| ①サバのサラダ ＜材料＞（４人分） サバ（三枚おろし）…１枚、レモン汁…大さじ３・1/2、大根…小10cm、万能ネギ…1/4束、 酢、ゴマ油ほか ＜作り方＞ ①・サバはザルにのせて塩小さじ１をふり、２時間ほどおいて酢少量で洗う。レモン汁、酢各大さじ３をかけ、 １時間ほどおいて皮をとり、削ぎ切りにする。 ②・ボウルに残りのレモン汁、サラダ油大さじ③、しょう油、酢各大さじ１ゴマ油小さじ１、塩、コショウ各少量を 合わせる。①と薄いイチョウ切りにした大根、４cm長さに切った万能ネギを入れて軽く和える。 |
| ②スズキのサラダ ＜材料＞（４人分） スズキ（刺し身用）…150ｇ、Ａ（塩…少量、黒コショウ（粗びき）…少量）、玉ネギ…1/4個、 京菜（水菜）…１袋、バルサミコ酢…大さじ４、Ｂ（オリーブ油（エキストラバージン）…大さじ３、 塩…小さじ1/4、黒コショウ（粗びき）…少量）、黒コショウ（粗びき）…少量 ＜作り方＞ ①・スズキは薄いそぎ切りにし、Ａをふる。 ②・玉ネギはみじん切りにする。 ③・京菜は根元を切り落とし、４cm長さに切る。 ④・小鍋にバルサミコ酢を入れて1/2量になるまで煮詰め、火からおろして冷ます。 ⑤・ボウルに④とＢを混ぜ合わせる。 ⑥・①②③を軽く合わせて器に盛り、黒コショウをふって⑤を添える。 ◆京菜の代わりにクレソンやチリコでも。 ◆熱量137kcal・蛋白質8g・脂質10g・塩分0.7g （２０分） |
| ③スモークサーモン入りポテトサラダ ＜材料＞（４人分） ジャガイモ…２個、塩…少量、スモークサーモン（スライス）…４枚、レモン汁…小さじ１、 玉ネギ…1/4個、ディルの葉…１本、Ａ（マヨネーズ…大さじ４、白ワイン…大さじ1/2、塩…少量、 コショウ…少量）、ケイパー…大さじ１ ＜作り方＞ ①・ジャガイモは皮をむいて４等分に切り、水にさらして水～竹串が通るまで茹で、茹で汁を捨てて 再び火にかけ、鍋をゆすりながら水気をとばす。 ②・①が熱いうちに塩をふり、粗くつぶす。 ③・スモークサーモンは小さめの一口大に切り、レモン汁をふる。 ④・玉ネギは薄切りにし、水にさらして水気を絞る。 ⑤・ディルの葉は葉先を摘みとる。 ⑥・ボウルに②とＡを合わせ、③④⑤とケイパーを和える。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量168kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5.1g、脂質10.4g、塩分1.6g （２０分） |
| ④刺し身サラダ ＜材料＞（４人分） マグロ（赤身･刺身用）…80ｇ、タイ（刺身用）…80ｇ、ホタテ貝柱（生食用）…４個、キューリ…１本、 セロリ…１本、ロケット…１pack、レモン…1/2個、オリーブ油（エキストラバージン）、バルサミコ酢ほか ＜作り方＞ ①・マグロとタイは薄いそぎ切りにする。 ②・ホタテ貝柱は厚みを等分する。 ③・キュウリは塩少量をふって板ずりにし、洗って千切りにする。セロリは筋を取って５cm長さの千切り にする。それぞれ冷水に放してパリッとさせ、水気をきる。 ④・ロケットは根本を切り落とす。レモンはくし形切りにする。 ⑤・器に①②③④を盛り合わせ、オリーブ油とバルサミコ酢、塩、コショウを添える。 ◆刺し身と野菜で作る簡単な一品だが、キュウリとセロリをパリッとさせておくのがポイント。 刺し身は好みのものでも。 ◆熱量168kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5.1g、脂質10.4g、塩分1.6g （１０分） |
