| ①牛シャブとトマトの中華サラダ ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉（しゃぶしゃぶ用）…200g、トマト…小４個、青ジソ…８枚、白ゴマ…大さじ１、 ニンニク（すりおろし）…小さじ１、鶏がらスープ、酢、しよう油、ゴマ油、砂糖、ラー油 ＜作り方＞ ①・牛ロース肉は熱湯に１枚ずつ入れ、少しずつ色が変わる程度に茹で、冷水にとって水気をきる。 ②・トマトは皮を湯むきして種を取り除き、くし形切りにする。 ③･青ジソは軸を取り除き、千切りにする。 ④・白ゴマは空いりし、粗く刻む。 ⑤・ボウルに鶏がらスープ、1/4、酢大さじ２、しょう油大さじ１・1/2、ゴマ油大さじ１、砂糖小さじ１、 ラー油小さじ1/2とニンニクを合わせる。 ⑥・器に①②を盛り、④ををふって③をのせ、⑤を添える。 ◆牛肉を茹でた後に冷水にとるのは、余熱で火が通るのを防ぐため。冷蔵庫で冷やすと食感が 悪くなる。トマトは、冷やしたほうがおいしいので、湯むきした後、冷蔵庫に入れておく。 ◆青ジソの代わりに香菜や万能ネギなど、好みの香味野菜を使っても。 |
| ②牛肉のたたき・和風サラダ仕立て ＜材料＞（４～５人分） 牛ヒレ肉（塊）…300g、ニンニク…１かけ、玉ネギ…1/4個、春菊…１束、大根…小10cm、 レモン汁…大さじ1/2、サラダ油、しょう油、みりん、酒、酢、塩、コショウ ＜作り方＞ ①・フライパンにサラダ油大さじ１を熱して牛ヒレ肉を入れ、転がしながら焼き色をつける。 フタをして２～３分蒸し焼きにし、火から下ろして粗熱をとる。 ②・ニンニクは薄切りにしてバットに入れ、酒、みりん、しよう油各大さじ３を加え、①を入れて ときどき返しながら冷蔵庫で冷やす。 ③・玉ネギは薄切りにして流水にさらし、水気をおさえる。春菊は葉先を摘む。 ④・大根はすりおろし、軽く水気を絞る。 ⑤・②の牛肉を薄切りにする。 ⑥・②の漬け汁をこし、レモン汁、酢大さじ１、塩小さじ1/3、コショウ少量を混ぜ合わせる。 ⑦・③⑤を軽く合わせて器に盛り、④を散らし、⑥を添える。 ◆熱量237kcal・蛋白質22g・脂質11g・塩分2.1g （２０分） |
| ③鶏ササミとクレソンのサラダ ＜材料＞（４人分） 鶏ササミ…６本、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、 ニンニク…２かけ、クレソン…２束、マッシュルーム…４個、レモン汁…大さじ1/2、サラダ油…大さじ３、 Ｂ（ワインビネガー（白）…大さじ３、砂糖…小さじ１、塩…小さじ1/2、黒コショウ（粗びき）…少量） ＜作り方＞ ①・鶏ササミはスジをとり除いて大きめの一口大に切り、Ａで下味をつける。 ②・ニンニクは薄切りにする。 ③・クレソンは葉先を摘みとる。 ④・マッシュルームは石づきを切り落として５mm厚さに切り、レモン汁をふる。 ⑤・フライパンにサラダ油を熱して②を炒め、香りが出てきたら①を両面色よく焼き、 火からおろしてニンニクと鶏ササミをとり出す。 ⑥・⑤のフライパンにＢを加え混ぜる。 ⑦・③④と⑤のニンニク、鶏ササミを軽く合わせて器に盛り、⑥のをかける。 ◆熱量161kcal・蛋白質14.5g・脂質9.6g・塩分1.1g （２０分） |
| ④牛肉とクレソンのサラダ ＜材料＞（４人分） 牛モモ肉（薄切り）･･･200g、クレソン･･･２束、紫玉ネギ･･･1/3個、ブロッコリー･･･1/2株、 塩･･･少し、カイワレ大根･･･１pack、レタス･･･４枚、サラダ油･･･大さじ１、 Ａ（塩･･･少し、コショウ･･･少し）、Ｂ（ワインビネガー（白）･･･大さじ２、顆粒コンソメ･･･小さじ１、 レッドペッパー（パウダー）･･･小さじ1/2、塩･･･少し コショウ･･･少し）、 Ｃ（サラダ油･･･大さじ２・1/2、酢･･･大さじ１、塩･･･小さじ1/3、コショウ･･･少し） ＜作り方＞ ①・牛モモ肉は一口大に切り、Ａをふる。 ②・クレソンは葉先を摘みとる。 ③・紫玉ネギは薄切りにし、水にさらして水気をきる。 ④・ブロッコリーは小房に分けて塩を加えた熱湯で茹で、冷水にとって水気をきる。 ⑤・カイワレ大根は根元を切り落とし、長さを２等分に切る。 ⑥・レタスは適当な大きさにちぎり、冷水に放してパリッとさせ、水気をきる。 ⑦・フライパンにサラダ油を熱して①を炒め、Ｂで調味する。 ⑧・ボウルにＣを混ぜ合わせ、②③④⑤⑥を軽く和える。 ⑨・器に⑧を盛り、⑦をのせる。 ◆熱量247kcal・蛋白質11.3g・脂質19.6g・塩分1.6g |
