魚介料理（イワシ）sardine

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ

�@イワシのチーズ巻きフライ �Aイワシのハンバーグ �Bイワシの山椒蒲焼き �Cイワシの梅蒲焼き �Dイワシの甘露煮 �Eイワシの空揚げ �Fイワシの中華みそ煮　�Gイワシのサンショウ蒲焼　�Hつみれのおろし煮 �Iイワシ・キムチ・チーズ焼き　�Jイワシの味噌煮　�Kイワシのレモンじょうゆ照り焼き　�Lイワシのオーブン焼き �Mイワシのカレー煮中華風　�Nイワシとたくあんのコチュジャンあえ　�Oイワシのグリルマスタードソース

�@イワシのチーズ巻きフライ ＜材料＞（４人分） イワシ中…12尾、ゴーダーチーズ…160g、青ジソ…12枚、衣（小麦粉…大さじ５、卵小…１個、 パン粉…１・1/3揚げ油…適量 ＜作り方＞ �@・イワシはウロコを取って頭を落とし、腹の部分を切って内蔵を取り出し、水洗いする。水気を拭いて 　　手開きにし、中骨、腹骨を取り除く。 �A・ゴーダチーズは12等分の拍子切りにする。 �B・青ジソは軸を切り落とす。 �C・イワシは身を上に、頭の切り口を手前にしておき、塩・コショウする。青ジソをのせ、その上に 　　ゴーダチーズをのせて芯にして巻き、尾のところをつまようじで止める。 �D・揚げ油を180度に熱し、�Cに小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけてカラッと色よく揚げる。 �E・つまようじを抜いて器に盛る。

�Aイワシのハンバーグ ＜材料＞（４人分） イワシ…400g、豚ひき肉…80g、生クリーム…大さじ２・2/3、パン粉…40g、パセリ（みじん切り）…少々、 粉チーズ…1/4cup、サラダ油…適量、おろしにんにく…少々、塩・コショウ・ナツメグ…少々、ゴーダチーズ…160g ＜作り方＞ �@・イワシは手開き（イワシのチーズ巻きフライ参照）にして中骨、腹骨を取り除き、包丁であらく刻む。 �A・ゴーダチーズは４枚に薄切りにする。 �B・ボウルにイワシ、豚ひき肉を入れて混ぜ、更にゴーダチーズとサラダ油以外の材料をすべて加えてよく混ぜる。 �C・�Bを４等分に丸め、左右の手に交互に打ちつけて空気を抜きながら小判型に形を整え、中央をくぼませる。 �D・フライパンを熱してサラダ油を馴染ませ、�Cを入れてこんがりと両面焼く。 �E・�Dにほぼ火が通ったら、ゴーダチーズをのせ、フタをして火を弱める。チーズが溶けたら器に盛る。

�Bイワシの山椒蒲焼き ＜材料＞（４人分） イワシ…８尾、実ザンショウ（佃煮）…大さじ１、ショウガ汁…大さじ1/2枚、酒、塩、片栗粉、 サラダ油、みりん、しょう油 ＜作り方＞ �@・イワシは頭を切り落として内蔵を取り除き、水洗いして水気をおさえ、手開きにして中骨と腹骨を取り除き、 　　酒大さじ１、塩小さじ1/2、ショウガ汁で下味をつける。 �A・実ザンショウは粗く刻む。 �B・�@の汁気をおさえて薄く片栗粉をまぶす。 �C・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱して�Bを並べ、両面を色よく焼いて取り出す。 �D・�Cのフライパンに�Aと酒、みりん各大さじ２、しょう油大さじ１を一煮立ちさせ、�Cのイワシを戻し味をからめる。 �E・器に�Dを盛り、付け合わせを添える。（20分） ◆実ザンショウは好みでもう少し増やしてもいい。その場合は、調味料を加減して。 ◆熱量355kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質24g、脂質21g、塩分2.5g

