| ①ヨーグルトのコールドスープ ＜材料＞（４人分） プレーンヨーグルト…１・1/2cup、玉ネギ…1/4個、クルミ(粗く刻む)…少量、 Ａ（固型スープ…１個、水…１・1/2cup、レモン汁…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・玉ネギはみじん切りにし、水にさらして水気をきる。 ②・ボウルに①とプレーンヨーグルト、Ａを混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やす。 ③・器に②を盛り、クルミを散らす。 ◆熱量60kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質26.1g、脂質33ｇ、塩分4g |
| ②ウクラインスキー・ボルシチ ＜材料＞（６人分） ビーツ(赤蕪)…１個、ワインビネガー（白）…大さじ１、ニンニク…１かけ、玉ネギ…１個、 ジャガイモ…大１個、ニンジン…1/2本、キャベツ…1/6個、大豆水煮（缶詰）…60ｇ、 牛バラ肉（塊）…250ｇ、サラダ油…大さじ１、バター（無塩）…30０ｇ、小麦粉…大さじ２、 トマトピューレ…大さじ４、Ａ（固型スープ・ビーフ…３個、水…９cup、ローリエ…１枚）、 Ｂ（ワインビネガー（白）…大さじ１、黒コショウ（粒）…少量）、サワークリーム…適量、 ディルの葉…適量 ＜作り方＞ ①・ビーツは水から１時間ほど茹でて水気をきり、皮をむいて細切 りにし、ワインビネガーをふる。 ②・ニンニクと玉ネギはそれぞれ細切りにする。 ③・ニンジンは４cm長さの細切りにする。 ④・ジャガイモは皮をむいて１cm角に切り、水にさらして水気をきる。 ⑤・キャベツはザク切りにする。 ⑥・大豆水煮は缶汁をきる。 ⑦・牛バラ肉は小さめの一口大に切る。 ⑧・フライパンにサラダ油を熱して⑦を炒め、焼き色をつける。 ⑨・深鍋にバターを熱して①②③をしんなりとするまで15分ほど炒め、小麦粉をふり入れて 炒め合わせ、さらにトマトピューレを加えて炒め合わせる。 ⑩・⑨にＡを加えて一煮立ちさせ、④⑤⑥⑧を加えてアクをとり除きながら弱火で １時間ほど煮、Ｂで味を調える。 ⑪・器に⑩を盛り、サワークリームとディルの葉をのせる。 ◆熱量293kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11.4g、脂質18.6ｇ、塩分1.3g （１時間３０分） |
| ③アサリとカブのチャウダー ＜材料＞（４人分） アサリ…300g、ニンニク…１・1/2片、白ワイン…1/2cup、水…1/2cup、ブイヨン…１cup、 カブ…480g、カブの葉…60g、ベーコン（薄切り）…２枚、牛乳…1/2cup、塩…適量、 コショウ…適量、オリーブ油…適量、ヴァージンオイル…適量 ＜作り方＞ ①・ニンニクは叩きつぶす。 ②・カブの葉は２cm幅に切り、カブは皮をむいて５mm厚さに切り、ベーコンは３mm幅に切る。 ③・鍋にアサリ、①のニンニク１片、白ワイン、水を入れて火にかけ、アサリが口を開いたら、 殻から身を外してむき身にし、煮汁は漉しておく。 ④・煮汁にブイヨンを加え、②のカブを入れ、塩、コショウをして10分煮込む。 ⑤・④をミキサーにかけ、鍋に戻して再度火にかけ、牛乳を加えてサッと温め、味を一度 確かめてから、塩、コショウで味を調える。 ⑥・別の鍋に、オリーブ油と①のニンニク１/２片、②のベーコン、カブの葉を入れて炒め、 アサリの身を加えて塩、コショウで味を調える。 ⑦・器に④のスープを注ぎ、中心に⑥を盛り、好みでヴァージンオイル、コショウをふる。 ◆ワイン蒸ししたアサリの汁は、うま味たっぷりだが、そのまま牛乳と組み合わせると、 ワインの酸味と牛乳のたんぱく質が反応して、モロモロになってしまう。そうならないために、 ワインの量を減らし、その分だけ水を加えて蒸すこと。 |
