| ①タコとグレープフルーツのサラダ ＜材料＞（４人分） ゆでダコ（足）…１本、グレープフルーツ…１個、カブ…２個、塩…小さじ1/3、サラダ菜…１株、 Ａ（酢…大さじ２、サラダ油…大さじ２、砂糖…小さじ1/2、塩…少量） ＜作り方＞ ①・ゆでダコは一口大のそぎ切りにする。 ②・グレープフルーツは上下を切り落とし、皮を薄皮ごと包丁でむき、外側から包丁を入れて身をはずす。 残った薄皮は果汁を絞る。 ③・カブは皮をむいて１センチ幅のくし形切りにし、塩をふって軽くもみ、しんなりとしたら水洗いして水気をきる。 ④・サラダ菜は一口大にちぎり、冷水にさらしてパリッとさせ、水気をきる。 ⑤・ボウルにＡと②の果汁を合わせ、残りの②と①③④を入れて軽く和える。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量126kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質9.2g、脂質6.4g、塩分0.8g |
| ②ヤリイカとクレソンのサラダ ＜材料＞（４人分） ヤリイカ（刺し身用・胴）…小２ハイ、クレソン…２束、マッシュルーム…６個、レモン汁…小さじ１、 ドライトマト（オリーブ油漬け）…20ｇ、Ａ（オリーブ油(エキストラバージン)…大さじ４、バルサミコ酢…大さじ１、 レモン汁…大さじ1/2、しょう油…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・ヤリイカは皮をむき、７～８mm幅の輪切りにする。 ②・クレソンは葉先を摘みとる。 ③・マッシュルームは石づきを切り落として５mm厚さに切り、レモ ン汁をふる。 ④・ドライトマトは細切りにする。 ⑤・Ａを混ぜ合わせる。 ⑥・①②③を合わせて器に盛り、④を散らして⑤を添える。 ◆熱量127kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6.7g、脂質9.5g、塩分0.5g （１０分） |
| ③小柱のサラダ ＜材料＞（４人分） 小柱…150ｇ、塩…少量、Ａ（レモン汁…大さじ1/2、塩…少量、コショウ…少量）、 ジャンボピーマン（赤）…１個、キュウリ…１本、塩…少量、玉ネギ…1/4個、 Ｂ（サラダ油…大さじ３、ワインビネガー（白）…大さじ１・1/2、マーマレード…大さじ１、 塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、サラダ菜…適量 ＜作り方＞ ①・小柱は薄い塩水でふり洗いして水気をおさえ、Ａで下味をつける。 ②・ジャンボピーマンはヘタと種をとり除いて水洗いし、ラップで包んで500Ｗの電子レンジで ４～４分30秒加熱し、冷水にとって皮をむき、水気をおさえて１cm角に切る。 ③・キュウリは縦４等分に切って１cm長さに切り、塩をふって少量おき、水気をおさえる。 ④・玉ネギはすりおろす。 ⑤・ボウルにＢを合わせ、④を加え混ぜる。 ⑥・器にサラダ菜を敷いて軽く合わせた①②③を盛り、⑤をかける。 ◆熱量137kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5.2g、脂質9.2g、塩分1.3g （１０分） |
| ④レンコンとカニのサラダ ＜材料＞（４人分） レンコン…１節、酢…少量、ズワイガニ（ほぐし身）…100ｇ、ピクルス（７cm長さのもの）…３本、 Ａ（マヨネーズ…大さじ４、レモン汁…大さじ1/2、練りワサビ…大さじ1/2、しょう油…小さじ１、 塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・レンコンは皮をむいて小さめの乱切りにし、酢水にさらして熱湯でサッと茹で、水気をきる。 ②・ズワイガニは軟骨をとり除き、粗くほぐす。 ③・ピクルスは１cm厚さの小口切りにする。 ④・ボウルにＡを合わせ、①②③を軽く和える。 ⑤・器に④を盛る。 ◆熱量157kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質2g、脂質9.4g、塩分1.1g （５分） |
| ⑤ゴボウのツナサラダ ＜材料＞（４人分） ゴボウ（30cm長さ）…４本、酢…少量、玉ネギ…1/2個、ロケットの葉…２pack、ツナ油漬け缶詰（固形量155ｇ）…１缶、 Ａ（マヨネーズ…大さじ４、トマトケチャップ…大さじ１、レモン汁…大さじ1/2、マスタード…小さじ１、塩…小さじ1/3、 コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・ゴボウは皮をこそげ落として４cm長さの細切りにし、酢水にさらして水気をきる。 ②・耐熱容器に①を入れてラップでフタをし、500Ｗの電子レンジで４分加熱する。 ③・玉ネギは薄切りにし、冷水にさらして水気を抑える。 ④・ロケットの葉は軸をとり除く。 ⑤・ツナ油漬けは缶汁をきり、粗くほぐす。 ⑥・ボウルに⑤とＡを混ぜ合わせ、②③④を軽く和える。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量240kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12.8g、脂質15.1ｇ、塩分1.5g （１５分） |