�Cイワシの梅蒲焼き ＜材料＞（２人分） イワシ…２尾、梅干し…１個、万能ネギ…５本、酒、塩、サラダ油、みりん、しょう油、砂糖、小麦粉 ＜作り方＞ �@・イワシは頭を切り落として内蔵を取り除き、水洗いして、水気をおさえる。手開きにして中骨と腹骨を 　　取り除き、酒大さじ1/2、塩少量で下味をつける。 �A・梅干しは種を取って包丁で粗くたたき、酒大さじ２、みりん、しょう油各大さじ1/2、砂糖小さじ１を混ぜ 　　合わせる。 �B・万能ネギは小口切りにする。 �C・�@の水気をおさえて薄く小麦粉をまぶす。 �D・フライパンにサラダ油大さじ１を熱して�Cを両面色よく焼き、�Aを加えて味をからめる。 �E・器に�Dを盛り、�Bを散らす。（25分） ◆ほかの魚でもいいし、イカやホタテ、鶏肉などで作ってもおいしい。 ◆熱量243kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13g、脂質15g、塩分2.5g

�Dイワシの甘露煮 ＜材料＞（４人分） イワシ…小８尾、ショウガ…1/2かけ、水あめ…大さcupじ２、酒、塩、みりん、しょう油、砂糖、酢 ＜作り方＞ �@・イワシは頭を切り落として内蔵を取り除き、水洗いして、水気をおさえて２〜３等分に筒切りにする。ザル 　　にのせて塩少小さじ2/3をふり、少しおいてcup熱湯を回しかける。 �A・ショウガは薄切りにする。 �B・鍋に�Aと酒大さじ３、しょう油大さじ２・1/2、みりん、砂糖各大さじ２、酢大さじ1/2を入れて一煮立ちさせ、 　　�@の水気をおさえて並べ入れ、落としぶたをして汁気がなくなるまで煮る。落としぶたをはずし、水あめを 　　加えて一煮する。 �C・器に�Bを盛る。（20分） ◆常備菜にも向く一品。マグロやカツオで作ってもおいしい。 ◆熱量220kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13g、脂質8g、塩分2.6g

�Eイワシの空揚げ ＜材料＞（４人分） イワシ…８尾、長イモ…10cmエノキダケ…１袋、オクラ…４本、酒、塩、酢、だし汁、砂糖、揚げ油、小麦粉 ＜作り方＞ �@・イワシは頭を切り落として内蔵を取り除き、水洗いして水気をおさえ、手開きにして中骨を取り除き、腹骨を 　　すきとる。一口大に切り、酒大さじ１、塩小さじ1/3で下味をつける。 �A・長イモは皮をむいて酢水につけ、５cm長さの細切りにする。 �B・エノキダケは根元を切り落として半分に切り、熱湯でサッと茹でる。 �C・オクラはへたを切って塩もみし、熱湯でサッと茹でて小口切りにする。 �D・�@の水分をおさえて薄く小麦粉をまぶし、170℃の油で色よく揚げる。 �E・ボウルにす/2cup弱、だし汁1/3cup弱、砂糖大さじ２・1/2、塩少量を合わせ、�A�B�Cを混ぜる。 �F・器に�Dを盛り、�Eをかける。（20分） ◆熱量400kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質26g、脂質23g、塩分2.1g

