ヘルシー料理（しらたき）shirataki

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ

�@しらたきのカラシ明太子風味 �Aしらたきの韓国風炒め　�Bしらたきの炒め煮　 �Cしらたきとチクワのカレー炒め

�@しらたきのカラシ明太子風味 ＜材料＞（４人分） しらたき…１玉、エノキダケ…１袋、三つ葉…１ﾊﾟｯｸ、カラシ明太子…１腹、サラダ油、酒、 しょう油、みりん ＜作り方＞ �@・しらたきは熱湯でサッと茹でて適当な長さに切る。 �A・エノキダケは根元を切り落として半分に切る。 �B・三つ葉は４cm長さに切る。 �C・カラシ明太子は薄皮を取り除? �D・鍋に�@を入れて空いりし、取り出す。ｭ �E・�Dの鍋にサラダ油１を熱して�Aを炒め、�Dのしらたきを戻して酒大さじ１、みりん大さじ1/2、 　　しょう油小さじ１で調味する。火から下ろして�B�Cを加え混ぜる。 �F・器に�Eを盛る。 ◆カラシ明太子と三つ葉を火から下ろしてから入れるのがポイント。 ◆熱量69kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6g、脂質3g、塩分1.6g　　（２０分）

�Aしらたきの韓国風炒め ＜材料＞（４人分） しらたき…１玉、ニンジン…1/4本、生シイタケ…４枚、エノキダケ…１袋、長ネギ…1/2本、ピーマン…２個、 白いりゴマ…大さじ１、サラダ油、コチュジャン、しょう油、酒、砂糖、塩、コショウ、ゴマ油 ＜作り方＞ �@・しらたきは熱湯でサッと茹でて適当な長さに切る。 �A・ニンジンと長ネギは５cm長さの細切りにする。 �B・生シイタケは軸を取って薄切り、エノキダケは根元を切り落として半分に切る。 �C・ピーマンは種を取って細切りにする。 �D・ボウルにコチュジャン大さじ１・1/2、酒、しょう油各大さじ1、砂糖小さじ１、塩、コショウ各少量を合わせておく。 �E・中華鍋に�@を入れて空いりし、取り出す。 �F・�Eの鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱して�A�Bを炒め、�Cと�Eのしらたきを入れて炒め合わせる。�Dを 　　加えて調味し、ゴマ油小さじ１を回しいれて一混ぜする。 �G・器に�Fを盛り、白ゴマを散らす。 ◆熱量106kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質2g、脂質7g、塩分1.2g　　（２０分）

�Bしらたきの炒め煮 ＜材料＞（４人分） しらたき…１玉、カイワレ大根…１pack、牛こま切れ肉…100g、サラダ油…大さじ1/2、 Ａ（酒…大さじ２、しょう油…大さじ１、みりん…大さじ１、砂糖…大さじ1/2、塩…小さじ1/4） ＜作り方＞ �@・しらたきは熱湯でサッと茹でて水気をきり、ザク切りにする。 �A・カイワレ大根は根元を切り落とし、長さを２等分に切る。 �B・牛こま切れ肉は１cm幅に切る。 �C・フライパンにサラダ油を熱して�Bを炒め、肉の色が変わったら�@を加えて炒め合わせ、Ａで調味して 　　汁気がなくなるまで炒め、火からおろして�Aを加え、一混ぜする。 �D・器に�Cを盛る。 ◆熱量103kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5.6g、脂質5.4g、塩分1.1g　　（１０分）

�Cしらたきとチクワのカレー炒め ＜材料＞（４人分） しらたき…１玉、チクワ…１本、豚こま切れ肉…100ｇ、サラダ油…大さじ１、Ａ（酒…大さじ２、 カレー粉…大さじ1/2、みりん…大さじ1/2、しょう油…大さじ1/2、砂糖…小さじ１、塩…小さじ1/4） ＜作り方＞ �@・しらたきは熱湯でサッと茹でて水気をきり、ザク切りにする。 �A・チクワは５mm厚さの小口切りにする。 �B・豚こま切れ肉は細切りにする。 �C・フライパンにサラダ油を熱して�Bを炒め、肉の色が変わったら�@�Aを加えて炒め合わせ、 　　Ａを加えて調味し、汁気がなくなるまで炒める。 �D・器に�Cを盛る。 ◆熱量122kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5.9g、脂質8.1ｇ、塩分1g　　　（１５分）

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