| ⑥シーフードミックスのサラダ ＜材料＞（４人分） シーフードミックス（冷凍）…150ｇ、白ワイン…1/4cup、ピクルス（７cm長さ）…１本、ラディッシュ…２個、 カブ…２個、塩…小さじ1/4、塩ワカメ…30ｇ、レタス…４枚、サニーレタス…４枚、Ａ（サラダ油…大さじ４、 酢…大さじ２、レモン汁…大さじ1/2、塩…小さじ1/4、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・鍋にシーフードミックスと白ワインを入れてフタをし、一煮して火からおろし、汁気をきって冷ます。 ②・ピクルスはみじん切りにする。 ③・ラディッシュは薄切りにする。 ④・カブは皮をむいて薄切りにし、塩をふってしんなりとさせ、水洗いして水気を絞る。 ⑤・塩ワカメは水洗いして熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気を絞り、適当な大きさに切ってさらに固く水気を絞る。 ⑥・レタスは大きめの一口大にちぎり、冷水に放してパリっとさせ、水気をきる。 ⑦・サニーレタスは大きめの一口大にちぎり、冷水に放してパリッとさせ、水気をきる。 ⑧・ボウルにＡを混ぜ合わせる。 ⑨・④⑤⑥⑦を軽く合わせて器に盛り、①②③を散らして⑧をかける。 ◆熱量126kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6.2ｇ、脂質8.8ｇ、塩分1.2ｇ |
| ⑦ワカメサラダ ＜材料＞（１人分） ワカメ（戻したもの）…100g、ミョウガ…３本、キュウリ…１本、カイワレ菜…１pack、レタス…80g、小麦粉…適量、 チーズ入りチクワ…３個、水…適量、青のり…適量、揚げ油…適量、 Ａ（めんつゆ（ストレート）…3/4cup、おろしニンニク…少量、トウバンジャン…少量、 ゴマ油…少量） ＜作り方＞ ①・戻したワカメを食べやすい大きさに切り、サラダボウルに入れる。 ②・ミョウガは輪切り、カイワレ菜は根を切り落として、適当にザク切りする。キュウリ、レタスは千切りにする。 ③・①のサラダボウルに、②のミョウガ、カイワレ菜、キュウリ、レタスを加えて混ぜ合わせる。 ④・小麦粉と水で衣を作り、青のりを加えて青のり衣にして、チーズ入りチクワにつけ、色よく揚げ、３つに切る。 ⑤・ドレッシングＡのめんつゆに、好みの量のおろしニンニク、トウバンジャンを加えて混ぜ合わせる。 ⑥・②のサラダボウルに④のチーズ入りチクワを乗せ、食べる直前に⑤のドレッシング、ドレッシングＡの ゴマ油をサッとかけ、混ぜ合わせていただく。 |
| ⑧エビと野菜のシャキシャキサラダ ＜材料＞（４人分） エビ…16匹、ニンジン…1/2本、セロリ…1/2本、キュウリ…1/3本、ラディッシュ…４個、キヌサヤ…40ｇ、 マッシュルーム…４個、バジリコ…１枝、エストラゴン…１枝、セルフィーユ…２枝、クルミ…４個、塩…適量、 マヨネーズ…適量、Ａ（オリーブ油…大さじ６、白ワイン酢…大さじ２、マスタード…小さじ１） ＜作り方＞ ①・ニンジンは皮をむき、セロリは筋を取り、キュウリはヘタを取り、それぞれ４～５cm長さの細切りにし、 氷水につける。ラディッシュも細切りにして氷水につける。 ②・キヌサヤは筋を取って縦に細切りし、サッと塩茹でして氷水に落とす。 ③・ボウルにドレッシングＡのマスタードと白ワイン酢を入れ、塩、コショウをし、泡立て器で混ぜ、オリーブ油 を少しずつ加えて混ぜ合わせる。 ④・エビは背ワタを取って塩を加えた熱湯でゆがき、ザルに上げ、氷水に浸けて冷まし、殻をむき、横半分に 切って、③のドレッシング適量でマリネする。 ⑤・①、②の野菜の水気をしっかり切って、別のボウルに入れる。 ⑥・マッシュルームは細切りし、⑤のボウルに加えて混ぜ合わせ、③のドレッシングで和える。 ⑦・器の中央に、④のエビを並べ、マヨネーズをかけ、⑥の野菜を乗せる。 ⑧・ バジリコ、エストラゴン、セルフィーユは、それぞれ適当なちぎって③のドレッシングで和え、⑦に散らし、 周りにドレッシングを回しかけ、砕いたクルミを散らす。 ◆サラダに使う野菜は、細切りにし、氷水に10分ほどつけると、野菜がパリパリ、シャキッとする。細切りする とき、万能スライサーを使うと野菜の太さが揃って、見た目もきれいに仕上がる。マッシュルームは、切って そのまま置いておくと、色が変わるため、切ったらすぐにドレッシングで和えること。 |
