愛netｺﾐｭﾆﾃｨ| ヘルシー料理（大豆）soybean |
| Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ |
①麻婆大豆 ②大豆とチリメンジャコの味噌炒め ③五目煮豆 ④大豆と切り昆布の梅煮 ⑤大豆とベーコンのソテー ⑥大豆とこんにゃくの老酒煮 ⑦大豆とレンコンの中華風煮もの ⑧カレー風味の五目煮豆 ⑨大豆と切り昆布の梅煮 ⑩大豆と野菜のカレークリーム煮 ⑪五目ジャコ豆 ⑫大豆とタカ菜の炒め煮 |
| ①麻婆大豆 ＜材料＞（２人分） 大豆水煮缶詰（固形量300ｇ入り）…１缶、ニンニク…１かけ、ショウガ…1/2かけ、トウチ…大さじ1／2、 長ネギ…1/4本、香菜…１株、サラダ油…大さじ１、トウバンジャン（豆板醤）…小さじ１、豚ひき肉・…100ｇ、 Ａ（中華スープの素…小さじ2/3、水…１・1/2cup、テンメンジャン（甜面醤）…大さじ１、酒…大さじ１、 しょう油…小さじ１、コショウ…少量）、Ｂ（片栗粉…大さじ1/2、水・…大さじ１）、 Ｃ（ゴマ油…小さじ１、ホアジャオ（花椒・パウダー）…少量） ＜作り方＞ ①・大豆水煮は缶汁をきり、熱湯でサッと茹でて水気をきる。 ②・ニンニクはみじん切りにする。 ③・ショウガはみじん切りにする。 ④・トウチは粗く刻む。 ⑤・長ネギはみじん切りにする。 ⑥・香菜は根元を切り落とし、１cm長さに切る。 ⑦・中華鍋にサラダ油を熱して(2)(3)(4)(5)とトウバンジャンを炒め、 香りが出てきたら豚ひき肉を加えて炒め合わせる。 ⑧・⑦に①とＡを加えて２～３分ほど煮、Ｂを加えてトロミをつけ、Ｃを加えて一混ぜする。 ⑨・器に⑧)を盛り、⑥をのせる。 ◆熱量263kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17.7g、脂質16、塩分1.7g （１５分） |
| ②大豆とチリメンジャコの味噌炒め ＜材料＞（４人分） 大豆水煮缶詰（固形量300ｇ入り）…１缶、長ネギ…1/2本、サラダ油…大さじ１、チリメンジャコ…1/3cup、 Ａ（味噌（仙台）…大さじ１・1/2、みりん…大さじ１） ＜作り方＞ ①・大豆水煮は缶汁をきり、熱湯でサッと茹でて水気をきる。 ② 長ネギは薄い小口切りにする。 ③ 鍋にサラダ油を熱して②とチリメンジャコを炒め、①を加えて炒め合わせ、Ａを加えて 汁気がなくなるまで炒める。 ④ 器に③を盛る。 ◆熱量175kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.8g、脂質8.7、塩分1.5g （２０分） |
| ③五目煮豆 ＜材料＞（６人分） 大豆…１cup、コンニャク（黒）…1/2枚、レンコン…小１節、酢…少量、ニンジン…1/4本、干しシイタケ…４枚、 昆布（10cm角）…１枚、Ａ（砂糖…大さじ３、薄口しょう油…大さじ２・1/2、水…1・1/2cup） ＜作り方＞ ①・大豆はたっぷりの水に一晩浸ける。 ②・①を浸け汁ごと火にかけて一煮立ちさせ、火を弱めてアクをとり除き、差し水をしながら豆が柔らかく なるまで１時間ほど茹で、汁気をきる。 ③・コンニャクは熱湯でサッと茹でて水気をきり、小さめの短冊切りにする。 ④・レンコンは皮をむいて 1.5cm角に切り、酢水にさらして水気をきる。 ⑤・ニンジンは 1.5cm角に切る。 ⑥・干しシイタケはぬるま湯でもどして軸を切り落とし、1.5cm角に切る。 ⑦・昆布はかたく絞ったぬれぶきんで軽くふき、小さめの短冊切りにする。 ⑧・鍋にＡを一煮立ちさせて②③④⑤⑥⑦を入れ、落としブタをして10分ほど煮、しょう油を加えて 野菜が柔らかくなるまで煮る。 ⑨・器に⑧を盛る。 ◆熱量128kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質8.9g、脂質4.2、塩分1.2g |
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④大豆と切り昆布の梅煮 |
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⑤大豆とベーコンのソテー |
