| ①ジュリエンヌスープ ＜材料＞（４人分） ニンジン…1/4本、セロリ…1/2本、長ネギ…1/3本、キヌサヤ…12枚、塩…少量、 Ａ（固型スープ…２個、水…５・1/2cup、白ワイン…大さじ1/2、塩…小さじ1/3、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・ニンジンはせん切りにする。 ②・セロリはスジをとり除き、せん切りにする。 ③・長ネギはせん切りにする。 ④・キヌサヤはヘタをとり除き、塩を加えた熱湯で茹でて冷水にとり、水気をきって斜めせん切りにする。 ⑤・鍋にＡを一煮立ちさせる。 ⑥・器に①②③④を盛り、⑤を注ぐ。 ◆熱量10kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質0.3g、脂質0.1g、塩分9g |
| ②オクラのゼリースープ ＜材料＞（４人分） オクラ…６本、塩…少量、Ａ（粉ゼラチン（５g）…２袋、水…大さじ３）、 Ｂ（固型スープ…２個、水…４cup、白ワイン…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・オクラは塩をふってもみ、熱湯で茹でて冷水にとり、水気をきってヘタを切り落とし、小口切りにする。 ②・Ａを合わせてしとらせておく。 ③・鍋にＢを一煮立ちさせ、火からおろして②を加え混ぜ、粗熱をとり、①を加える。 ④・③の鍋底を氷水に当て、ときどき混ぜながらトロミがつくまで冷やす。 ⑤・器に④を盛り、冷蔵庫で冷やす。 ◆熱量18kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質2.6g、脂質0.1ｇ、塩分1.2g |
| ③夏野菜のスープ ＜材料＞（４人分） 鶏ひき肉…50g、玉ネギ…1/4個、ワンタンの皮…12枚、カボチャ…150g、セロリ…1/2本、 トマト…１個、スープ（固型スープ…１・1/2個、水…４cup、 パセリ（みじん切り）…少量、 Ａ（粉チーズ…大さじ1/2、白ワイン…小さじ１、塩…少量、ナツメグ（パウダー）…少量）、 Ｂ（塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・玉ネギ1/2量はみじん切りにし、残りは１cm角に切る。 ②・ボウルに鶏ひき肉と①のみじん切り、Ａを粘りが出るまで混ぜ合わせる。 ③・ワンタンの皮に②の1/12量をのせてフチに水をつけ、二つ折りにして抑え、さらに両端を合わせる。 ④・カボチャは種とワタ、皮をとり除き、１cm角に切る。 ⑤・セロリはスジをとり除き、１cm角に切る。 ⑥・トマトは皮を湯むきしてヘタと種をとり除き、１cm角に切る。 ⑦・鍋にスープと残りの①、④⑤を一煮立ちさせ、③を加えてアクをとり除きながら２～３分ほど煮、 ⑥を加えてＢで味を調える。 ⑧・器に⑦を盛り、パセリを散らす。 ◆熱量103kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5.3g、脂質1.7ｇ、塩分1.2g |
| ④大根のスープ ＜材料＞（４人分） 大根…５cm、牛モモ肉（薄切り）…100g、鶏ガラスープ（鶏ガラスープの素…小さじ２、水…４cup）、 ゴマ油…小さじ１、大根の葉（茹で）…適量、Ａ（酒…大さじ1/2、塩…少量、コショウ…少量）、 Ｂ（しょう油…小さじ２、酒…大さじ1/2、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・大根は７～８mm厚さのイチョウ切りにする。 ②・牛モモ肉は１cm幅に切り、Ａで下味をつける。 ③・②を熱湯でサッと茹で、水気をきる。 ④・鍋に①と鶏ガラスープを一煮立ちさせ、火を弱めて柔らかくなるまで煮、③とＢを加えてアクを とり除きながら５分ほど煮、ゴマ油を加えて一混ぜする。 ⑤・器に④を盛り、大根の葉を散らす。 ◆熱量83kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5.6g、脂質4.8ｇ、塩分1.7g |
