| ①イワシのエスカベーシュ ＜材料＞（４人分） イワシ…大４尾、玉ネギ…1/2個、ナス…１個、ピーマン…１個、赤ピーマン…１個、トマト…１個、 サラダ油…大さじ２、ローリエ…１枚、小麦粉…適量、揚げ油…適量、 Ａ（白ワイン…大さじ２、塩…小さじ1/3弱）、Ｂ（ワインビネガー（白）…大さじ３、レモン汁…大さじ１、 塩…小さじ1/3、コショウ…少量、水…大さじ２）、レモン（スライス）…適量、サラダ菜…適量、パセリ…適量 ＜作り方＞ ①・イワシは頭と腹ワタをとり除いて三枚におろし、水洗いして水気をおさえ、一口大にそぎ切り にしてＡで下味をつける。 ②・玉ネギは薄切りにする。 ③・ナスはヘタを切り落とし、薄い半月切りにする。 ④・ピーマンと赤ピーマンはそれぞれヘタと種をとり除き、薄い輪切りにする。 ⑤・トマトは皮を湯むきしてヘタと種をとり除き、１cm角に切る。 ⑥・フライパンにサラダ油を熱して②③を炒め、ローリエとＢを加えて一煮立ちさせ、火からおろして ④⑤を加え、一混ぜする。 ⑦・①の汁気をおさえ、薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑧・170℃の油で⑦を色よく揚げる。 ⑨・バットに⑧を並べて⑥をかけ、ときどき上下を返ししながら１時間ほど漬ける。 ⑩・器に⑨を盛り、レモンをのせてサラダ菜とパセリを添える。 ◆熱量356kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質19g、脂質25g、塩分1.1g |
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②イワシのムエルアンチョビーソース |
| ③イワシのムニエル・トマトソース ＜材料＞（４人分） イワシ…８尾、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、ニンニク…１かけ、 玉ネギ…1/3個、トマト水煮缶詰（総重量400ｇ）…１缶、オレガノの葉…３本、小麦粉…適量、 サラダ油…大さじ２1/2、ローリエ…１枚、Ｂ（白ワイン…大さじ２、顆粒コンソメ…小さじ1/2、 砂糖…小さじ1/2、塩…少量、コショウ…少量）、オレガノの葉…適量 ＜作り方＞ ①・イワシは頭と腹ワタをとり除き、水洗いして水気をおさえ、手開きにして腹骨と中骨をとり除き、 Ａで下味をつける。 ②・ニンニクはみじん切りにする。 ③・玉ネギはみじん切りにする。 ④・トマト水煮は缶汁をきってザク切りにする。缶汁はとっておく。 ⑤・オレガノの葉は軸をとり除き、粗く刻む。 ⑥・①の汁気をおさえ、薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑦・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱し、⑥を両面色よく焼く。 ⑧・平鍋に残りのサラダ油を熱してｖを炒め、香りが出てきたら③を加えて炒め合わせる。 ⑨・⑧に④を缶汁ごととローリエ、Ｂを加えて煮汁が少なくなるまで煮、ローリエを とり除いて火からおろし、⑤を加え混ぜる。 ⑩・器に⑦を盛って⑨をかけ、オレガノの葉を添える。 ◆熱量385kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質24.7g、脂質24.4g、塩分2.8g （２５分） |
| ④イワシのテンメンジャン炒め ＜材料＞（４人分） イワシ…４尾、Ａ（塩…少量、コショウ…少量）、万能ネギ…１束、ショウガ…１かけ、片栗粉…適量、 Ｂ（鶏ガラスープ…大さじ２、テンメンジャン（甜麺醤）…大さじ２、酒…大さじ１、しょう油…小さじ１、 コショウ…少量）、サラダ油…大さじ１、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・イワシは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気を抑えて長さを２等分に切り、Ａをふる。 ②・万能ネギは４cm長さに切る。 ③・ショウガはみじん切りにする。 ④・①の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑤・170℃の油で④を色よく揚げる。 ⑥・中華鍋にサラダ油を熱して③を炒め、香りが出てきたら⑤を加えて軽く炒め合わせ、Ｂで調味して ②を加え、一混ぜする。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量229kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質3.3g、脂質15.2g、塩分1.6g （２０分） |
| ⑤イワシの梅煮 ＜材料＞（４人分） イワシ…８尾、梅干し…４個、塩ワカメ…30ｇ、 Ａ（みりん…大さじ１、酒…大さじ１、しょう油…小さじ２、水…１・1/2cup） ＜作り方＞ ①・イワシは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気を抑える。 ②・梅干しは種をとり除き、大きくちぎる。種はとっておく。 ③・塩ワカメは水洗いして熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気を絞り、一口大に切る。 ④・鍋にＡと②の種を入れて一煮立ちさせ、①を並べ入れて再び煮立たせて落としブタをし、 火を弱めて煮汁が少なくなるまで煮、残りの②と③を加えて一煮する。 ⑤・器に④を盛る。 ◆熱量272kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質23.4g、脂質16.6g、塩分3.2g （２５分） |
