作り方＞ ①・レタスは一口大にちぎり、冷水に放してパリッとさせ、水気をきる。 ②・サラダ菜は一口大にちぎり、冷水に放してパリッとさせ、水気をきる。 ③・クレソンは葉先を摘みとる。 ④・マッシュルームは石づきを切り落として５mm幅に切り、レモン汁をふる。 ⑤・玉ネギは薄切りにして水にさらし、水気をきる。 ⑥・ニンジンはすりおろす。 ⑦・ボウルにＡを混ぜ合わせ、⑥を加え混ぜる。 ⑧・①②③④⑤を軽く合わせて器に盛り、⑦をかける。 ◆熱量116kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質1.8g、脂質8.9、塩分0.1g （１５分） |
| ⑪カリフラワーとオレンジのサラダ ＜材料＞（４人分） カリフラワー…１株、塩…適量、オレンジ…１個、キュウリ…１本、 Ａ（プレーンヨーグルト…１cup、白ワイン…大さじ１、マヨネーズ…小さじ２、生クリーム…大さじ1/2、 レモン汁…大さじ1/2、砂糖…小さじ1/2、塩…少量） ＜作り方＞ ①・カリフラワーは小房に分け、塩を加えた熱湯で茹でて水気をきり、塩をふる。 ①・オレンジは皮をむき、薄皮をとり除く。 ③・キュウリは両端を切り落としてフォークで皮目にスジ目をつけ、２～３mm厚さの小口切りにする。 ④・ボウルにＡを混ぜ合わせる。 ⑤・①②③を軽く合わせて器に盛り、④を添える。 ◆熱量92kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質4.4g、脂質4、塩分0.7g |
| ⑫ジェノバ風ポテトサラダ ＜材料＞（６人分） ジャガイモ…６個、Ａ（酢…大さじ４、塩…小さじ2/3）、玉ネギ…1/2個、バジルの葉…50g、 松の実…大さじ２、ニンニク…１かけ、Ｂ（オリーブ油…1/4cup、パルメザンチーズ（すりおろし）…大さじ３、 塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、マヨネーズ…大さじ２ ＜作り方＞ ①・ジャガイモは皮をむいて４等分に切り、水にさらして水から茹で、茹で汁を捨てて再び火にかけ、 鍋をゆすりながら水気をとばす。 ②・①を熱いうちに粗くつぶし、Ａをふる。 ③・玉ネギは薄切りにして水にさらし、水気をきる。 ④・バジルの葉は軸をとり除き、適当な大きさにちぎる。 ⑤・フライパンで松の実を空炒りする。 ⑥・ニンニクは薄切りにする。 ⑦・⑤⑥をミキサーにかけ、④とＡを加えてさらに回転させる。 ⑧・ボウルに⑦とマヨネーズを混ぜ合わせ、②③を軽く和える。 ⑨・器に⑧を盛る。 ◆熱量246kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質4.3g、脂質13.8、塩分1.2g （３０分） |
| ⑬アスパラガスのサラダ ＜材料＞（４人分） グリーンアスパラガス…２束、Ａ（レモン（輪切り）…２枚、塩…少量）、ホワイトアスパラガス…８本、 Ｂ（砂糖…少量、塩…少量）、Ｃ（オリーブ油（エキストラバージン）…大さじ４、ワインビネガー（白）…大さじ２、 レモン汁…大さじ1/2、塩…小さじ1/2、コショウ…少量）、レモン（薄切り）…適量 ＜作り方＞ ①・グリーンアスパラガスは根元を切り落としてＡを加えた熱湯で茹で、冷水にとって水気をきり、 ４cm長さに切る。 ②・ホワイトアスパラガスは根元を切り落としてピーラで固い部分の皮をむき、Ｂを加えた熱湯で かために茹で、火からおろしてそのまま冷まし、水気をきって４cm長さに切る。 ③・ボウルにＣを合わせる。 ④・器に①②を盛って③をかけ、レモンを添える。 ◆熱量130kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質1.6g、脂質12.1、塩分0.8g （１５分） |
| ⑭春キャベツのサラダ・ゴルゴンゾーラドレッシング ＜材料＞（４人分） 春キャベツ…1/3個、塩…小さじ1/2、クレソン…１束、生ハム（薄切り）…40ｇ、 ブルーチーズ（ゴルゴンゾーラ）…60ｇ、オリーブ油（エキストラバージン）…大さじ４、 Ａ（マヨネーズ…大さじ２、ワインビネガー（白）…大さじ２、黒コショウ（粗びき）…少量） ＜作り方＞ ①・春キャベツは芯をとり除いて一口大にちぎり、塩をふって軽くもみ、しんなりと してきたら水洗いして水気を絞る。 ②・クレソンは葉先を摘みとる。 ③・生ハムは一口大に切る。 ④・ブルーチーズはフォークでつぶす。 ⑤・ボウルに④とＡを合わせ、泡立て器でよく混ぜ合わせながらオリーブ油を加え混ぜる。 ⑥・⑤で①②③を軽く和える。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量253kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6.7g、脂質22.8、塩分1.7g （１５分） |