| ⑤チキンサラダ ＜材料＞（４人分） 鶏ササミ…４本、グリーンアスパラガス…１束、塩…少量、キュウリ…１本、サニーレタス…１株、 カッテージチーズ…１cup、イチゴ…６個、Ａ（塩…少量、コショウ…少量）、 Ｂ（サワークリーム…大さじ２、レモン汁…小さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・鶏ササミはスジをとり除き、Ａをふる。 ②・①を熱湯で茹でて水気をきり、大きめに裂く。 ③・グリーンアスパラガスは根元を切り落とし、塩を加えた熱湯で茹でて冷水にとり、 水気をきって長さを３等分に切る。 ④・キュウリは塩をふって板ずりし、水洗いして水気をおさえ、４cm長さの棒状に切る。 ⑤・サニーレタスは適当な大きさにちぎる。 ⑥・ボウルにカッテージチーズとＢを混ぜ合わせる。 ⑦・弁当箱に②③④⑤とイチゴを詰め合わせ、⑥を添える。 ◆熱量93kcal・蛋白質11.5g・脂質3.4g・塩分0.9g |
| ⑥白菜と豚しゃぶの中華風サラダ ＜材料＞（４人分） 白菜…３枚、豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）…200g、酒…大さじ２、アサツキ…1/2束、 ショウガ…１かけ、ニンニク…１かけ、Ａ（練りゴマ…大さじ４、しょう油…大さじ１・1/2、 酢…大さじ１・1/2、酒…大さじ１、砂糖…大さじ1/2、ラー油…小さじ1/2） ＜作り方＞ ①・白菜は芯をとり除き、縦２等分に切って細切りにする。 ②・豚ロース肉は酒を加えた熱湯で１枚ずつ茹で、水気をきる。 ③・アサツキは４cm長さに切る。 ④・ショウガはせん切りにする。 ⑤・ニンニクはすりおろす。 ⑥・ボウルにＡを合わせて⑤を加え混ぜ、①②③④を軽く和える。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量244kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14g、脂質17.2ｇ、塩分1g （２０分） |
| ⑦ローストビーフサラダ仕立て ＜材料＞（４人分） 牛ヒレ肉（塊）…300ｇ、Ａ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、マッシュルーム…１pack、 生シイタケ…８枚、シメジ…１pack、玉ネギ…1/2個、ロケット…１袋、Ｂ（スープ…1/4cup、 赤ワイン…1/4cup、ワインビネガー（赤）…大さじ２、塩…小さじ1/2、コショウ…少量、 ベイリーフ…１枚）、サラダ油…大さじ２、Ｃ（塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・牛ヒレ肉はＡをふる。 ②・マッシュルームは石づきを切り落とし、縦２等分に切る。 ③・生シイタケは軸を切り落とし、２から４等分に切る。 ④・シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。 ⑤・玉ネギは薄切りにし、水にさらして水気をきる。 ⑥・ロケットは根元を切り落とし、食べやすい大きさにちぎる。 ⑦・小鍋にＢを一煮立ちさせ、火～おろして冷ます。 ⑧・フライパンにサラダ油大さじ１を熱して①を転がしながら全面に焼き色をつけ、とり出す。 ⑨・⑧のフライパンに残りのサラダ油を熱して②③④を炒める。 ⑩・バットに⑧⑨を入れて⑦を注ぎ入れ、ときどき返しながら２時間ほど漬けて汁気をきる。 ⑪・⑩の牛ヒレ肉は適当な大きさに切って残りの⑩と軽く合わせ、Ｃをふる。 ⑫・器に⑤⑥⑪を盛る。 ◆熱量247kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16.6g、脂質17.6ｇ、塩分0.9g （２５分） |