| ④チンゲン菜とビーフンのスープ ＜材料＞（４人分）チンゲン菜…１株、牛こま切れ肉…100g、干しシイタケ…２枚、 ぬるま湯…1/2cup、ビーフン…50g、長ネギ…1/3本、サラダ油…大さじ１、 Ａ（酒…大さじ1/2、塩…少量、コショウ…少量）、Ｂ（鶏ガラスープ素…小さじ１、水…３cup）、 Ｃ（しょう油…大さじ１・1/3、酒…大さじ1/2、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・チンゲン菜は縦４等分に切って葉と茎に分け、さらにそれぞれを２cm長さに切る。 ②・牛こま切れ肉は適当な大きさに切り、Ａで下味をつける。 ③・干しシイタケはぬるま湯で戻して軸を切り落とし、薄切りにする。戻し汁はとっておく。 ④・ビーフンはたっぷりの熱湯で表示に従って茹で、水気をきって適当な長さに切る。 ⑤・長ネギはシラガネギにする。 ⑥・鍋にサラダ油を熱して②を炒め、肉の色が変わったら①の茎と③を加えて炒め合わせる。 ⑦・⑥にＢの鶏ガラスープと③の戻し汁を加えて一煮立ちさせ、アクをとり除いて残りの①と ④を加え、一煮してＣで調味する。 ⑧・器に⑦を盛り、⑤をのせる。 ◆熱量137kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7.6g、脂質5.8ｇ、塩分1.8g |
| ⑤マカロニのスープ ＜材料＞（４人分） ショートパスタ（ルオータ）…40g、塩…少量、ベーコン（塊）…50g、玉ネギ…1/3個、サラダ油…大さじ1/2、 スープ（固型スープ…１個、水…４cup 、パセリ（みじん切り）…適量、Ａ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・ショートパスタは塩を加えたたっぷりの熱湯で表示に従ってかために茹で、水気をきる。 ②・ベーコンは１cm角に切る。 ③・玉ネギはみじん切りにする。 ④・鍋にサラダ油を熱して②を炒め、脂が出てきたら③を加えて透き通るまで炒める。 ⑤・④にスープを加えて一煮立ちさせ、①を入れてアクをとり除きながら一煮し、Ａで味を調える。 ◆熱量100kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質2.9g、脂質6.3ｇ、塩分1.1g |
| ⑥厚揚げと花ニラのスープ ＜材料＞（４人分） 厚揚げ…1/2枚、花ニラ…1/2束、干しシイタケ…２枚、ぬるま湯…1/2cup、 Ａ（中華スープの素…大さじ1/2、水…３・1/2cup、しょう油…大さじ1/2、酒…大さじ1/2、 塩…少量、コショウ…少量）、 Ｂ（片栗粉…大さじ１、水…大さじ２） ＜作り方＞ ①・厚揚げはザルにのせて熱湯をまわしかけ、水気をきって厚みを２等分に切り、さらに１cm幅に切る。 ②・花ニラは熱湯で茹でて水気を絞り、長さを４等分に切る。 ③・干しシイタケはぬるま湯で戻して軸を切り落とし、薄切りにする。戻し汁はとっておく。 ④・鍋にＡ③の戻し汁を一煮立ちさせ、①②③を入れて一煮し、Ｂでトロミをつける。 ◆熱量57kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質3.6g、脂質3ｇ、塩分1.3g |
| ⑦温泉卵の豆乳スープ ＜材料＞（４人分） 卵…４個、ニンジン…1/4本、生シイタケ…２枚、キヌサヤ…８枚、塩…少量、Ａ（豆乳…１・1/2cup、 だし汁…１・1/2cup、薄口しょう油…大さじ１、酒…大さじ1/2、塩…小さじ1/4） ＜作り方＞ ①・卵を殻ごと１個ずつマグcupに入れて熱湯を注ぎ、ホイルでフタをして10分ほどおき、湯を捨てる。 ②・①に再び熱湯を注ぎ入れ、ホイルでフタをして５分ほどおき、湯を捨てて冷水にとる。 ③・ニンジンは４cm長さのせん切りにする。 ④・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 ⑤・キヌサヤはヘタをとり除いて塩を加えた熱湯で茹で、冷水にとって水気を抑え、 斜めにせん切りにする。 ⑥・鍋にＡを一煮立ちさせて③④を２～３分ほど煮、火からおろして粗熱をとり、冷蔵庫で 冷やして⑤を加え混ぜる。 ⑦・器に②を割り入れ、⑥を注ぎ入れる。 ◆熱量136kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質9.4g、脂質7.9ｇ、塩分1.5g （２５分） |
