| 野菜料理（ホウレン草）spinach |
| Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ |
①ホウレン草のカレー ②草と菊花のゴマ酢和え ③ホウレン草と蒲鉾の炒め物 ④ホウレン草と桜海老のあっさり炒め ⑤ホウレンソウのカレー ⑥ホウレン草と菊花のゴマ酢和え ⑦ホウレン草のショウガじょうゆ炒め ⑧ホウレン草入り中華饅頭の巻き焼き ⑨ホウレン草のナムル ⑩ホウレン草と菊花の白和え ⑪ホウレン草とコーンの揚げギョーザ |
| ①ホウレン草のカレー ＜材料＞（４人分） ホウレン草…１束、ニンニク…１かけ、ショウガ…1/2かけ、玉ネギ…1/2個、はんぺん…１枚、 トマト水煮缶(固形量160g）…１缶、ご飯…丼４杯、レッドペッパー（パウダー）、 クミンシード(パウダー)、ターメリック(パウダー)ほか ＜作り方＞ ①・ホウレン草はサッと塩茹でして冷水にとり、水気を絞って粗みじん切りにする。 ②・ニンニクとショウガはみじん切りにする。 ③・玉ネギもみじん切りにする。 ④・トマトはざく切りにし、缶汁はとっておく。 ⑤・はんぺんはバター大さじ２で両面を色よく焼き、１cm角に切る。 ⑥・鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱して②を炒め、③を入れて弱火で色づくまで炒める。④を缶汁ごと顆粒コンソメ、 レッドペッパー、クミンシード、ターメリック各小さじ1/2、塩小さじ1/3、コリアンダー(シード･パウダー)各少量を 加えて10分ほど煮る。①を入れて汁気がなくなるまで煮、⑤を加えて一混ぜする。 ⑦・器に⑥を盛り、ご飯を添える。 ◆熱量450kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11g、脂質11g、塩分2.0g （２５分） |
| ②ホウレン草と菊花のゴマ酢和え ＜材料＞（４人分） ホウレン草…１袋、食用菊…６個、鶏ささみ…２本、白色ゴマ…大さじ２、塩、酢、酒、だし汁、砂糖、薄口しょう油 ＜作り方＞ ①・ホウレン草蓮尾少量を加えた熱湯でサッと茹でて冷水にとり、水気を絞って３cm長さに切る。 ②・食用菊は花びらを摘み取り、酢少量を加えた熱湯でサッと茹でて冷水にとり、水気を絞る。 ③・鶏ささみは筋を取り、酒小さじ１、塩少量でした味をつける。熱した焼き網で薄く焦げ色がつくまで焼き、細かく裂く。 ④・すり鉢で白いりゴマをすり、だし汁、酢各大さじ２、砂糖、薄口しょう油各小さじ２を加え混ぜ、①②③を入れて 軽くあえる。 ⑤・器に④を盛る。 ◆ホウレン草のほかに、小松菜や春菊などでも。また、鶏ささみの代わりにチリメンジャコやイカで作っても。 ◆熱量75kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質8g、脂質3g、塩分0.9g （１５分） |
| ③ホウレン草と蒲鉾の炒め物 ＜材料＞（４人分） ホウレン草…２袋、ニンジン…1/4本、かまぼこ…１本、白色ゴマ…1/3ｶｯﾌﾟ、サラダ油、みりん、酒、しょう油 ＜作り方＞ ①・ニンジンは４cm長さの千切りにする。 ②・かまぼこは４cm長さの細切りにする。 ③・ホウレン草は４cm長さに切る。 ④・白ゴマは空いりにする。 ⑤・フライパンにサラダ油大さじ１～１・1/2を熱し、①②③の順に入れて炒め合わせ、酒、みりん、しょう油各 大さじ２を加えて一混ぜする。火から下ろして④をふり混ぜる。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆白ゴマは空いりしてから混ぜると、風味がいい。 ◆ホウレン草のほかに、小松菜や春菊など、好みの青菜で作ってもいい。 ◆熱量186kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11g、脂質9g、塩分2.4g （１０分） |
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④ホウレン草と桜海老のあっさり炒め |