�Fイワシの中華みそ煮 ＜材料＞（４人分） イワシ…８尾、ザーサイ…1/2個、長ネギ…１本、赤トウガラシ…１本、ショウガ汁…小さじ１、酒、塩、 コショウ、片栗粉、サラダ油、ゴマ油、中華スープの素、みそ、砂糖 ＜作り方＞ �@・イワシは頭を切り落として内蔵を取って水洗いして、水気をおさえて２等分し、ショウガ汁、酒大さじ１、 塩小さじ1/3、コショウ少量で下味をつける。 �A・ザーサイは薄切りにして水煮10分ほどつける。 �B・長ネギは斜め薄切りにする。 �C・長ネギの青い部分はつぶす。赤トウガラシは種を取って小口切りにする。 �D・�@の水分をおさえて薄く片栗粉をまぶす。 �E・中華鍋にサラダ油、ゴマ油各大さじ１・1/2を熱して�Cを炒め、香りがでてきたら�Dを入れて両面色よく焼く。 �F・�Eに�Aと水１・1/2cup、中華スープの素小さじ１、みそ大さじ１・1/2、酒大さじ１、を加えて一煮立ちさせ、 　　火を弱めて10分ほど煮る。長ネギの青い部分を除き、�Bを加えて一煮する。 ◆熱量395kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質25g、脂質26g、塩分3.1g 　　　（２５分）

�Gイワシのサンショウ蒲焼 ＜材料＞（４人分） イワシ…８尾、実ザンショウ(佃煮)…大さじ１、ショウガ汁…大さじ1/2、酒、塩、片栗粉、サラダ油、 みりん、しょう油 ＜作り方＞ �@・イワシは頭を切り落として内蔵を取り除き、水洗いして水気をおさえ、手開きにして中骨と腹骨を 　　取り除き酒大さじ１、塩小さじ1/3、ショウガ汁で下味をつける。 �A・実ザンショウは粗く刻む。 �B・�@の汁気を抑えて薄く片栗粉をまぶす。 �C・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱して�Bを並べ、両面を色よく焼いて取り出す。 �D・�Cのフライパンに�Aと酒、みりん各大さじ２、しょう油大さじ１を一煮立ちさせ、�Cのイワシを戻して味を絡める。 �E･器に�Dを盛り、付け合せを添える。 ◆熱量355kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質24g、脂質21g、塩分2.5g　　（２０分)

�Hつみれのおろし煮 ＜材料＞（４人分） イワシ…５尾、小松菜…1/3束、塩…少量、ニンジン…1/4本、大根…小10cm、 Ａ（小麦粉…大さじ１、しょう油…小さじ２、酒…小さじ１、ショウガ汁…小さじ１）、 Ｂ（だし汁…２cup、しょう油…大さじ２、みりん…大さじ２） ＜作り方＞ �@・イワシは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気を抑えて三枚におろし、皮をとり除いて包丁で粗くたたく。 �A・すり鉢で�@をなめらかになるまですり、Ａを加えてすり合わせる。 �B・小松菜は根元を切り落として塩を加えた熱湯で茹で、冷水にとって水気を絞り、３cm長さに切る。 �C・ニンジンは２mm厚さの輪切りにして型で抜き、熱湯で茹でて水気をきる。 �D・手に水をつけて�Aの 1/12量を小判形に形作り、熱湯で３〜４分ほど茹で、浮き上がってきたらとり出す。 �E・大根はすりおろし、軽く汁気をきる。 �F・鍋にＢを一煮立ちさせて�C�Dを入れ、アクをとり除きながら７〜８分ほど煮、さらに�Bを加えて 　　１〜２分ほど煮、�Eを加えて一混ぜする。 �G・器に�Fを盛る。 ◆熱量213kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16.6g、脂質10.6ｇ、塩分1.8g

�Iイワシ・キムチ・チーズ焼き ＜材料＞（４人分） イワシ…８尾、白菜キムチ…150g、万能ネギ…1/4束、溶けるチーズ(刻み)…60g、酒、塩、コショウ、 一味唐辛子、片栗粉、サラダ油 ＜作り方＞ �@・イワシは頭を切り落として内蔵を取り除き、水洗いして水気をおさえ、手開きにして中骨と腹骨を 　　取り除き酒大さじ１、塩小さじ1/3、コショウ少量で下味をつける。 �A・実白菜キムチは粗くみじん切りにして固く絞り、一味唐辛子小さじ1/4をふり混ぜる。 �B・万能ネギは小口切りにする。 �C・�@の水分をおさえて薄く片栗粉をまぶす。 �D・フライパンにサラダ油大さじ１を熱して�Cを入れ、両面を色よく焼く。 �E・ホイルに薄くサラダ油を塗って�Dを並べ、�A�Bと溶けるチーズを散らす。オーブントースターでチーズ 　　が溶けるまで４〜５分焼く。 �F・�Eのホイルを取り除き器に盛る。 ◆熱量371kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質28g、脂質24g、塩分3.4g　　（３０分)