| ⑤キクラゲとメンマのスープ ＜材料＞（４人分） 生キクラゲ…100ｇ、長ネギ…１本、赤唐辛子…１本、香菜…１株、ゴマ油…大さじ１・1/2、 メンマ（味付け・固形量120ｇ）…1/2瓶、Ａ（鶏ガラスープの素…大さじ1/2、水…３・1/2cup、酒…大さじ１、 しょう油…大さじ1/2、塩…小さじ1/3、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・生キクラゲは石づきを切り落とし、適当な大きさに切る。 ②・長ネギは斜め薄切りにする。 ③・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ④・香菜は根元を切り落とし、３cm長さに切る。 ⑤・鍋にゴマ油を熱して①②③を炒め、メンマとＡを加えて一煮立ちさせ、アクをとり除きながら１～２分ほど煮る。 ⑥・器に⑤を盛り、④を散らす。 ◆熱量71kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質1.6g、脂質4.9ｇ、塩分2g （１５分） |
| ⑥トマトのスープ ＜材料＞（４人分） セロリ…1/2本、玉ネギ…1/4個、ニンジン…1/4本、サラダ油…大さじ1/2、パセリ（みじん切り）…少量、 Ａ（トマトジュース（総重量４20g）…１缶、固型スープ…1/2個、水…１・1/2cup、トマトケチャップ…大さじ２）、 Ｂ（塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・セロリはスジをとり除き、１cm角に切る。 ②・玉ネギは１cm角に切る。 ③・ニンジンは１cm角に切る。 ④・鍋にサラダ油を熱して①②③を炒め、Ａを加えて一煮立ちさせ、アクをとり除きながら５分ほど煮、 Ｂで味を調える。 ⑤・器に④を盛り、パセリを散らす。 ◆熱量57kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質1.3g、脂質1.7ｇ、塩分1.5g |
| ⑦中華風ミルクスープ ＜材料＞（４人分） カボチャ…1/3個 ニンジン…1/2本 干しシイタケ…４枚 チンゲン菜…２株 長ネギ…1/2本 牛乳…４cup 鶏がらスープのもと、塩、コショウ、片栗粉、サラダ油 ＜作り方＞ ①・カボチャは種とわたを取り除き、小さめの一口大に切る。耐熱容器に並べてラップをかけ、 500Ｗの電子レンジで２分～２分30秒加熱する。 ②・ニンジンは乱切りにし、耐熱容器に並べてラップをかけ、同じ電子レンジで１分20秒加熱する。 ③・干しシイタケはぬるま湯で戻して軸を切り、４等分に切る。 ④・チンゲン菜は葉としんに分け、葉は４cm幅に切ってしんは縦４等分に切り、ポリ袋に入れて 同じ電子レンジで40秒加熱する。 ⑤・長ネギは４cm長さに切り、さらに縦半分に切る。 ⑥・鍋にサラダ油大さじ１を熱して⑤を炒め、鶏がらスープのもと小さじ1/2、牛乳１ 1/2cupを加えて 一煮立ちさせ、②③を加えて弱火でアクを取り除きながら５分煮、①と残りの牛乳、塩小さじ1/3、 コショウ少量を加えてさらに５分煮る。 ⑦・⑥に④を加えて一煮し、片栗粉大さじ1/2を水大さじ１で溶いて加え、とろみをつける。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量260kcal タンパク質10g 脂質11g 塩分1.0g |
| ⑧冷たいカボチャのクリームスープ ＜材料＞（４人分） カボチャ…2/3個、リーキ…1/2本、牛乳…２cup、生クリーム…1/4cup、生クリーム(ホイップ)…適量ほか ＜作り方＞ ①・カボチャは種とわたを除き、皮をむいて大きめに切る(正味量400ｇ)。 ②・リーキは薄い小口切りにする(正味量70ｇ)。 ③・鍋に無塩バター10ｇを熱して②を弱火で水気がなくなるまでゆっくりと炒め、①を加えて炒める。 ④・③にスープ3/4cup、塩、コショウ各少量を加えてカボチャがやわらかくなるまで煮、粗熱をとる。 ミキサーにかけてこし、冷蔵庫で冷やす。 ⑤・④に牛乳と生クリームを加え混ぜ、塩小さじ1/2、コショウ少量で味を調える。 ⑥・器に⑤を盛って生クリーム(ホイップ)をのせ、セルフィーユの葉適量を飾る。 |