| ⑤アジのサラダ・オクラドレッシング ＜材料＞（４人分） アジ…４尾、塩…小さじ1/3、Ａ（酢…大さじ３、しょう油…大さじ１）、レタス…1/2個、 プチトマト…８個、玉ネギ…1/2個、オクラ…12本、塩…少量、 Ｂ（オリーブ油…大さじ４、レモン汁…大さじ２、塩…小さじ1/4、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・アジは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気をおさえて３枚におろし、腹骨をすきとってザルにのせ、 塩をふって30分ほどおく。水洗いして水気をおさえ、Ａをふって２～３分ほどおき、汁気をおさえる。 ②・①の皮をひき、一口大のそぎ切りにする。 ③・レタスは芯をとり除いて一口大にちぎり、冷水に放してパリッとさせ、水気をおさえる。 ④・プチトマトはヘタをとり除き、２等分に切る。 ⑤・玉ネギは薄切りにし、水にさらして水気を絞る。 ⑥・オクラは塩もみして熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気をおさえ、３～４mm厚さの小口切りにする。 ⑦・ボウルにＢを合わせ、⑥を加え混ぜる。 ⑧・②③④⑤を合わせて器に盛り、⑦をかける。 ◆熱量260kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16.7g、脂質17.7g、塩分1.4g （２０分） |
| ⑥マグロと春キャベツのサラダ仕立て・うどのドレッシング ＜材料＞（４人分） マグロ赤身…200ｇ、春キャベツ…1/2個、うど…150ｇ、卵…４個、白ワインドレッシング、 キャベツのソース、うどのドレッシング各適量、オリーブ油(ＥＸＶ)、砂糖、塩、コショウ、揚げ油 ＜白ワインドレッシング＞ ワインビネガー(白)、塩、コショウ、サラダ油、綿実油 ＜キャベツのソース＞ 春キャベツ(外葉)…1/2個分、塩、チキンコンソメ(自家製)、コショウ ＜うどのドレッシング＞ うど…180ｇ、白ワインドレッシング、塩、コショウ ＜作り方＞ ①・マグロ赤身は熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気をきり、５mm厚さのそぎ切りにする。 オリーブ油大さじ２、塩、コショウ各少量をかけ、ときどき返しながら１時間漬ける。 ②・春キャベツは大きめの一口大に切ってサッと塩茹でし、ザルに広げて水気をきる。 白ワインドレッシング大さじ３、オリーブ油大さじ１、塩、コショウ各少量であえる。 ③・うどは皮をむいて２mm厚さの短冊切りにする(正味量100ｇ)。ほうろうびきの小鍋に入れて白ワイン ドレッシング1/2cup、砂糖小さじ1/2、塩、コショウ各少量を加え、一煮立ちさせてそのまま冷ます。 ④・卵は１個ずつ小さめのボウルに割り入れる。160℃の油に入れてはしでまとめ、油の温度を一気に 190℃まで上げてキツネ色に揚げる。 ⑤・①②③の汁気をそれぞれきり、軽く合わせて白ワインドレッシング大さじ４であえる。器にキャベツ のソースを敷いて盛り、うどのドレッシングをかけて④をのせる。 ＜白ワインドレッシング＞ ①・ワインビネガー大さじ４、塩小さじ2/3、コショウ少量をよく混ぜ合わせ、サラダ油１cup、綿実油2/3cup を少しずつ加えながら泡立て器でよく混ぜ合わせる。 ＜キャベツのソース＞ ①・春キャベツの外葉は適当に切り、やわらかく塩茹でして水気をきる。チキンコンソメ1/2cup、塩、コショウ 各少量を加え、ミキサーにかける。 ＜うどのドレッシング＞ ①・うどは皮をむく。90ｇ(正味量)は薄切り、30ｇはみじん切りにする。 ②・薄切りの①と白ワインドレッシング1/2cupをミキサーにかける。残りの①を加え混ぜ、塩、コショウ 各少量で味を調える。 ◆熱量750kcal、タンパク質22g、脂質68g、塩分2.5g |