| ⑥大豆とこんにゃくの老酒煮 ＜材料＞（４人分） 大豆水煮缶詰（固形量150g入り）…１缶、コンニャク…１枚、タケノコ（茹で）…１個、干しエビ…大さじ２、 ゴマ油…大さじ１、 Ａ（鶏ガラスープの素…小さじ１、水…１cup、しょう油…大さじ２、ラオチュウ（老酒）…大さじ２、氷砂糖…10g） ＜作り方＞ ①・大豆水煮は缶汁をきり、熱湯でサッと茹でて水気をきる。 ②・コンニャクは縦２等分に切り、さらに厚さを２等分に切って５mm幅に切る。 ③・②を熱湯でサッと茹で、水気をきる。 ④・タケノコは薄切りにする。 ⑤・干しエビはぬるま湯でもどす。 ⑥・鍋にゴマ油を熱して①③④を炒め、⑤とＡを加えて煮汁が少なくなるまで煮る。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量146kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11g、脂質6.6、塩分1.9g |
| ⑦大豆とレンコンの中華風煮もの ＜材料＞（４～６人分） 大豆…１cup、レンコン…小１節、酢…少量、干しシイタケ…４枚、サヤインゲン…８本、塩…少量、 ゴマ油…大さじ１、Ａ（鶏ガラスープの素…小さじ１、水…１・1/2cup、しょう油…大さじ１・1/2、 酒…大さじ１、砂糖…大さじ１、コショウ…少量）、ラー油…小さじ１ ＜作り方＞ ①・大豆はたっぷりの水に一晩浸ける。 ②・①を浸け汁ごと火にかけて一煮立ちさせ、火を弱めてアクをとり除き、差し水をしながら豆が 柔らかくなるまで１時間ほど茹で、汁気をきる。 ③・レンコンは皮をむいて１cm角に切り、酢水につけて水気をきる。 ④・干しシイタケはぬるま湯でもどして軸を切り落とし、１cm角に切る。 ⑤・サヤインゲンはヘタをとり除き、塩を加えた熱湯で茹でて水気をきり、１cm幅に切る。 ⑥・鍋にゴマ油を熱して②③④を炒め、Ａを加えて汁気が少なくなるまで煮、⑤とラー油を加えて 汁気がなくなるまで煮る。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量145kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質9.1g、脂質7.2、塩分1g （２０分） |
| ⑧カレー風味の五目煮豆 ＜材料＞（４人分） 大豆水煮缶詰（固形量300g入り）…１缶、牛バラ肉（塊）…200g、ニンジン…1/2本、 マッシュルーム…６個、サヤインゲン…８本、塩…少量、サラダ油…大さじ１、カレー粉…小さじ１、 Ａ（顆粒コンソメ…小さじ１、水…２cup、白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/3）、 Ｂ（塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・大豆水煮は缶汁をきり、熱湯でサッと茹でて水気をきる。 ②・牛バラ肉は２cm角に切る。 ③・ニンジンは１cm角に切る。 ④・マッシュルームは石づきを切り落とし、２～４等分に切る。 ⑤・サヤインゲンはヘタをとり除いて塩を加えた熱湯で茹で、水気を抑えて１cm長さに切る。 ⑥・鍋にサラダ油を熱して②を炒め、脂が出てきたら①③④を加えて炒め合わせ、カレー粉を加えて さらに軽く炒める。 ⑦・⑥にＡを加えて一煮立ちさせ、火を弱めてアクをとり除きながら煮汁が少なくなるまで煮、⑤を加えて 一煮し、Ｂで味を調える。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量391kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16.1g、脂質31、塩分1.7g （３０分） |
| ⑨大豆と切り昆布の梅煮 ＜材料＞（４人分） 大豆…１cup、切り昆布…30ｇ、梅干し…２個、Ａ（だし汁…１・1/2cup、みりん…大さじ１、 酒…大さじ１、しょう油…小さじ２～大さじ１） ＜作り方＞ ①・大豆はたっぷりの水に一晩浸ける。 ②・鍋に①を浸け汁ごと火にかけて一煮 立ちさせ、火を弱めてアクをとり除き、差し水をしながら豆が柔らかくなるまで茹で、水気をきる。 ③・切り昆布は２～３回ほどたっぷりの水で洗って水気を絞り、適当な長さに切る。 ④・梅干しは種をとり除き、包丁で粗くたたく。 ⑤・鍋にＡを一煮立ちさせて②③④を入れ、弱火で煮汁が少なくなるまで煮る。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量166kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.4g、脂質6.3ｇ、塩分1.5g （１時間５０分） |