| ⑥イワシとキムチの炒めもの ＜材料＞（４人分） イワシ…４尾、Ａ（塩…少量、コショウ…少量、白菜キムチ…150g、生シイタケ…４枚、 ニラ…１束、ショウガ…１かけ、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ１、Ｂ（酒…大さじ１、 しょう油…小さじ２、砂糖…小さじ１、水…2/3cup）、ゴマ油…小さじ１、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・イワシは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気を抑えて長さを２等分に切り、Ａをふる。 ②・白菜キムチはザク切りにする。 ③・生シイタケは軸を切り落とし、２等分にそぎ切りにする。 ④・ニラは４cm長さに切る。 ⑤・ショウガはみじん切りにする。 ⑥・①の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑦・170℃の油で⑥を色よく揚げる。 ⑧・中華鍋にサラダ油を熱して⑤を炒め、香りが出てきたら②③を加えて炒め合わせ、⑦と Ｂを入れて２～３分ほど煮、④とゴマ油をまわし入れて一混ぜする。 ⑨・器に⑧を盛る。 ◆熱量244kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.9g、脂質16.2g、塩分1.7g （２５分） |
| ⑦イワシバーグ ＜材料＞（４人分） イワシ…６尾、玉ネギ…1/2個、塩…少量、辛子明太子…１腹、白ワイン…小さじ２、卵…小１個、 Ａ（小麦粉…大さじ２、塩…少量、コショウ…少量）、サラダ油…大さじ１・1/2、 レモン（くし形切り）…適量、マイタケ（ソテー）…適量、青ジソ…適量 ＜作り方＞ ①・イワシは頭と腹ワタをとり除き、水洗いして水気を抑え、手開きにして中骨と腹骨をとり除き、 皮をひいて包丁で細かくたたく。 ②・玉ネギはみじん切りにし、塩をふって軽くもみ、水気を絞る。 ③・辛子明太子は薄皮をとり除き、白ワインを加え混ぜる。 ④・ボウルに①②③と割りほぐした卵、Ａを粘りが出るまで混ぜ合わせる。 ⑤・手に薄くサラダ油を塗って④の1/4量を両手でキャッチボールをする要領で空気抜きをし、 小判型に形作って中央を少しくぼませる。残りも同様にする。 ⑥・フライパンにサラダ油を熱して⑤を両面色よく焼く。 ⑦・器に⑥を盛り、レモンとマイタケ、青ジソを添える。 ◆熱量305kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質23.9g、脂質18.8ｇ、塩分1.9g （２５分） |
| ⑧イワシの揚げ煮 ＜材料＞（４人分） イワシ…６尾、Ａ（酒…大さじ１、ショウガ汁…小さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 赤唐辛子…１本、長ネギ…１本、片栗粉…適量、Ｂ（だし汁…１cup、酢…大さじ３、 しょう油…大さじ１・1/2、砂糖…大さじ１・1/2）、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・イワシは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気をおさえて３枚におろし、Ａで下味をつける。 ②・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ③・長ネギは３cm長さに切る。 ④・①の汁気をおさえ、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑤・170℃の油で④を色よく揚げる。 ⑥・鍋に②③とＢを一煮立ちさせ、⑤を加えて３～４分ほど煮る。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量276kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.6g、脂質17g、塩分2.1g （２０分） |
| ⑨イワシの中華風かば焼き ＜材料＞（４人分） イワシ…８尾、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/3強、コショウ…少量）、長ネギ…1/2本、 トウチ（豆？）…大さじ１・1/2、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ２・1/2、香菜…適量、 Ｂ（鶏ガラスープ…1/4cup、酒…大さじ２、しょう油…小さじ１、砂糖…小さじ１、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・イワシは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気をおさえて手開きにし、 中骨と腹骨をとり除いてＡで下味をつける。 ②・長ネギはみじん切りにする。 ③・トウチは粗く刻む。 ④・①の汁気をおさえ、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑤・中華鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱して④を両面色よく焼き、とり出す。 ⑥・別の中華鍋に残りのサラダ油を熱して②を炒め、香りが出てきたら③を加えて炒め合わせる。 ⑦・⑥にＢを加えて２～３分ほど煮詰め、⑤を入れて味をからめる。 ⑧・器に⑦を盛り、香菜を飾る。 ◆熱量376kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質24.7g、脂質24.4g、塩分1.5g （２０分） |