| ⑧鶏レバーの漬け焼きサラダ仕立て ＜材料＞（４人分） 鶏レバー…300ｇ、Ａ（酒…大さじ１、しょう油…小さじ２、ショウガ汁…小さじ１、八角（パウダー）…小さじ1/4、 コショウ…少量）、長ネギ…１本、大根…４cm、ニンジン…1/4本、キュウリ…１本、サラダ油…大さじ１・1/2）、 Ｂ（酢…大さじ１・1/2、しょう油…大さじ１、ゴマ油…大さじ１、砂糖…小さじ１、ラー油…小さじ1/4、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・鶏レバーは流水にさらして水気を抑え、一口大に切ってＡをもみ込む。 ②・長ネギは斜め薄切りにする。 ③・大根は細切りにし、冷水に放してパリッとさせ、水気をきる。 ④・ニンジンは細切りにし、冷水に放してパリッとさせ、水気をきる。 ⑤・キュウリは長さを３等分に切って細切りにし、冷水に放してパリッとさせ、水気をきる。 ⑥・中華鍋にサラダ油を熱して②を炒め、香りが出てきたら①を加えて炒め合わせる。 ⑦・ボウルにＢを混ぜ合わせる。 ⑧・器に③④⑤を軽く合わせて広げ、⑥を盛って⑦を添える。 ◆熱量188kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15.3g、脂質10.2ｇ、塩分1.3g （１５分） |
| ⑨焼き肉サラダ ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉（焼き肉用）…250g、Ａ（しょう油…大さじ２・1/2、酒…大さじ１、みりん…大さじ１、ショウガ汁…小さじ１）、 赤唐辛子…１本、ショウガ…１かけ、長ネギ…1/2本、リーフレタス…１株、白ゴマ（いり）…大さじ３、 サラダ油…大さじ１・1/2 ＜作り方＞ ①・牛ロース肉はＡをもみ込む。 ②・赤唐辛子はヘタと種をとり除く。 ③・ショウガはせん切りにし、水にさらして水気をきる。 ④・長ネギは白髪ネギにする。 ⑤・リーフレタスは一口大にちぎって冷水に放し、パリッとさせて水気をきる。 ⑥・白ゴマは粗く刻む。 ⑦・フライパンにサラダ油を熱して②・を炒め、①・を両面色よく焼く。 ⑧・③・④・⑤⑥⑦を軽く合わせ、器に盛る。 ◆熱量409kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11g、脂質35.8ｇ、塩分1.7g （２０分） |
| ⑩牛ロース肉のサラダ・バジリコソース ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉（薄切り）…200g、ニンジン…１本、アスパラガス…８本、カブ…１個、カイワレ大根…1/2pack、 パルメザンチーズ…適量、バージンオイル…適量、塩…適量、コショウ…適量、黒コショウ…適量、 Ａ（バジリコ…20ｇ、ニンニク…1/2片、バージンオイル…3/5pack） ＜作り方＞ ①・バジリコソースＡのバジリコ、ニンニクをミキサーに入れ、少量のバージンオイルを加えてスイッチを入れ、 細かくなってきたら、バージンオイルを足しながら、さらにミキシングし、塩、コショウで味を調える。 ②・ ニンジンは斜め３mm幅の薄切り、アスパラガスは皮をむいて５～６cm長さに切り、カブは皮をむいて ８等分のクシ形に切り、カイワレ大根は３等分に切る。 ③・ニンジン、アスパラガス、カブは、それぞれ別々に塩茹でする。 ④・別の鍋に湯を沸かし、塩を加えて、牛ロース肉をサッと、しゃぶしゃぶ風に火を通し、器に並べて、塩、 黒コショウをふり、③の野菜、カイワレ大根を盛り、バジリコソースをかけ、パルメザンチーズ、 バージンオイルをふる。 ◆バジリコソースは、ミキサーで作る。最初は、少量のバージンオイルで細かくつぶし、ある程度細かく なったら、ヴァージンオイを足しながらミキシングして、塩、コショウで味を整える。肉と野菜の両方と相性がいいソース。 |
|
⑪肉みそサラダ |