| ⑨玉ネギのスープ ＜材料＞（４人分） 玉ネギ…２個、ニンジン…1/4本、セロリ…1/2本、キヌサヤ…12枚、白ワイン…大さじ３、固形スープ、 塩、コショウ、サラダ油 ＜作り方＞ ①・玉ネギは薄切り用スライサーで薄切りにする。 ②・ニンジンは細切りにする。 ③・セロリは筋を取り除き、細切りにする。 ④・キヌサヤは筋を取り除き、塩少量を加えた熱湯で茹でて水気をきり、斜めに細切りにする。 ⑤・鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱して①を焦がさないように弱火で30～40分、薄いキツネ色に なるまで炒め、②・③を順に加えて炒め合わせる。 ⑥・⑤に白ワイン、水５cup、固形スープ１個を加えて木べらで焦げをこそげ落としながら一煮立ちさせ、 アクを取り除きながら３分煮、④を加えて塩小さじ1/3、コショウ少量で味を調える。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆玉ネギの薄切りの厚さを切りそろえ、均一に炒めるのがポイント。スライサーがないときは、手元に 注意して包丁で薄切りにする。 ◆熱量96kcal、タンパク質1g、脂質5g、塩分1.0g |
| ⑩白インゲン豆のスープ ＜材料＞（４人分） 白インゲン豆水煮缶詰（固形量150ｇ）…１缶、ブロッコリー…1/3個、塩…少量、ベーコン…２枚、 玉ネギ…1/2個、トマト…１個、サラダ油…大さじ1/2、スープ（固型スープ…２個、水…４cup）、 Ａ（塩…小さじ1/4、コショウ…少、粉チーズ…大さじ２） ＜作り方＞ ①・白インゲン豆水煮はザルにあけて缶汁をきり、熱湯をまわしかけて水気をきる。 ②・ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯で固めに茹でて水気をきる。 ③・ベーコンは細切りにする。 ④・玉ネギはみじん切りにする。 ⑤・トマトは皮を湯むきしてヘタと種をとり除き、１cm角に切る。 ⑥・鍋にサラダ油を熱して③を炒め、脂が出てきたら④を加えてしんなりとするまで炒める。 ⑦・⑥にスープを加えて一煮立ちさせ、アクをとり除いて①②を加え、Ａで味を調えて⑤を入れ、一煮する。 ⑧・器に⑦を盛り、粉チーズを散らす。 ◆熱量136kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6.7ｇ、脂質5.7ｇ、塩分1.7ｇ |
| ⑪田舎風野菜スープ ＜材料＞（４人分） ベーコン（薄切り）…４枚、長ネギ…２本、ニンジン…１本、ズッキーニ…１本、キャベツ…２枚、ナス…２本、 トマト（水煮缶）…４個、金時豆（缶詰）…100g、ニンニク…１片、タイム…２枝、ブイヨン…３cup、パルメザンチーズ…大さじ２、 パセリ（みじん切り）…大さじ２、塩…適量、コショウ…適量、オリーブ油…適量、ヴァージンオイル…適量、 ＜作り方＞ ①・ナスは皮をむいて２cm角に切り、長ネギは縦半分に切って１cm幅に切る。ズッキーニ、ニンジン、キャベツは、 それぞれ１cm角に切る。トマト水煮缶は、トマトだけを取り出して２cm角に切る。ベーコンは細切りにする。 ②・鍋に少量のオリーブ油、たたきつぶしたニンニクを入れて火にかけ、①のべコーンを加えて炒める。 香りが出てきたら、①の長ネギ、ニンジン、ズッキーニ、キャベツ、ナスを入れ、ゆっくり炒める。 ③・②の野菜がしんなりしてきたら、ブイヨンを加え、①のトマト水煮、タイムを入れ、一煮立ちしたら、味を見て塩、 コショウで味を調え、弱火にして20分、コトコトと煮込む。 ④・③の鍋に金時豆を加え、２～３分煮て、塩、コショウで味を整え、みじん切りしたパセリを加え、器に盛り、 パルメザンチーズ、ヴァージンオイルをふる。 |
