| ①サンマの香り揚げ ＜材料＞（４人分） サンマ…４尾、貝割れ菜…１pack、ネギ…1/2本、しょう油、酒、酢、ゴマ油、ショウガ、片栗粉、揚げ油 ＜作り方＞ ①・サンマの頭を落とし、３つにぶつ切りにしてワタを抜き、よく洗い、水気をとってしょう油、酒各大さじ１ とショウガ汁小さじ１、五香粉少量をまぶして下味をつけます。 ②・15分後、汁気をとって片栗粉をまぶし、中火でゆっくり３分かけて揚げます。 ③・貝割れ菜又はサラダ菜の上に盛り、酢、しょう油各大さじ２、ゴマ油小さじ２を混ぜ合わせたタレを 回しかけ、千切りにして水でさらしたネギを添えます。 (季節11月) |
| ②サンマの韓国風炒め ＜材料＞（４人分） サンマ…大２尾、白菜キムチ…100g、ワケギ…1/2束、ショウガ…１かけ、しょう油、酒、小麦粉、ゴマ油、 サラダ油、揚げ油 ＜作り方＞ ①・サンマは頭と内臓を取り除いて水洗いし、水気を抑えて３cm長さの筒切りにし、しょう油、酒各大さじ 1/2で味をつける。 ②・ショウガは千切りにする。 ③・白菜キムチは細切りにする。 ④・ワケギは４cm長さに切る。 ⑤・①の水気を抑えて薄く小麦粉をまぶし、170℃の油で色よく揚げる。 ⑥・中華鍋にサラダ油、ゴマ油各大さじ１を熱して②③を炒め、④を入れて炒める。ワケギがしんなりとして きたら⑤を加えて炒め合わせる。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆サンマは身が柔らかいので、揚げた後も、くずさないように軽く炒める。 ◆熱量272kcal・蛋白質15g・脂質20g・塩分1.3g （２０分） |
| ③サンマのワタ焼き ＜材料＞（４人分） サンマ…４尾、塩…小さじ2/3、酒…大さじ１、大根…10cm、しょう油…適量、シシトウ（素焼き）…適量 ＜作り方＞ ①・サンマは頭と腹ワタをとり除き、水洗いして水気をおさえ、長さを２等分に切って皮目に包丁目を入れ、 ザルにのせて塩小さじ1/2をふり、20分ほどおいて水気をおさえる。腹ワタはとっておく。 ②・①の腹ワタをザルにのせて残りの塩をふり、20分ほどおく。 ③・②の汁気をおさえ、酒を加えてよく混ぜ合わせる。 ④・熱したグリルで①を両面八分通り焼き、③を塗って焼き上げる。 ⑤・大根はすりおろし、軽く汁気をきる。 ⑥・器に④を盛り、しょう油をかけた⑤とシシトウを添える。 ◆熱量270kcal・蛋白質15.4g・脂質19.8g・塩分1.7g （１５分） |
| ④サンマのグリル ＜材料＞（４人分） サンマ…４尾、Ａ（塩…小さじ1/2、コショウ…少量）、ニンニク…２かけ、オリーブ油…大さじ１、 バルサミコ酢…1/2cup）ジャンボピーマン（黄ソテー）…適量 ＜作り方＞ ①・サンマは頭を切り落として腹ワタをとり除き、水洗いして水気をおさえ、長さを２等分に切って 包丁目を入れ、Ａをふる。 ②・ニンニクは薄切りにする。 ③・熱したグリルで①を両面色よく焼く。 ④・フライパンにオリーブ油と②を入れてゆっくりと炒め、薄く色づいたらニンニクをとり出す。 ⑤・小鍋にバルサミコ酢を入れ、1/2量になるまで煮詰める。 ⑥・器に③を盛り、④⑤をかけて④のニンニクを散らし、ジャンボピーマンを添える。 ◆熱量285kcal・蛋白質15g・脂質22.7g・塩分1g （２５分） |