�Jイワシの味噌煮 ＜材料＞（４人分） イワシ…８尾、塩…小さじ1/2、ショウガ…１かけ、赤唐辛子…１本、Ａ（酒1/4cup、 甘味噌（西京）…大さじ１・1/2、豆味噌（八丁）…大さじ１、みりん…大さじ１、水…3/4cup） ＜作り方＞ �@・イワシは頭と腹ワタをとり除き、水洗いして水気をおさえる。 �A・�@をザルにのせて塩をふり、20分ほどおいて水気をおさえる。 �B・ショウガは薄切りにする。 �C・赤唐辛子はヘタと種をとり除く。 �D・鍋に�B�CとＡを入れて一煮立ちさせ、�Aを並べて再び一煮立ちさせて落としブタをし、 　　火を弱めて煮汁が少なくなるまで煮る。 �E・器に�Dを盛る。。 ◆熱量306kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質24.6g、脂質17.3g、塩分2.7g　　（２０分)

�Kイワシのレモンじょうゆ照り焼き ＜材料＞（４人分） イワシ…８尾、Ａ（酒…大さじ１、ショウガ汁…大さじ1/2、塩…小さじ1/3）、レモン…１個、 Ｂ（酒…大さじ２、しょう油…大さじ１、みりん…小さじ１）、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ１・1/2 レモン（イチョウ切り）…適量、オクラ（塩茹で）…適量 ＜作り方＞ �@・イワシは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気をおさえて手開きにし、中骨と腹骨をとり除いて 　　Ａで下味をつけ、汁気をおさえる。 �A・レモンは果汁を絞る。 �B・フライパンにサラダ油を熱して�@を両面色よく焼き、Ｂを加えて味をからめ、火からおろして�Aの 　　果汁を加え混ぜる。 �C・器に�Bを盛り、レモンとオクラを添える。 ◆熱量339kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質23.5g、脂質21.1g、塩分2.3g　　（１５分)

�Lイワシのオーブン焼き ＜材料＞（４人分） イワシ…８尾ニンニク…１かけ、長ネギ…い本、パルメザンチーズ（すりおろし）…大さじ４、 パセリ(みじん切り)…大さじ１、塩、コショウ、オリーブ油、マスタード、パン粉、サラダ油 ＜作り方＞ �@・イワシは頭と内蔵を取り除き、水洗いして水気をおさえ、手開きにして中骨を取り除き塩小さじ1/3、 　　コショウ少量をふる。 �A・ニンニクは薄切りにする。 �B･長ネギは小口切りにする。 �C・フライパンにオリーブ油大さじ２を熱して�Aをゆっくりと炒め、香りが出てきたら�Bを入れて炒め合わせる。 �D･耐熱容器に薄くサラダ油を塗って�@を並べ、マスタード大さじ１・1/2を塗り、�Cとパルメザンチーズ、パセリ、 　　パン粉1/2cupを散らしてオリーブ油大さじ２をかける。 �E･�Dを200℃のオーブンで10〜15分焼く。 ◆マスタードの代わりにピザ用ソースでも。 ◆熱量420kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質27g、脂質32g、塩分2.4g