| ⑮ポテトサラダ ＜材料＞（６人分） ジャガイモ(男爵)…４個、ニンジン…1/2本、玉ネギ…1/4個、パセリ(みじん切り)…適量、 酢、塩、コショウ、マヨネーズ、マスタード ＜作り方＞ ①・ジャガイモは皮つきのまま水から竹ぐしが通るまで茹で、水気をきって皮をむき、５mm厚さの イチョウ切りにする。 ②・ニンジンは皮つきのまま水から竹ぐしが通るまで茹で、水気をきって皮をむき、２～３mm厚さの イチョウ切りにする。 ③・バットに①②を広げて熱いうちに酢大さじ１、塩小さじ1/4、コショウ少量をふり、冷ます。 ④・玉ネギは薄切りにし、水にさらして水気をきり、さらにペーパータオルで水気を抑える。 ⑤・マヨネーズ大さじ４、マスタード小さじ１を混ぜ合わせる。 ⑥・③に④を加え混ぜ、⑤で軽くあえる。 ⑦・器にサラダ菜などを敷いて⑥を盛り、パセリを散らす。 ◆熱量136kcal タンパク質2g 脂質6g 塩分0.4g |
| ⑯夏の豆サラダ ＜材料＞（４人分） ヒヨコ豆…100ｇ、ローズマリーの葉…１本、顆粒コンソメ…小さじ１、むきエビ（冷凍）…100ｇ、 Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、トウモロコシ…１本、枝豆（サヤ付き）…200ｇ、 塩…少量、玉ネギ…1/4個、セロリ…1/4本、Ｂ（プレーンヨーグルト…1/2cup、オリーブ油…大さじ２、 レモン汁…大さじ１、フロストシュガー…小さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・ヒヨコ豆はたっぷりの水に一晩浸け、ザルにあけて水気をきる。 ②・鍋に①とローズマリーの葉、たっぷりの水を入れて１時間ほど茹で、顆粒コンソメを加えて一煮し、 火からおろしてそのまま冷まし、汁気をきる。 ③・むきエビは解凍して背ワタをとり除き、Ａで下味をつける。 ④・③を熱湯で茹でて水気を抑え、長さを２～３等分に切る。 ⑤・トウモロコシは皮をむいて水洗いし、ラップに包んで500Ｗの電子レンジで７～８分加熱し、 粗熱をとって実を芯からはずす。 ⑥・枝豆は塩もみをして熱湯で茹で、水気をきってサヤからとり出し、薄皮をとり除く。 ⑦・玉ネギは粗みじん切りにする。 ⑧・セロリはスジをとり除き、粗みじん切りにする。 ⑨・ボウルにＢを混ぜ合わせ、②④⑤⑥⑦⑧を軽く和える。 ⑩・器に⑨を盛る。 ◆熱量265kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.7g、脂質10.6ｇ、塩分1.4g （１０分） |
| ⑰明太ポテトサラダ ＜材料＞（４人分） ジャガイモ…３個、Ａ（酢…大さじ1/2、塩…少量）、キュウリ…１本、塩…少量、玉ネギ…1/4個、 青ジソ…４枚、辛子明太子…大1/2腹、レモン汁…大さじ１、Ｂ（マヨネーズ…大さじ４、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・ジャガイモは皮をむいて乱切りにし、水にさらして水から茹で、茹で汁を捨てて再び火にかけ、 鍋をゆすりながら水気をとばす。 ②・①が熱いうちにフォークで粗くつぶし、Ａを加え混ぜる。 ③・キュウリは薄い小口切りにして塩をふり、しんなりとしてきたら水洗いして水気を絞る。 ④・玉ネギは薄切りにし、水にさらして水気をきる。 ⑤・青ジソは軸を切り落とし、せん切りにする。 ⑥・辛子明太子は薄皮をとり除いて粗くほぐし、レモン汁をふる。 ⑦・ボウルに⑥とＢを混ぜ合わせ、②③④を軽く和える。 ⑧・器に⑦を盛り、⑤をのせる。 ◆熱量190kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5.4g、脂質9.7ｇ、塩分1.5g （１５分） |
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