| ⑩イワシの辛子明太子ロールフライ ＜材料＞（４人分） イワシ…４尾、Ａ（白ワイン…小さじ１、塩…少量）、玉ネギ…1/3個、辛子明太子…1/2腹、 白ワイン…小さじ２、小麦粉…適量、卵…１個、パン粉…適量、揚げ油…適量、レモン（くし形切り）…適量 ＜作り方＞ ①・イワシは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気をおさえて３枚におろし、Ａで下味をつける。 ②・玉ネギはみじん切りにする。 ③・辛子明太子は薄皮をとり除き、②と白ワインを加え混ぜる。 ④・①の汁気をおさえて身の方に③の1/8量を塗り、端からクルクルと巻き、巻き終わりを 楊枝で止める。残りも同様にする。 ⑤・④に薄く小麦粉をまぶしつけ、割りほぐした卵にくぐらせてパン粉をまぶしつける。 ⑥・170℃の油で⑤を色よく揚げる。 ⑦・器に⑥を盛り、レモンを添える。 ◆熱量386kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17.1g、脂質28.3g、塩分1.7g （２０分） |
| ⑪イワシの南蛮漬け ＜材料＞（４人分） イワシ…６尾、Ａ（酒…大さじ1/2、ショウガ汁…小さじ１、塩…小さじ1/4）、長ネギ…１本、 ゴボウ（30cm長さ）…１本、ピーマン…２個、生シイタケ…４枚、赤唐辛子…１本、 Ｂ（酢…1/3cup強、だし汁…1/3cup、しょう油…大さじ１、酒…小さじ２、砂糖…大さじ1/2）、 片栗粉…適量、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・イワシは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気を抑えて三枚におろし、Ａで下味をつける。 ②・長ネギは４cm長さに切る。 ③・ゴボウは縦２～４等分に切って４cm長さに切り、水にさらして水気を抑える。 ④・ピーマンはヘタと種をとり除き、２cm幅に切る。 ⑤・生シイタケは軸を切り落とし、２等分に切る。 ⑥・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ⑦・小鍋に⑥とＢを一煮立ちさせ、火からおろす。 ⑧・①の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑨・170℃の油で②③④⑤⑧をそれぞれ色よく揚げる。 ⑩・バットに⑨を熱いうちに並べて⑦をかけ、ときどき返しながら１時間ほど漬ける。 ⑪・器に⑩を盛る。 ◆熱量334kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.9g、脂質22.5g、塩分1.1g （２５分） |
| ⑫イワシとニラの炒めもの ＜材料＞（４人分） イワシ…６尾、Ａ（酒…大さじ１、ショウガ汁…小さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、玉ネギ…１個、 赤ピーマン…２個、ニラ…１束、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ３、トウバンジャン（豆板醤）…小さじ１、 Ｂ（酒…大さじ２、しょう油…大さじ１1/2、砂糖…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、ゴマ油…小さじ１ ＜作り方＞ ①・イワシは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気を抑えて三枚におろし、長さを２等分に切ってＡで 下味をつける。 ②・玉ネギは薄切りにする。 ③・赤ピーマンはヘタと種をとり除き、細切りにする。 ④・ニラは４cm長さに切る。 ⑤・①の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑥・中華鍋にサラダ油大さじ１1/2を熱して⑤を両面色よく焼き、とり出す。 ⑦・⑥の鍋に残りのサラダ油を熱して②③とトウバンジャンを炒め、④と⑥を加えて一混ぜし、Ｂで調味 してゴマ油を加え混ぜる。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量351kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質19.5g、脂質22.7ｇ、塩分2.1g （１５分） |