| ⑤サンマの韓国風みそ煮 ＜材料＞（４人分） サンマ…４尾、長ネギ…１本、ニンニク…１かけ、塩、ゴマ油、鶏がらスープの素、コチュジャン、 仙台みそ、酒、砂糖、コショウ ＜作り方＞ ①・サンマは頭内臓を除き、洗って水気をおさえ、半分に切る。ザルにのせて塩小さじ1/2をふり、 20分ほどおいて水気をおさえる。 ②・長ネギは４cm長さに切る。 ③・ニンニクはすりおろす。 ④・中華鍋にゴマ油大さじ１・1/2を熱して②を入れて転がしながら焼き目をつけ、取り出す。 ⑤・④の鍋に①を入れ、。 両面を色よく焼く。 ⑥・鍋に③と、水１cup、鶏がらスープの素小さじ1/2、コチュジャン大さじ１・1/2、酒、仙台みそ 各大さじ１、砂糖小さじ１、コショウ少量をを入れて一煮立ちさせる。⑤のサンマを入れてアクを 取りながら弱火で煮汁がなくなるまで煮、④のネギを加えて一煮する。 ◆熱量326kcal・蛋白質16g・脂質25g・塩分2g （２０分） |
| ⑥サンマとごぼうの煮もの ＜材料＞（４人分） サンマ…４尾、ごぼう…中１本(150g)、ショウガ…１かけ、 Ａ（砂糖…大さじ１、だし汁…大さじ５、酒…大さじ５、しょう油…大さじ３、みりん…大さじ１） ＜作り方＞ ①・サンマは頭とはらわたをとって洗い、尾を落として４つくらいの筒切りにします。 ②・①の水気をきり、グリルか焼き網で両面を焼き色がつく程度に焼きます。 ③・ショウガはせん切り、ごぼうは４～５ｃｍ長さの太めのさきがきにして、５分ほど水に放します。 ④・鍋にＡ、②③を入れて火にかけます。 ⑤・煮立ったら中火にし、落としぶたをして約20分、汁が少なくなるまで煮ます。 ◆サンマはフライパンに油を熱して焼いてもよい。 （２０～４０分） |
| ⑦サンマのペッパームニエル ＜材料＞（４人分） サンマ…４尾、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少し）、Ｂ（小麦粉…大さじ２、 黒コショウ（粗びき）…大さじ１）、Ｃ（バター…大さじ１、サラダ油…大さじ1/2）、塩…小さじ1/4、 レモン（くし形切り）…適量、ブロッコリー（塩茹で）…適量、マイタケ（ソテー）…適量 ＜作り方＞ ①・サンマは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気を抑えて長さを２等分に切り、Ａで下味をつける。 ②・①にＢをまぶしつける。 ③・フライパンにＣを熱して②を両面色よく焼き、塩をふる。 ④・器に③を盛り、レモンとブロッコリー、マイタケを添える。 ◆熱量248kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質g17、脂質17.1ｇ、塩分0.9g （１５分） |
| ⑧サンマのソテー ＜材料＞（４人分） サンマ…４尾、大根…1/4本、スダチ…４個、塩、コショウ、小麦粉、しょう油、サラダ油 ＜作り方＞ ①・サンマは頭と尾を切り、水気を抑えて包丁で斜め７～８mm幅の切り目を入れ、長さを 半分に切って塩小さじ1/4、コショウ少量をふる。 ②・①に薄く小麦粉をまぶしつける。 ③・フライパンにサラダ油大さじ２を熱して②を入れ、両面に焼き目をつける。 ④・天板にクッキングシートを敷いて③を並べ、200度のオーブンで10～12分焼く。 ⑤・大根はすりおろし、軽く汁気をきる。スダチは横半分に切る。 ⑥・器に④を盛り、⑤としょう油適量、谷中ショウガなどを添える。 ◆フライパンで焼いている途中、焼き油が少なくなったらサラダ油を足してきれいな焦げ目をつける。 ◆熱量332kcal、タンパク質16g、脂質26g、塩分1.1g |