| ⑤ホウレンソウのカレー ＜材料＞（４人分） ホウレン草…１束、塩…少量、ニンニク…１かけ、ショウガ…1/2かけ、玉ネギ…1/2個、バター…大さじ２、 ハンペン…１枚、サラダ油…大さじ１・1/2、トマト水煮缶詰（総重量250ｇ入り）…１缶、 Ａ（顆粒コンソメ…小さじ1/2、レッドペッパー（パウダー）…小さじ1/2、クミンシード（パウダー）…小さじ1/2、 ターメリック（パウダー）…小さじ1/2、塩…小さじ1/3、コリアンダー（シード・パウダー）…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・ホウレン草は根元を切り落として塩を加えた熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気を絞り、粗みじん切りにする。 ②・ニンニクとショウガはそれぞれみじん切りにする。 ③・玉ネギはみじん切りにする。 ④・トマト水煮は缶汁をきり、ザク切りにする。缶汁はとっておく。 ⑤・フライパンにバターを熱してハンペンを両面色よく焼き、１cm角に切る。 ⑥・鍋にサラダ油を熱して②を炒め、香りが出てきたら③を加えて弱火で色づくまで炒める。 ⑦・⑥に④を缶汁ごととＡを加えて10分ほど煮、①を加えて汁気がなくなるまで煮、⑤を加えて一混ぜする。 ⑧・器に⑦を盛り、ご飯を添える。 ◆熱量186kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11g、脂質9g、塩分2.4g （２５分） |
| ⑥ホウレン草と菊花のゴマ酢和え ＜材料＞（４人分） ホウレン草…１袋、塩…少量、食用菊…６個、酢…少量、鶏ササミ…２本、Ａ（酒…小さじ１、塩…少量）、 白ゴマ（いり）…大さじ２、Ｂ（だし汁…大さじ２、酢…大さじ２、砂糖…小さじ２、薄口しょう油…小さじ２） ＜作り方＞ ①・ホウレン草は根元を切り落とし、塩を加えた熱湯でサッと茹ででて冷水にとり、水気を絞って３cm長さに切る。 ②・食用菊は花びらを摘み、酢を加えた熱湯でサッと茹でて冷水にとり、水気を絞る。 ③・鶏ササミはスジをとり除き、Ａで下味をつける。 ④・熱した焼き網で③③を薄く焦げ色がつくまで焼き、細かく裂く。 ⑤・すり鉢で白ゴマをすってＢを加え混ぜ、①②④を軽く和える。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量75kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7.8g、脂質2.6g、塩分0.9g （１５分） |
| ⑦ホウレン草のショウガじょうゆ炒め ＜材料＞（４人分） ホウレン草…１束、塩…少量、油揚げ…１枚、ショウガ…１かけ、 Ａ（酒…大さじ１、しょう油…大さじ１、みりん…大さじ１）、サラダ油…大さじ１ ＜作り方＞ ①・ホウレン草は根元を切り落として塩を加えた熱湯でサッと茹で、冷水にとって水気を絞り、 ４cm長さに切ってさらに水気をかたく絞る。 ②・油揚げはザルにのせ、熱湯をまわしかけて水気を絞り、縦２等分に切って７～８mm幅に切る。 ③・ショウガはせん切りにする。 ④・小鍋に③とＡを入れ、1/2量になるまで煮詰める。 ⑤・フライパンにサラダ油を熱して②を炒め、①を加えて一混ぜし、④で調味する。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量84kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質3.8g、脂質4.8g、塩分0.9g （１０分） |
| ⑧ホウレン草入り中華饅頭の巻き焼き ＜材料＞（５人分） ホウレン草…1/2束、焼き豚…70ｇ、メンマ(穂先)…35ｇ、長ネギ…1/3本、 ドライイースト…４ｇ、強力粉、小麦粉、ベーキングパウダー、コーンスターチほか ＜作り方＞ ①・ホウレン草は塩茹でし、粗く刻んで水気を絞る。30ｇはすり鉢でする。 ②・焼き豚とメンマは粗く刻む。長ネギは粗みじん切りにする。刻んだ①とコショウ少量を加え混ぜる。 ③・ボウルに強力粉、小麦粉各120ｇ、ベーキングパウダー小さじ１・1/3、砂糖小さじ2/3、 ドライイーストをふるい入れ、残りの①を加える。ぬるま湯2/3～3/4cupを少しずつ混ぜて 耳たぶのかたさに練る。ボウルにラップをかけ、45℃の湯に浮かべて２倍になるまでおく。 ④・薄く小麦粉をふった台で③の半量を20×15cmの長方形にのばし、②の半量を散らして 端からくるくると巻き、２cm幅に切る。残りも同様にする。 ⑤・小麦粉、コーンスターチ各小さじ２強、ぬるま湯1/3cupを混ぜ合わせる。 ⑥・サラダ油大さじ２を熱して④を並べ、薄く焦げ目をつけて⑤をまわし入れ、フタをして弱火で３～５分焼く。 ◆熱量277kcal、タンパク質9g、脂質8g、塩分0.9g |