| ⑨エビとサニーレタスのサラダ ＜材料＞（４人分） エビ（殻つき）…20匹、サニーレタス…大12枚、固茹で卵…２個、ケイパー…大さじ２ パセリ（みじん切り）…大さじ２、塩…適量、コショウ…適量、 Ａ（マヨネーズ…１cup、ウスターソース…大さじ１、ケチャップ…大さじ４、ブランデー…少量） ＜作り方＞ ①・エビは背ワタを取り除き、塩を加えたたっぷりの熱湯でゆがき、冷水に取ってよく 冷ましてから、殻をむき、横半分に切る。 ②・サニーレタスは一口大にちぎり、固茹で卵は粗切りする。 ③・ボウルに、ソースＡを入れ混ぜ合わせ、塩、コショウで味を整え、②の茹で卵、ケイパーを 加えて混ぜ合わせる。 ④・別のボウルに、②のサニーレタス、①のエビを入れ、③のソースを加えてよく混ぜ合わせる。 ⑤・器に盛り、みじん切りしたパセリを散らす。 ◆エビは背ワタを取り除いてから、たっぷりの湯に塩を加えたものでゆがく。グラグラと沸騰した 湯ではなく、静カニ沸いているくらいでゆがくと、火を通してもエビの身があまり硬くならない。 ２、３分かけて火を通し、冷水にとって冷ます。殻をむくのは、エビがよく冷めてから。 |
| ⑩タコと焼きナスのゴマ風味サラダ ＜材料＞（４人分） 茹でダコ…400g、ナス…４本、ハルサメ（乾燥）…50ｇ、ソバ菜…１pack、ピーナッツ（むき身）…50g、 クコの実…20ｇ、しょう油…適量、ゴマ油…適量、Ａ（しょう油…大さじ４、酢…大さじ３、 砂糖…大さじ１、おろしニンニク…大さじ１、おろしショウガ…大さじ１、ゴマ油…大さじ２） ＜作り方＞ ①・茹でダコは、水かきを切り取り、一口大のそぎ切りにする。 ②・ナスは焼網で皮がこげるまで焼く。 ③・ハルサメは熱湯で戻して４～５cm長さに切り、しょう油、ゴマ油をまぶす。 ④・ソバ菜は４cm長さに切って水洗い、ピーナッツは薄切りにする。 ⑤・②の焼けたナスは、水につけてすぐ取り出し、熱いうちに皮をむき、ヘタを取って一口大 に切り、冷ます。 ⑥・ドレッシングＡを混ぜ合わせる。 ⑦・ ①のタコ、⑤のナス、③のハルサメ、④のピーナツ、ソバ菜、クコの実を混ぜ合わせ、 ⑥のドレッシングで和える。 ◆ナスは、焼網を使って皮がこげるまで焼き、水につけてすぐ取り出し、熱いうちに皮をむく。長く水に つけないことが大切。水つけたまま皮をむくと、どんどん水分を含んで水っぽくなってしまう。タコは、 水かきの部分を切り取っておくと、食感がよくなる。 |
| ⑪イカとキャベツのサラダ ＜材料＞（４人分） スルメイカ（200g）…１杯、キャベツ…500ｇ、ザーサイ（味付き）…30ｇ、干しエビ…10g、 ニンニク（みじん切り）…小さじ２、タカノツメ（輪切り）…２～３本、油…適量、 Ａ（ナンプラー…小さじ２、ゴマ油…小さじ１）、Ｂ（塩…少量、コショウ…少量、しょう油…小さじ１） ＜作り方＞ ①・干しエビは戻してみじん切り、ザーサイはみじん切りにする。 ②・キャベツは一口大に切り、熱湯でゆがいて水気をしっかりふき取り、キャベツ下味Ａをふって下味 をつける。 ③・スルメイカは胴と足に分け、胴は輪切り、足は適当に切る。 ④・油大さじ２で①の干しエビ、ザーサイ、みじん切りしたニンニク、タカノツメを炒め、香りが出たら、 ③のイカを加えて炒め、イカ下味Ｂで調味し、火を切って②のキャベツを加えて和え、器に盛る。 ◆材料それぞれに、味をつけて合わせるのが、今回のポイント。 |
| ⑫小柱とグリーンアスパラガスのサラダ ＜材料＞（４人分） 小柱…150g、塩…少量、グリーンアスパラガス…1/2束、塩…少量、マッシュルーム…６個、レモン汁…小さじ１、レタス…４枚、イチゴ…８粒、Ａ（サラダ油…大さじ３1/2、酢…大さじ２、レモン汁…大さじ１、イチゴジャム…大さじ１、塩…小さじ1/2、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・小柱は薄い塩水でふり洗いし、ペーパータオルで水気を抑える。 ②・グリーンアスパラガスは根元を切り落とし、塩を加えた熱湯でサッと茹でて冷水にとり、水気をきって１cm長さに切る。 ③・マッシュルームは石づきを切り落として４等分に切り、レモン汁をふる。 ④・レタスは一口大にちぎって冷水に放し、パリッとさせて水気を抑える。 ⑤・イチゴはヘタをとり除き、４個は４等分に切る。 ⑥・残りの⑤は(Ａ)とともにミキサーにかける。 ⑦・①②③④⑤を軽く合わせて器に盛り、⑥をかける。 ◆熱量150kcal、タンパク質5.6g、脂質10.7g、塩分1.3g （２０分） |
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