| ⑨サンマ大根 ＜材料＞（４人分） サンマ…４尾、大根…1/3本、ショウガ…１かけ、Ａ（酒…1/4cup、しょう油…大さじ２、みりん…大さじ１・1/2、 砂糖…大さじ１、水…１・1/2cup）、しょう油…大さじ1/2、大根の葉（塩茹で小口切り）…適量 ＜作り方＞ ①・サンマは頭と腹ワタをとり除いて水洗いし、水気を抑えて４cm長さの筒切りにする。 ②・大根は２cm厚さの半月切りにし、水から竹串が通るまで茹でて水気をきる。 ③・ショウガは薄切りにする。 ④・鍋に③・とＡを一煮立ちさせ、①・②・を入れて落としブタをし、再び煮立たせて火を弱め、 アクをとり除きながら煮汁が少なくなるまで煮る。 ⑤・④・の落としブタをとり除き、しょう油を加えて味をからめる。 ⑥・器に⑤を盛り、大根の葉を散らす。 ◆熱量311kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16.3g、脂質19.8ｇ、塩分1.9g （２５分） |
| ⑩サンマの焼きびたし ＜材料＞（４人分） だし…1/4cup、酢…大さじ２、しょう油…大さじ２、砂糖…大さじ１、Ａ（サンマ…小４匹、玉ネギ…100ｇ、 青ピーマン…１個、ジャンボ赤ピーマン…1/3個、ジャンボ黄ピーマン…1/3個） ＜作り方＞ ①・サンマは頭を落とし、腸を出し、１匹を３等分にし、軽く塩を振り、５、６分おいてから焼く。 ②・鍋にＡを合わせ、一煮立ちさせる。 ③・赤ピーマン、黄ピーマンは、種を取ってからサッとゆがき、５mm角に切る。 ④・青ピーマンも５mm角に切る。 ⑤・ネギは白髪ねぎにする。バットに②を入れ、焼き立てのサンマを入れ、上に野菜をのせ、20分位おく。 ⑥・白髪ネギの水気を取る。 ⑦・皿にサンマを盛り、上に野菜をのせて仕上げに白髪ネギを盛る。 ⑧・好みで冷蔵庫で、冷たくしてもよいでしょう。 ◆おかずや酒のつまみに合います。 |
| ⑪サンマの香味焼き ＜材料＞（４人分） サンマ…４尾、長ネギ…２本、長ネギ(みじん切り)…大さじ３、いりゴマ(粗ずり)…大さじ２、 ニンニク(すりおろし)…大さじ１、塩、しょう油、酒、砂糖、サラダ油(塗り用) ＜作り方＞ ①・サンマは頭、内臓を取り除き、水洗いして水気を抑え、長さを半分に切って塩小さじ１をふり、20分おく。 ②・長ネギは１cm厚さの斜め切りにする。 ③・バットにしょう油大さじ４、酒大さじ３、砂糖大さじ１ 1/2を合わせて長ネギ(みじん切り）、いりゴマ、 ニンニクを加え混ぜ、汁気を抑えた①を入れて30分漬ける。 ④・耐熱容器に薄くサラダ油を塗って②を敷き、軽く汁気をきった③を並べてホイルでフタをする。 ⑤・170～180℃のオーブンで④を15分焼いてホイルを取り除き、オーブンの温℃を220℃に上げて、 さらに焼き色がつくまで10分焼く。 ◆サンマの内臓が苦手な場合は、半分に切った切り口から割りばしなどを差し込んで取り除き、腹の中を 水洗いして水気を丁寧に抑える。 ◆熱量318kcal、タンパク質17g、脂質22g、塩分3.4g |