| ⑫トマトとザーサイのスープ ＜材料＞（４人分） トマト……４個、ザーサイ（味付き）…30g、豚ロース肉（薄切り）…150g、卵…１個、絹ごし豆腐…1/3丁、青ネギ…１～２本、 ショウガ（薄切り）…10g、油…適量、Ａ（水……1/4cup、酒…大さじ２、塩…小さじ１、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・トマトは湯むきし、大きめのぶつ切りにする。 ②・豚肉は適当な大きさに切り、豆腐は５㎜厚さに切る。 ③・卵は割りほぐし、青ネギはぶつ切りにする。 ④・中華鍋に油大さじ３を熱し、薄切りしたショウガ、②の豚肉を加えて、肉をほぐしながら炒める。肉に火が通ったら、①の トマトを加えて水分を飛ばすように炒め、スープＡを加えて一煮立ちさせ、沸騰したら弱火にしてコトコトと７～８分煮る。 ⑤・④の中華鍋に、ザーサイ、②の豆腐を加えて味を調え、豆腐が温まったら、③の青ネギを加えてザッと合わし、 溶き卵を流し入れ、鍋はだから…少量、固まってきたら、ゆっくり混ぜて半熟に仕上げる。 |
| ⑬オニオングラタンスープ ＜材料＞（４人分） 玉ネギ…２個、ニンニク（薄切り）…２片、ブイヨン…５cup、バゲット（薄切り）…８枚、 ニンニク（ガーリックトースト用）…1/2片、バージンオイル…適量、グリュイエールチーズ…適量、 小麦粉…適量、塩…適量、コショウ…適量、揚げ油…適量、 ＜作り方＞ ①・玉ネギは繊維に逆らって薄切りし、小麦粉をまぶして、170℃の油で色よく揚げる。 ②・薄切りのニンニクは、油でじっくり、キツネ色に揚げる。 ③・バゲットにバージンオイルをふり、オーブントースターで焼き、焼きあがったら、切り込みを入れたニンニク をこすりすりつける。 ④・鍋でブイヨンを温め、①を加え、②のニンニクは細かく砕いて加え、軽く煮て、塩、コショウで味を調える。 ⑤・耐熱器に④をたっぷり入れ、③のニンニクトーストを乗せ、グリュイエールチーズをふり、オーブントースター に入れ、チーズが溶けるまで焼く。 ◆玉ネギを繊維に逆らって薄切りし、小麦粉をまぶして170℃の油でカラッと色よく揚げると、30分炒める手間が ググッと短縮。揚げると３～４分で、炒めるのと同じ状態になるという隠し技。また、小麦粉をつけて揚げるため、 煮るとこれがとろみに早替わり。 |
| ⑭トウガンとトマトの爽やかスープ ＜材料＞（４人分） トウガン…700g、豚バラ肉（塊）…120ｇ、トマト…２個、ショウガ…15ｇ、セロリの葉…少量、塩…適量、油…適量、 Ａ（水…５cup、酒…大さじ２、塩…小さじ１、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・トウガンは皮をむき、種を取って一口大に切り、塩を加えた熱湯で、約20分ゆがく。 ②・トマトは湯むきして一口大に切り、ショウガは細切り、セロリの葉はみじん切りにする。> ③・豚肉は５mm厚さに切る。 ④・油大さじ１を熱し、②のショウガ、③の豚肉を炒め、②のトマトを加えてサッと炒め、スープＡの水、酒を加え、 ①のトウガンを加えて弱火で10分煮る。 ⑤・④にスープＡの塩、コショウで味を調え、②のセロリの葉を散らす。 ◆トマトは湯むきして一口大に切り、軽く炒めて、水分を少し抜いてから煮る。 |
| ⑮エンドウ豆の翡翠スープ ＜材料＞（４人分） エンドウ豆（むき身）…300g、ホタテ貝柱（缶詰）…1/2缶（90g）、ロースハム…３枚、卵白…２個分、水…１cup、 塩…適量、Ａ（水…４cup、酒…大さじ２、塩…小さじ１、コショウ…少量、水溶き片栗粉…大さじ１、油…大さじ１） ＜作り方＞ ①・熱湯に塩を加え、エンドウ豆を入れて４分ゆがき、冷水に落とす。 ②・ロースハムはみじん切り、ホタテ貝柱はほぐし、汁も取っておき、卵白は溶きほぐす。 ③・ミキサーに、①のエンドウ豆、水１カップを入れ、ペースト状にする。 ④・鍋でスープＡの水を沸かし、③と②のホタテ貝柱を汁ごと加え、スープＡの酒、塩、コショウで調味し、 水溶き片栗粉でとろみをつける。 ⑤・④に②の卵白を流し入れ、サッと軽く火を通し、器に盛って②のロースハムを散らし、スープＡの油を回し入れる。 ◆エンドウ豆は、下茹でしたら冷水に落として色を止めることが大切。 |
愛netｺﾐｭﾆﾃｨ