| ⑬イワシのケチャップあん ＜材料＞（４人分） イワシ…６尾、Ａ（酒…大さじ1/2、ショウガ汁…小さじ１、塩…小さじ1/4）、玉ネギ…１個、 ピーマン…２個、ジャンボピーマン（赤）…1/2個、生シイタケ…４枚、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ３、 Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ1/2、水…１cup、トマトケチャップ…大さじ４、酢…大さじ２・1/2、 砂糖…大さじ１、しょう油…小さじ２、塩…少量、コショウ…少量）、ゴマ油…小さじ１ ＜作り方＞ ①・イワシは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気を抑えて三枚におろし、Ａで下味をつける。 ②・玉ネギは乱切りにする。 ③・ピーマンとジャンボピーマンはそれぞれヘタと種をとり除き、乱切りにする。 ④・生シイタケは軸を切り落とし、３等分にそぎ切りにする。 ⑤・①の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑥・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱して⑤を両面色よく焼く。 ⑦・中華鍋に残りのサラダ油を熱して②③④を炒め、Ｂを加えて一煮立ちさせ、⑥を入れて ２～３分ほど煮、ゴマ油をまわし入れて一混ぜする。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量365kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質19.9g、脂質22.7ｇ、塩分2g （２５分） |
| ⑭イワシのカレーフライ ＜材料＞（４人分） イワシ（１匹80g）…８匹、クラッカー…150g、キャベツ…300g、レモン…１個、塩…適量、 小麦粉…適量、油…適量、揚げ油…適量、Ａ（卵…１個、牛乳…1/4cup、酒…大さじ１、 小麦粉…25g、油…大さじ１、カレー粉…小さじ２、ショウガ…20g、青ネギ…２本） ＜作り方＞ ①・イワシは手開きにして、背ビレと腹ビレを取り除き、薄く塩をして１５分おき、水洗いして 水気をふき取る。 ②・キャベツは千切りし、適量の油を熱したフライパンでサッと炒め、薄く塩をして取り出す。 ③・クラッカーを細かく砕く。 ④・レモンはクシ切りにし、衣Ａのショウガはすりおろし、青ネギは小口切りする。 ⑤・衣Ａの卵を、卵白と卵黄に分け、泡立て器で卵白を七分立てに泡立てる。 ⑥・⑤の卵黄に、衣Ａの牛乳、酒、カレー粉、小麦粉、④のショウガ、青ネギを加えて混ぜ合わせ、 ⑤の泡立てた卵白を加えてサックリ混ぜる。 ⑦・①のイワシに小麦粉をまぶし、⑥の衣、③のクラッカーの順に付け、180℃の油で揚げる。 ⑧・器に②のキャベツ、⑦のフライを盛り、④のレモンと塩を添える。 ◆手開きしたイワシは、薄く塩をして15分置き、水洗いしてから使う。塩をして出てきた水分が、 イワシの臭み。この下処理で、イワシの臭みが消えておいしくいただける。 |
| ⑮イワシのツミレカツ ＜材料＞（４人分） イワシ…６尾、木綿豆腐…1/2丁、玉ネギ…1/4個、Ａ（酒…大さじ１、しょう油…大さじ1/2、塩…小さじ1/3、 ホアジャオ（花椒パウダー）…小さじ1/4、コショウ…少量）、小麦粉…適量、卵…１個、パン粉…適量、 揚げ油…適量、ーマン（素揚げ）…適量、赤ピーマン（素揚げ）…適量 ＜作り方＞ ①・イワシは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気を抑えて手開きにし、中骨と腹骨、皮をとり除いて包丁で 粗くたたく。 ②・木綿豆腐は粗くくずして熱湯でサッと茹で、ふきんに包んで固く水気を絞る。 ③・玉ネギはみじん切りにする。 ④・ボウルに①・②・③・とＡを粘りが出るまで混ぜ合わせ、８等分して小判型に形作る。 ⑤・④・に薄く小麦粉をまぶしつけて割りほぐした卵にくぐらせ、パン粉をつける。 ⑥・170℃の油で⑤を色よく揚げる。 ⑦・器に⑥を盛り、ピーマンと赤ピーマンを添える。 ◆熱量391kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質24.2g、脂質24.5ｇ、塩分1.3g （２５分） |
| ⑯イワシのエスカベッシュ ＜材料＞（４人分） イワシ…10匹、ニンニク…１片、タカノツメ…１本、長ネギ…１本、アサツキ…10本、セージ…２枝、 酢…大さじ１・2/3、リンゴ酢…大さじ１・2/3、ヴァージンオイル…1/4cup、塩…適量、コショウ…適量、 小麦粉…適量、オリーブ油…適量 ＜作り方＞ ①・ イワシは頭と内臓を切り取り、水で洗って三枚におろし、腹骨を取る。 ②・長ネギはみじん切りして水にさらし、アサツキは１cm幅の小口切りにする。 ③・ニンニクは芽を取って叩き潰し、タカノツメは種を取り除く。 ④・フライパンに、オリーブ油と②のニンニク、セージの葉を入れて火にかけ、香りが出たらセージ を取り出す。 ⑤・③にタカノツメを加え、①のイワシに塩、コショウをし、小麦をまぶして皮目から入れ、焼き油を かけながら焼く。 ⑥・④のイワシを取り出して平らな容器に入れ、酢、リンゴ酢、②の長ネギ、アサツキを加える。 ⑦・ ④のフライパンの焼き油を捨て、ヴァージンオイルを熱し、⑥にかけ、ラップをかけて常温で じっくりと冷ましてから、冷蔵庫に入れて冷やす。 ⑧・よく冷えたら⑦を器に盛り、④のセージを飾る。 ◆イワシに、ヴァージンオイルで作ったネギ油で、風味をつける。常温で冷ますことで、じわじわと 酢の酸味を、イワシに染み込ませるのがポイント。 |
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