�Mイワシのカレー煮中華風 ＜材料＞（４人分） イワシ…８尾、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、ニンニク…１かけ、 長ネギ…１本、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ1/2、カレー粉…大さじ１・1/2、 Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ１、水…１・1/2cup、酒…大さじ１、しょう油…大さじ１、 砂糖…小さじ１、塩…少量）、揚げ油…適量、香菜…適量 ＜作り方＞ �@・イワシはウロコを引いて頭と腹ワタをとり除き、水洗いして水気をおさえ、長さを２等分に切って 　　Ａで下味をつける。 �A・ニンニクは薄切りにする。 �B・長ネギは１cm厚さの斜め切りにする。 �C・�@の汁気をおさえ、薄く片栗粉をまぶしつける。 �D・170℃の油で�Cを色よく揚げる。 �E・中華鍋にサラダ油を熱して�Aを炒め、香りが出てきたら�Bとカレー粉を加えて炒め合わせる。 �F・�EにＢを加えて一煮立ちさせ、�Dを入れて煮汁をかけながら10分ほど煮る。 �G・器に�Fを盛り、香菜をのせる。 ◆熱量383kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質25.6g、脂質24.5g、塩分2.2g　　（２５分)

�Nイワシとたくあんのコチュジャンあえ ＜材料＞（４人分） イワシ…４尾、たくあん…10cm、カイワレ…１pack、サニーレタス…１株、コ　チュジャン…大さじ２、 しょう油、マヨネーズ ＜作り方＞ �@・イワシは頭と内臓を取り除いて水洗いし、水気を抑えてようじで開き、中骨と腹骨を取り除いて 　　縦半分に切る。 �A・�@の皮を除き、丁寧に小骨を取り除いて５mm幅の斜め切りにする。 �B・たくあんは長さを３等分に切って細切りにし、水に10分さらして水気を絞り、さらにペーパータオル 　　で水気を抑える。 �C・カイワレは根元を切り、３cm長さに切る。 �D・サニーレタスは１枚ずつ丁寧にはがし、冷水に放してパリッとさせ、水気を抑える。 �E・ボウルに、しょう油、マヨネーズ各大さじ１、コチュジャンを混ぜ合わせ、�A�Bを軽くあえる。 �F・器に�Cを敷いて�Eを盛り、�Dで巻きながら食べる。 ◆つまようじを利用する「ようじ開き」は、頭側の切り口にようじを差し込んでスーッと尾の方に向かって 動かすと、まるで包丁を使ったように中骨から半身がはずれる。残りの半身も同様にしてはずし、中骨を 取り除く。コツは中骨と身の間にようじを入れて、骨に沿わせるように動かせばいい。開いたイワシの 腹骨を包丁で薄くそいで頭の側から皮をむき、端から細切りにしてイワシの処理は完了。 ◆熱量196kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14g、脂質11ｇ、塩分1.5g

�Oイワシのグリルマスタードソース ＜材料＞（４人分） イワシ…８尾、タイムの葉…２本、Ａ（塩…小さじ1/2、コショウ…少量）、玉ネギ…1/4個、 サラダ油…大さじ１、B（スープ…1/4cup、白ワイン…1/4cup、塩…少量、コショウ…少量）、 Ｃ（粒マスタード…大さじ１・1/2、練り辛子…大さじ１）、タイムの葉…適量 ＜作り方＞ �@・タイムの葉は軸をとり除く。 �A・イワシは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気を抑えて手開きにし、腹骨と中骨をとり除いて 　　ザルにのせ、Ａと�@をふって20分ほどおく。 �B・玉ネギはみじん切りにする。 �C・熱したグリルで汁気を抑えた�Aを両面色よく焼く。 �D・フライパンにサラダ油を熱して�Bを炒め、しんなりとしてきたらＢを加えて２〜３分ほど煮、 　　火からおろしてＣを加え混ぜる。 �E・器に�Cを盛って�Dをかけ、タイムの葉を添える。 ◆熱量332kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質24.9ｇ、脂質21.4ｇ、塩分2ｇ　　　（１５分）

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