| ⑫しゃぶしゃぶサラダのニンニク酢 ＜材料＞（４人分） 牛ロース肉（薄切り）…300g、木綿豆腐（350g）…１丁、ニラ…100g、油…適量、Ａ（ニンニク…30ｇ、酢…2/5cup、 煮切り酒…1/2cup、煮切りみりん…1/4cup、砂糖…大さじ１、しょう油…1/4cup、ミソ…30ｇ、ラー油…適量） ＜作り方＞ ①・ニンニク酢Ａのニンニクは、皮ごとアルミホイルに包み、焼き網にのせて、弱火で蒸し焼きにする。 ②・豆腐は軽く水切りして１cm幅に切り、油を熱したフライパンで両面にこんがり焼き色をつけて取り出す。 ③・ニラは熱湯にサッとくぐらせ、ザルに上げて手早く冷まし、②の豆腐と同じ長さに切る。 ④・①のニンニクの皮をむき、包丁で叩き、ボウルに入れてニンニク酢Ａの酢、煮切り酒、煮切りみりん、砂糖、しょう油、 ミソ、ラー油を加えて混ぜ合わせる。 ⑤・熱湯に水を差して沸騰を抑え、牛肉をくぐらせ、水に落として水気をふき取る。 ⑥・牛肉に、②の豆腐、③のニラをのせて巻き、一口大に切って器に盛り、④のニンニク酢を添える。 ◆ニンニクは皮ごとアルミホイルに包んで、焼き網に乗せて弱火で、じっくり蒸し焼きにする。ニンニクに火が通ってから 皮をむき、庖丁で叩くことが大切。火を通してから切ると、ニンニクの匂いが和らぐ。 |
| ⑬豚肉とライスペーパーのサラダ ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（薄切り）…150g、ライスペーパー…３枚、キュウリ…１本、サニーレタス…2～3枚 、ラディツシュ…１～２個、 キムチ…50ｇ、ニンニクみじん切り…小さじ１、ゴマ油…適量、Ａ（しょう油…大さじ１、砂糖…少量、酢…小さじ１、 粒マスタード…小さじ１、練りゴマ…小さじ１、ゴマ油…小さじ１、ラー油…小さじ１） ＜作り方＞ ①・ライスペーパーはハサミで適当に切り、ぬるま湯に通して、しぼったフキンに挟み、５～６分置く。 ②・キュウリは半月の斜め薄切り、ラディッシュは薄切り、サニーレタスは一口大にちぎり、氷水につけて パリッとさせ、水気をよく切る。 ③・キムチは１・５cm角に切る。 ④・ドレッシンＡのしょう油、砂糖、酢、粒マスタード、練りゴマ、ゴマ油を混ぜ、みじん切りしたニンニクを加えて合わせる。 ⑤・熱湯に豚肉をくぐらせ、水分をフキンで取る。 ⑥・①のライスペーパーにゴマ油を塗る。 ⑦・ ボウルに⑤の豚肉、⑥のライスペーパー、②のキュウリ、サニーレタス、③のキムチを入れて混ぜ合わせ ④のソースで和える。 ⑧・器に盛り、②のラディッシュを散らし、ドレッシングＡのラー油をかける。 ◆ライスペーパーはハサミで適当に切り、ゆるま湯に通して、絞ったフキンに挟んで５～６分置くと、ちょうどいい戻り加減に。 面倒でも、１枚ずつ湯に浸してフキンに挟まないと、くっつくので必ず、１枚ずつ湯に通してフキンに挟んで戻すこと。 |
| ⑭豚肉とピクルスの大根サラダ ＜材料＞（４人分） 豚肩ロース肉（薄切り）…200ｇ、大根…400ｇ、カイワレ菜…１pＡck、ピクルス…60ｇ、 Ａ（しょう油…小さじ１、ゴマ油…小さじ１）、Ｂ（酢…大さじ２、しょう油…大さじ２、コチュジャン…大さじ１、 煎りゴマ…大さじ１、ニンニク（みじん切り）…大さじ１、油…1/4cup） ＜作り方＞ ①・豚肩ロース肉は５cm幅に切り、沸騰した湯に水を加えて80℃くらいにしたところに入れ、箸でほぐしながら サッと火を通し、水に落としてザルに上げ、豚肉下味Ａのしょう油、ゴマ油をまぶす。 ②・大根は４cm長さの千六本に切り、カイワレ菜は根を切り、共に氷水につけてザルに上げて水気を切る。 ③・ピクルスは縦半分に切って２mm幅の斜め切りにする。 ④・ボウルに、韓国風ドレッシングＢを入れて、よく混ぜ合わせる。 ⑤・②の大根とカイワレ菜、①の豚肉、③のピクルスを混ぜ合わせ、④のドレッシングで和える。 ◆豚肉に火を通しても柔らかく仕上げるには、沸騰している湯に少し水を差して、80℃くらいの冷ました湯で、 しゃぶしゃぶ風に火を通し、肉の色が軽く変わったら水に落として冷ますこと。熱湯を使うと肉が硬くなり、氷水で 冷ますのも肉を硬くする要因。水に落としたあと、長くつけたままにせず、すぐにザルに上げてしまうことも大切。 火を通したあと、下味をつけておくのも、おいしさの秘訣。 |
愛netｺﾐｭﾆﾃｨ