| ⑧卵のスープ ＜材料＞（４人分） 卵…２個、粉チーズ…大さじ３、玉ネギ…1/4個、ニンジン…1/4個、スープ（固型スープ…１個、 水…４cup、パセリ（みじん切り）…少量）、 Ａ（コーンスターチ…大さじ1/2、水…大さじ１）、Ｂ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・ボウルに卵を割りほぐし、粉チーズを加え混ぜる。 ②・玉ネギはみじん切りにする。 ③・ニンジンはみじん切りにする。 ④・鍋にスープと②③を一煮立ちさせ、アクをとり除いてＡでトロミをつける。 ⑤・④に①をまわし入れて一煮し、Ｂで味を調える。 ⑥・器に⑤を盛り、パセリを散らす。 ◆熱量74kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5.4g、脂質4ｇ、塩分1.1g |
| ⑨トウガンと豚肉のスープ ＜材料＞（３人分） トウガン…250ｇ、長ネギ(青い葉)…1/3本分、豚バラ肉(薄切り)…100ｇ、 ホアジャオ(ホール)…小さじ１、中華スープ(白湯、老湯）、老酒、塩、コショウ ＜作り方＞ ①・トウガンは厚めに皮をむいて種とわたを取り除き、１mm厚さの小口切りにする。長ネギはつぶす。 ②・豚バラ肉は５cm長さに切る。 ③・①②と中華スープ(老湯、白湯)各１ 1/2cup、ホアジャオを一煮立ちさせてトウガンがやわらかく なるまで煮、老酒大さじ１、塩小さじ1/2、コショウ少量で味を調えて②を１枚ずつ入れ、アクを 除きながら一煮し、長ネギを取り除く。 ◆老湯は、豚肉や鶏肉などでとる一般的な中華のスープ。白湯は、うまみの濃厚なスープで白濁している。 |
| ⑩根菜とニョッキの煮込みスープ ＜材料＞（４人分） 鶏もも肉…160g、ニンジン…100g、大根…100g、ゴボウ…100g、シイタケ…２枚、ホワイトセロリ…適量、 水…４cup、塩…適量、コショウ…適量、オリーブ油…適量、ヴァージンオイル…適量、強力粉…適量、 パルメザンチーズ…適量、☆ニョッキＡ（ジャガイモ…150g、薄力粉…40g、卵…少量、パルメザンチーズ…大さじ１） ＜作り方＞ ①・ニョッキＡのジャガイモは皮をむき、２cm角に切って水からゆがき、火が通ったら、水気を切って乾煎りして 水分を飛ばし、マッシャーでつぶす。 ②・ ボウルに薄力粉をふるい入れ、①のジャガイモを加え、塩、コショウ、パルメザンチーズをすりおろして加えて 混ぜ合わせ、溶き卵を加えて、まとめる。 ③・②の生地に強力粉をふり、１cmの棒状に伸ばし、２cm幅に切る。 ④・ 鶏もも肉は、1.5cm角に切り、ニンジン、大根は３cm長さの棒状に切り、ゴボウは３cm長さの棒状に切って 水にさらし、シイタケは薄切りにする。 ⑤・ ④の鶏もも肉に塩、コショウをし、オリーブ油を熱した鍋で炒め、肉の色が変わったら、④のニンジン、大根、 ゴボウ、シイタケを加えて軽く炒める。 ⑥・⑤に水を加え、塩、コショウをし、沸騰してから10分煮て、③のニョッキを加えて火を通す。 ⑦ 器に盛り、パルメザンチーズをすりおろして散らし、ヴァージンオイルをふり、ホワイトセロリを乗せる。 ◆ニョッキをスープの具に使うには、生地にねばりがでないよう、練り過ぎないことが大切。 |