| ⑨ホウレン草のナムル ＜材料＞（４人分） ホウレン草…１束、塩…少し、しょう油…小さじ1/2、ニンジン…1/4本、塩…少し、長ネギ…1/4本、 キクラゲ…２ｇ、松の実…大さじ３、Ａ（コチュジャン…大さじ１・1/2、酢…大さじ3/4、酒…大さじ3/4、 しょう油…小さじ１、ゴマ油…小さじ１、砂糖…小さじ１） ＜作り方＞ ①・ホウレン草は根元を切り落として塩を加えた熱湯で茹で、冷水にとって水気を絞り、４cm長さに切る。 ②・①にしょう油をふり、固く汁気を絞る。 ③・ニンジンは３cm長さの細切りにして塩を加えた熱湯で茹で、水気をきる。 ④・長ネギは白髪ネギにする。飾り用に少しとっておく。 ⑤・キクラゲはぬるま湯で戻して石づきを切り落とし、せん切りにする。 ⑥・フライパンで松の実を空炒りし、粗く刻む。 ⑦・ボウルに⑥とＡを混ぜ合わせ、②③④⑤を軽く和える。 ⑧・器に⑦を盛り、残りの③をのせる。 ◆熱量99kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質3.3g、脂質6.5ｇ、塩分0.8g （１５分） |
| ⑩ホウレン草と菊花の白和え ＜材料＞（４人分） ホウレン草…１袋、塩…少量、食用菊…６個、酢…少量、Ａ（だし汁…1/2cup、薄口しょう油…小さじ１）、 木綿豆腐…小１丁、クルミ（むき実）…40ｇ、Ｂ（砂糖…大さじ１、薄口しょう油…小さじ１、塩…少量） ＜作り方＞ ①・ホウレン草は根元を切り落として塩を加えた熱湯で茹で、冷水にとって水気を絞り、 ３cm長さに切ってさらに固く水気を絞る。 ②・食用菊は花びらを摘み、酢を加えた熱湯でサッと茹でて冷水にとり、固く水気を絞る。 ③・ボウルにＡを合わせ、①②を軽く和えて汁気を絞る。 ④・木綿豆腐は粗くくずして熱湯でサッと茹で、ふきんに包んで固く水気を絞る。 ⑤・クルミは熱湯で茹でて水気をきり、薄皮をむく。 ⑥・すり鉢で⑤をよくすり、④とＢを加えてすり合わせ、③を軽く和える。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量125kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6.1g、脂質9.2ｇ、塩分0.7g （１５分） |
| ⑪ホウレン草とコーンの揚げギョーザ ＜材料＞（６人分） ホウレン草…１袋、ベーコン…３枚、スイートコーン缶詰(クリーム・240ｇ)…1/2缶、 ギョーザの皮…大18枚、塩、コショウ、小麦粉、黒コショウ(粗びき）、バター、揚げ油 【作り方】 ①・ホウレン草は根元を切って塩少量を加えた熱湯で茹で、冷水にとって水気を絞る。１cm幅に切って、 さらに固く水気を絞る。 ②・ベーコンは５mm幅に切る。 ③・フライパンにバター大さじ１を熱して②を炒め、脂が出てきたら①を加えて炒め合わせ、塩、コショウ 各少量で味を調える。 ④・耐熱容器にスイートコーンと小麦粉大さじ１強、塩小さじ1/4、黒コショウ少量を混ぜ合わせ、 ラップでフタをして500Ｗの電子レンジで１分30秒加熱する。 ⑤・④に③を加え混ぜる。 ⑥・ギョーザの皮に⑤の1/18量をのせて縁に水適量をつけ、ひだを寄せながら包む。残りも同様にする。 ⑦・170℃の油で⑥を色よく揚げる。 ⑧・器に⑦を盛り、塩適量を添える。 ◆具に水分が多いので、揚げた後、しばらくおいておくと皮がしけってくる。食べる直前に揚げるのがポイント。 ◆熱量231kcal、タンパク質4g、脂質15g、塩分1.0g |
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