| ⑦カツオと玉ネギの和風サラダ ＜材料＞（４人分） カツオ（刺し身用200g）…１節、玉ネギ…1/2個、青ジソ…６枚、白ゴマ（いり）…大さじ１、 Ａ（酢…大さじ２、味噌（信州）…大さじ１・1/2、サラダ油…大さじ１、しょう油…小さじ１、ゴマ油…小さじ１） ＜作り方＞ ①・カツオは１cm厚さのそぎ切りにする。 ②・玉ネギは薄切りにし、水にさらして水気を抑える。 ③・青ジソは軸をとり除き、細切りにする。 ④・白ゴマは軽くつぶす。 ⑤・ボウルにＡを合わせ、①②③④を軽く和える。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量133kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14.6g、脂質5.9ｇ、塩分1.1g （１０分） |
| ⑧アジのサラダ・オクラドレッシング ＜材料＞（４人分） アジ…４尾、塩…小さじ1/3、Ａ（酢…大さじ３、しょう油…大さじ１）、レタス…1/2個、プチトマト…８個、 玉ネギ…1/2個、オクラ…１２本、塩…少量、 Ｂ（オリーブ油…大さじ４、レモン汁…大さじ２、B 塩…小さじ1/4、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・アジは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気を抑えて３枚におろし、腹骨をすきとってザルにのせ、 塩をふって30分ほどおく。水洗いして水気を抑え、Ａをふって２～３分ほどおき、汁気を抑える。 ②・①の皮をひき、一口大のそぎ切りにする。 ③・レタスは芯をとり除いて一口大にちぎり、冷水に放してパリッとさせ、水気を抑える。 ④・プチトマトはヘタをとり除き、２等分に切る。 ⑤・玉ネギは薄切りにし、水にさらして水気を絞る。 ⑥・オクラは塩もみして熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気を抑え、３～４mm厚さの小口切りにする。 ⑦・ボウルにＢを合わせ、⑥を加え混ぜる。 ⑧・②③④⑤を合わせて器に盛り、⑦をかける。 ◆熱量260kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16.7g、脂質17.7ｇ、塩分1.4g （２０分） |
| ⑨ブリと春菊の中華風サラダ ＜材料＞（４人分） ブリ（刺し身薄切り）…150ｇ、Ａ（しょう油…大さじ１、酒…大さじ１、ラー油…小さじ1/4）、キクラゲ…３ｇ、 B（酒…大さじ１、塩…少量）、春菊…１束、大根…小１0cm、カイワレ大根…１pack、長ネギ…1/2本、 白ゴマ（いり）…大さじ２、Ｃ（酢…大さじ３、サラダ油…大さじ２、ゴマ油…大さじ１・1/2、 しょう油…大さじ１、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・ブリは混ぜ合わせたＡに１0分ほど漬け、汁気をきる。 ②・キクラゲはぬるま湯で戻して石づきを切り落とし、適当な大きさに切る。 ③・耐熱容器に②を入れてＢをふり、ラップでフタをして500Ｗの電子レンジで１分加熱し、粗熱をとる。 ④・春菊は葉先を摘みとる。 ⑤・大根は長さを３等分に切って短冊切りにし、冷水に放してパリッとさせ、水気をきる。 ⑥・カイワレ大根は根元を切り落とし、長さを２等分に切る。 ⑦・長ネギは白髪ネギにする。 ⑧・すり鉢で白ゴマを粗くすり、Ｃを加え混ぜる。 ⑨・①③④⑤⑥⑦を軽く合わせて器に盛り、⑧を添える。 ◆熱量257kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10.9ｇ、脂質19.9ｇ、塩分1.5ｇ （１５分） |