| ⑪五穀のスープ ＜材料＞（４人分） 五穀米…80g、鶏もも肉…１枚、サツマイモ…100g、シイタケ…４枚、エノキダケ…100g、長ネギ…１本、 水溶き片栗粉…適量、コショウ…適量、油…適量、Ａ（だし…５cup、塩…小さじ１、みりん…大さじ、 薄口しょう油…大さじ１） ＜作り方＞ ①・ 五穀米は水洗いして、たっぷりの熱湯で20～30分）ゆがき、ザルに上げてサッと水洗いして水気を切る。 ②・ 鶏もも肉は縦半分に切って５mm厚さに切り、サツマイモは厚さ５mmの半月に切って水に通し、 シイタケは５mm厚さに切り、エノキダケは半分）に切る。 ③・フライパンに油を熱し、②の鶏肉を炒め、色が変わったら、サツマイモ、シイタケ、エノキダケの順に加えて炒める。 ④・ 鍋にスープＡのだしを入れて熱し、③を入れ、スープＡの塩、みりん、薄口しょう油、①の五穀米を加え、 弱火で５分煮る。 ⑤・長ネギは、針切りして水にさらし、白髪ネギにする。 ⑥・④に水溶き片栗粉を加えて薄くとろみをつけ、コショウをふり、器に盛って⑤の白髪ネギを乗せる。 ◆水洗いした五穀は、タップリの熱湯で20～25分ゆがき、一度ザルに上げてサッと水洗いする。火が通った五穀の、 表面のぬめりを軽く落としておくことが大切。 |
| ⑫スープそばがき ＜材料＞（４人分） ソバ粉…1/2cup、塩…小さじ1/4、熱湯…適量、鶏もも肉…１枚、長ネギ…２本、ミツバ…１束、Ａ（水…５cup、 煮干し…30g、昆布…５g、塩…小さじ1/2、薄口しょう油…小さじ１、ミソ…10g、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・煮干だしＡの煮干は頭とはらわたを取り、だし用の紙パックに入れ、煮干だしＡの昆布、水と一緒に鍋に入れ、 ３時間つけておく。 ②・鶏もも肉は小さめの一口大に切り、熱湯にサッとくぐらせて霜降りにする。 ③・①の鍋から煮干と昆布を取り出して火にかけ、②の鶏肉を加え、弱火で火を通す。沸騰したら、アクを取り、 煮干だしＡのミソ、塩、しょう油を加えて調味する。 ④・ボウルに、ソバ粉と塩を入れ、熱湯を少量ずつ注いで、木杓子で滑らかになるまでよく混ぜ合わせ、しっかり 練って耳たぶの堅さにする。 ⑤・④のソバ生地を水で濡らしたスプーンで一口大にすくって、③のだしに落とし込み、火を通す。 ⑥・長ネギを４㎝長さの短冊に切り、ミツバは３㎝長さに切る。 ⑦・⑤の鍋に、⑥の長ネギとミツバを入れてサッと火を通し、コショウを量ふり、器に盛る |
| ⑬オクラのガンボ ＜材料＞（４人分） ワタリガニ…２杯、イカ…１杯、アサリ…16個、オクラ…20本 、玉ネギ…１個、ニンニク…４片、セロリ…１/2本、 ピーマン…大１個、小麦粉…大さじ４、カイエンヌペパー…小さじ１、パプリカ…小さじ１、トマトペースト…大さじ１、 シーズニングミックス（魚介用）…大さじ１、塩…適量、コショウ…適量、油…適量、 Ａ（水…10cup、レモン（輪切り）…１枚、ローリエ…１枚） ＜作り方＞ ①・鍋にスープＡの水を入れて火にかけ、沸騰したらきれいに洗ったワタリガニ、スープＡの輪切りしたレモン、 ローリエを入れて、20分茹でて火を通す。 ②・玉ネギ、セロリ、ニンニク、黄ピーマンは、それぞれみじん切りにする。オクラはヘタを取り、縦半分に切って 斜めにさらに半分に切る。 ③・イカはさばいて足と胴に分け、胴は皮をむいて輪切りにし、足は適当に切り分ける。 ④・①のワタリガニに火が通ったら、取り出して適当な大きさに切り、鍋に戻してさらにスープが約1/2量になる まで煮詰め、レモンとローリエを取り出す。 ⑤・別の鍋に油を熱し、②の玉ネギ、セロリ、ニンニクを入れて、軽く色づくまでじっくり15分くらい炒め、さらに ②の黄ピーマンを加えて炒める。 ⑥・⑤鍋に、カイエンヌペッパー、パプリカ、トマトペーストを加え、小麦粉を振り入れてよく炒める。小麦粉が 炒まったら、④のスープを少量加えてダマができないように伸ばし、全量を加え、②のオクラ、アサリを加え煮る。 ⑦・③のイカにシーズニングミックスをまぶし、⑥の鍋のアサリが口を開けたら加えてサッと火を通し、塩、 コショウで味を調える。 ◆オクラの原産地である南アフリカのブイヤベースみたいな料理。東南アジアとか、アフリカ、アメリカが融合 したような、エスニックな風味が特徴。 |
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