| ⑩大豆と野菜のカレークリーム煮 ＜材料＞（４人分） 大豆水煮缶詰（固形量300ｇ）…１缶、玉ネギ…１個、ニンジン…1/4本、マッシュルーム…６個、 ウインナーソーセージ…８本、ピーマン…１個、サラダ油…大さじ１、カレー粉…小さじ１、 Ａ（牛乳…１cup、スープ（顆粒コンソメ）…小さじ１、水…1/2cup、Ａ（塩…少量、ベイリーフ…１枚）、 Ｂ（塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・大豆水煮は缶汁をきり、熱湯でサッと茹でて水気をきる。 ②・玉ネギは１cm角に切る。 ③・ニンジンは７～８mm角に切る。 ④・マッシュルームは石づきを切り落とし、４等分に切る。 ⑤・ウインナーソーセージは１cm幅に切る。 ⑥・ピーマンはヘタと種をとり除き、１cm角に切る。 ⑦・鍋にサラダ油を熱して②・を炒め、しんなりとしてきたら①・③・④・⑤を加えて炒め合わせ、 カレー粉を加えてさらに炒める。 ⑧・⑦にＡを加えて煮汁が少なくなるまで煮、ベイリーフをとり除く。 ⑨・⑧に⑥を加えて一煮し、Ｂで味を調える。 ⑩・器に⑨を盛る。 ◆熱量295kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質16.5g、脂質18.8ｇ、塩分2g （３５分） |
| ⑪五目ジャコ豆 ＜材料＞（４人分） 大豆水煮缶詰（固形量200ｇ）…１缶、レンコン…1/4節、ニンジン…1/4本、干しシイタケ…２枚、 サヤインゲン…１2本、塩…少量、サラダ油…大さじ１、チリメンジャコ…1/3cup、Ａ（だし汁…１cup、 酒…大さじ１、しょう油…大さじ１、みりん…小さじ２、砂糖…小さじ１、塩…少量） ＜作り方＞ ①・大豆水煮は缶汁をきり、熱湯でサッと茹でて水気をきる。 ②・レンコンは皮をむいて１cm角に切り、水にさらして水気をきる。 ③・ニンジンは７mm角に切る。 ④・干しシイタケはぬるま湯で戻して軸を切り落とし、７mm角に切る。 ⑤・サヤインゲンはヘタをとり除いて塩を加えた熱湯で茹で、水気を抑えて１cm長さに切る。 ⑥・鍋にサラダ油を熱してチリメンジャコを炒め、①②③④を加えて炒め合わせ、Ａを加えて一煮立ちさせ、 火を弱めてアクをとり除きながら煮汁が少なくなるまで煮る。 ⑦・⑥に⑤を加えて一混ぜする。 ⑧・器に⑦を盛る。 ◆熱量152kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11.1ｇ、脂質6.8ｇ、塩分1.5ｇ （２５分） |
| ⑫大豆とタカ菜の炒め煮 ＜材料＞（４人分） 大豆水煮（缶詰）…300g、豚ひき肉…180g、タカ菜…60g、干しシイタケ…３枚、ショウガ…小さじ１、 タカノツメ…２～３本、長ネギ…1/2本、油…適量、Ａ（酒…小さじ１、しょう油…小さじ１、塩…少量、 コショウ…少量）、Ｂ（酒…大さじ２、水…1・1/2cup、しょう油…大さじ２、砂糖…小さじ1/2、塩…少量、 コショウ…少量、水溶き片栗粉…適量、ゴマ油…小さじ１） ＜作り方＞ ①・タカ菜は茎を細切り、葉はみじん切りにする。 ②・干しシイタケは戻し、大豆の大きさに合わせて切る。 ③・長ネギは粗みじん切り、タカノツメは種を取って輪切りにする。 ④・油適量で、豚ひき肉を炒め、豚ひき肉下味Ａで調味し、みじん切りしたショウガ、③のタカノツメ、②の 干しシイタケ、①のタカ菜、大豆の順に加えて炒める。 ⑤・④に煮込み調味料Ｂの酒、水を加え、煮立ったら、しょう油、砂糖、塩、コショウを入れてフタをし、10分煮る。 ⑥・⑤を強火で煮て汁気を飛ばし、煮込み調味料Ｂの水溶き片栗粉でとろみを付け、ゴマ油を回し入れ、 ③の長ネギを加えて仕上げる。 ◆一緒に煮る干しシイタケは、大豆水煮の大きさに合わせて切り、煮込み時間は10分でＯＫ。煮た後は、 強火にして煮汁の水分を飛ばすように炒め煮し、水溶き片栗粉でとろみをつければ、充分に味が絡みつく。 |
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