| ⑩アジの中華風サラダ ＜材料＞（４人分） アジ（１匹250ｇ）…２匹、大根…100g、キュウリ…１/2本、レタス…100g、ショウガ…15ｇ、青ジソ…４～５枚、 レモン皮…1/2個分、クルミ…30g、ワンタンの皮…３枚、塩…適量、コショウ…適量、揚げ油…適量、 Ａ（しょう油…大さじ２・1/2 レモン汁…小さじ２、砂糖…少量）、Ｂ（油…大さじ２、ゴマ油…小さじ２） ＜作り方＞ ①・大根、キュウリ、レタスは、それぞれ細切りにし、それぞれ冷水に落としてシャキッとさせる。ショウガ、 青ジソはそれぞれ千切りにする。レモンは皮をむいて絞り、絞り汁はＡの分量にはかり、皮は千切りする。 ②・ワンタンの皮は１㎝角に切り、170℃の油で揚げる。 ③・クルミは包丁の刻む。 ④・アジは三枚におろして水洗いし、腹骨を落として皮を引き、血合い骨を取り除いて、削ぎ切りにする。 ⑤・タレＡのしょう油、①のレモン汁、砂糖を混ぜ合わせる。 ⑥・①の大根、キュウリ、レタスの水気をしっかり切り、①のショウガ、青ジソ、レモンの皮を加えて混ぜ 合わせ、塩を少量、ふって器に盛る。 ⑦・⑥の野菜の上に④のアジを盛り、ドレッシングＢの油とゴマ油をアジの上にふり、さらに⑤のタレを かけて全体に混ぜ合わせ、②のワンタンの皮、③のクルミを散らす。 |
| ⑪白身魚と新じゃがのサラダ ＜材料＞（４人分） 白身魚（１枚70g）…４枚、新ジャガイモ…小８個（200g）、新玉ネギ…１個、シブレット…20本、 塩…適量、コショウ…適量、Ａ（白ワイン…大さじ１、ブイヨン…大さじ１、バージンオイル…大さじ１）、 Ｂ（ブイヨン…1/4cup、バージンオイル…大さじ１）、Ｃ（赤ワイン酢…大さじ２、塩…適量、 コショウ…適量、バージンオイル…大さじ６、ゴマ油…大さじ１） ＜作り方＞ ①・ 新ジャガイモは皮をむき、７mm厚さの輪切りにし、耐熱皿に並べて、塩、コショウをし、ジャガイモ蒸しＢ をふってラップをし、電子レンジに約６分火を通す。 ②・白身魚は、皮を取り、耐熱皿に並べて、塩、コショウをし、魚ワイン蒸しＡをふり、ラップをして電子レンジ で約２分30秒火を通す。 ③・ボウルにドレッシングＣの赤ワイン酢を入れ、塩を加えて溶かし、バージンオイルを加えながら混ぜ合わ せ、ゴマ油、コショウを加えてよく混ぜ合わせる。 ④・新玉ネギを薄切りにし、シブレットを５cm長さに切る。 ⑤・ 器に、①のジャガイモ、②の白身魚を盛り、それぞれの蒸し汁を少量かけ、④を③のドレッシング適量で 和えて盛り、さらに残りのドレッシングを周りに流す。 ◆新ジャガイモを、電子レンジで火を通すには、水分をプラスする必要がある。水分が少ないと火が通リにく いため、塩、コショウしたらブイヨンを注いで、バージンオイルをふり、ラップをして加熱すると簡単に火が通る。 蒸し汁は、盛り付けたときに、ドレッシングと一緒に振りかけて使うと、無駄がない。 |
| ⑫マグロのピリ辛サラダ マグロ（塊）…300g、アボカド…１個、レモン汁…１個分、新玉ネギ…1/2個、アサツキ…１束、ゴマ油…適量、 Ａ（ミソ…30ｇ、練りガラシ…大さじ2/3、しょう油…大さじ２、砂糖…大さじ１、マヨネーズ…大さじ１） ＜作り方＞ ①・マグロは１cm角に切り、混ぜ合わせた漬け地Ａに、10分漬ける。 ②・アボカドは、縦半分に切って種を取り、皮をむいてマグロと同じ大きさに切り、レモン汁をまぶしておく。 ③・玉ネギは粗みじんに切る。 ④・アサツキの１部を10cm長さに切り、残りを１cm長さに切る。 ⑤・①のマグロに、②のアボカドをレモン汁ごと加え、③の玉ネギ、④の１cm長さのアサツキを加えて 合わせ、ゴマ油を加えて混ぜる。 ⑥・器に盛り、④の10cm長さのアサツキを乗せる。 ◆マグロは、身に塩分を入れると、歯ごたえが出る。今回はミソをベースにした漬け地に漬け、生臭さを消す 薬味として練りガラシを使う。この漬け地に10分漬けると、ほどよく塩分が回る。 |
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