| ⑫サンマのたたき焼き ＜材料＞（４人分） サンマ…４尾、ショウガ…１かけ、長ネギ…１本、青ジソ…４枚、ミョウガ…４個、 イチョウイモ(すりおろし)…大さじ４、大根おろし、ポン酢しょう油…各適量 信州みそ、サラダ油 ＜作り方＞ ①・サンマは頭と内臓を取り除いて水洗いし、水気を抑える。三枚におろし、腹骨を丁寧に取り除き、 さらに皮を除く。 ②・ショウガはすりおろし、長ネギはみじん切りにする。 ③・青ジソは軸を取り除き、せん切りにする。ミョウガは縦半分に切り、せん切りにする。 ④・①を細切りにして包丁でたたき、②とイチョウイモ、信州みそ大さじ２を加えてたたき合わせる。 ⑤・④を８等分し、手に薄くサラダ油を塗って小判形に形作る。 ⑥・フライパンにサラダ油大さじ２を熱して⑤を両面色よく焼く。 ⑦・器に⑥を盛って③を順にのせ、大根おろしとポン酢しょう油を添える。 ◆サンマの代わりにアジやイワシを使っても。 ◆熱量358kcal、タンパク質17ｇ、脂質26ｇ、塩分2.1ｇ |
| ⑬サンマの生姜煮 ＜材料＞（４人分） サンマ…４匹、ショウガ…30g、青ネギ…３本、ショウガ汁…大さじ１、油…適量、☆Ａ（水…１cup、酒…１cup、 酢…大さじ１、砂糖…大さじ１、みりん…小さじ４、しょう油…大さじ３） ＜作り方＞ ①・ショウガは針切り、青ネギは小口切りする。 ②・サンマは４cm長さの筒切りにし、内臓を取り出して取り置き、身を水洗いして水分をふき取る。内臓は 細かく叩き、ざるなどを使って裏ごしする。 ③・フライパンに油を熱し、②のサンマの表面に焼き色がつくように焼き、両面に焼き色がついたら取り出す。 ④・③のフライパンの油を捨て、②の内臓を炒め、香ばしく香りが出たら、煮汁Ａの水、酒、砂糖、みりん、 しょう油と、ショウガ汁、①の針切りしたショウガを加え、③のサンマを戻し入れ、沸騰したらアクを取り、 落し蓋をして中火で15分煮る。 ⑤・④の煮汁が煮詰まって、照りが出てきたら、サンマを取り出して器に盛り、①の青ネギを散らす。 |
| ⑭サンマのなめ茸おろし ＜材料＞（４人分） サンマ…４匹、ナメタケ（びん詰め）…150g、大根…400g、ショウガ…20ｇ、シシトウ…12本、スダチ…２個、 塩…適量、油…適量 ＜作り方＞ ①・サンマは、頭を切り落として３つに筒切りし、切り口から内蔵を出して別に取りおき、身は水洗いして 水気をふき取り、薄く塩をして10分おく。 ②・大根とショウガは、それぞれすりおろし、大根おろしは軽く水気をきっておく。スダチは横半分に切り、 種を取り除く。 ③・フライパンに油を熱し、①のサンマの内蔵をしっかり炒め、②のショウガ、ナメタケを加えて炒め、 取り出してさます。 ④・シシトウは、ヘタを切り落としてクシに刺し、全体に薄く油を塗り、塩をふる。 ⑤・①のサンマ、④のシシトウを魚焼きグリルに入れ、強火で焼く。 ⑥・③に②の大根おろしを混ぜる。 ⑦・器にサンマを盛り、クシからはずしたシシトウを添え、⑥のナメタケおろしをかけ、②のスダチを添える。 ◆サンマは筒切りにして内蔵を取り出し、油適量でしっかりと炒める。香ばしい香りが出るまで、しっかり炒める のがコツ。内蔵は炒めることでコクがでて、おいしい隠し味に。 |
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