| ①イカのワタ風味野菜詰め ＜材料＞（４人分） スルメイカ…１ぱい、玉ネギ…１個、キャベツ…６枚、ニンジン…1/4本、サヤインゲン…70g、青ジソ…10枚、 しょう油、酒、砂糖、一味唐辛子、塩、サラダ油、みそ ＜作り方＞ ①・イカはワタごと足引き出し、ワタと墨袋を切り離す。胴は軟骨を取り除いて水洗いし、しょう油 1/2ｶｯﾌﾟ、水1/3ｶｯﾌﾟ弱、酒大さじ２・2/3、砂糖大さじ１強、一味唐辛子少量に30分ほど漬けておく。 ②・①の足は２cm長さのそぎ切りにし、熱湯でサッと茹でる。ワタは墨袋を除き、袋から出す。 ③・玉ネギは縦半分にして１cm幅に切り、キャベツはざく切りに。ニンジンは４cm長さの短冊切りにし、 サヤインゲンは３等分してサッと塩茹でする。 ④・③をサラダ油大さじ１でしんなりと炒めて粗熱をとり、ふきんに包んで軽く水気を絞る。 ⑤・②とみそ大さじ３・2/3、砂糖大さじ３・1/3を火にかけて④を加え、千切りにした青ジゾを加える。 ⑥・①の汁気をきって⑤を詰め、ようじで止める。焼き網で色よく焼き、適当な大きさに切る。 ◆熱量218kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質26g、脂質6g、塩分3.0g （５０分） |
| ②イカとブロッコリーのソテー ＜材料＞（４人分） スルメイカ…１ぱい、ニンニク…２かけ、赤トウガラシ…１本、ブロッコリ…大１株、トマト…１個、 玉ネギ…１個、塩、オリーブ油、固形スープ ＜作り方＞ ①・イカは内臓ごと足を抜く。胴は１㎝幅の輪切りに、えんぺらは１㎝幅に切り、足は内臓を切り 離して２～３本ずつに切ってさらに３㎝長さに切る。薄い塩水でふり洗いする。 ②・①の内臓と墨を袋から出す。 ③・ニンニクは薄切りにする。 ④・赤トウガラシは小口切りにする。 ⑤・ブロッコリーは小房に分け、茎は３㎝長さの薄切りにする。ラップに包んで500Ｗの電子レンジで ２分加熱する。 ⑥・トマトは1.5㎝角に切る。 ⑦・玉ネギはみじん切りにする。 ⑧・鍋にオリーブ油大さじ２を熱して③④を炒める。②を加え、⑤⑥とつぶした固形スープ１個と ①を炒め合わせる。塩少量で味を調え、火から下ろして⑦を混ぜる。 ◆熱量163kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15g、脂質8g、塩分1.5g |
| ③イカのネギ鋳込み ＜材料＞（４人分） スルメイカ…２杯（500g）、長ネギ…３本、青ネギ…４本、 ショウガ…20g、スダチ…２個、塩…適量、 しょう油…適量、油…適量 ＜作り方＞ ①・ 長ネギは５mm幅の斜め切り、青ネギは４cm長さに切り、ショウガはすりおろす。 ②・ スルメイカは、足とワタを一緒に胴から抜き取り、肝をとっておき、ゲソは３cm長さに切り、 胴は水洗いして水分をよくふき取る。 ③・ フライパンに油を熱し、②のイカの肝を香ばしく炒め、ゲソ、①の長ネギ、青ネギ、おろしショウガを加え、 サッと炒め、薄く塩をして取り出し、粗熱を取る。 ④・②のイカの胴に、③を詰め、ツマヨウジで口を閉じる。 ⑤・フライパンに多めの油を熱し、④のイカを入れ、焼き油をかけながら火を通す。 ⑥・⑤のイカを１cm幅の輪切りにして、器に盛り、しょう油をかけ、半分に切ったスダチを添える。 ◆イカの肝のうま味を生かすには、よく炒めて香ばしさを出すこと。 |
| ④お洒落じゃなイカ ＜材料＞（４人分） スルメイカ…４杯、レタス…500ｇ、青ネギ…８本、油…3/4cup、Ａ（しょう油……大さじ６、砂糖…小さじ１、 水…大さじ４） ＜作り方＞ ①・イカは内臓を取り出して軟骨を取り、水洗いして胴に互い違いに１㎝幅の切り込みを入れる。 ②・タレＡを混ぜ合わせ、①の内臓を包丁で細かく叩いて加え、混ぜ合わせる。 ③・レタスは一口大に切り、青ネギは小口切りする。 ④・③のレタスを熱湯でサッとゆがき、水気を切って器に盛る。 ⑤・①のイカをサッと湯通しして、④のレタスの上に盛り、③の青ネギを乗せる。 ⑥・油を煙がでるほど高温に熱し、⑤の青ネギの上からかける。 ⑦・②のタレをサッと温めて全体にかける。 |
| ⑤イカとゴボウのわた酢 ＜材料＞（４人分） スルメイカ…２杯、ゴボウ…１本、しょう油…小さじ２、油…適量、 Ａ（イカのワタ…２杯分、しょう油…小さじ２、酢…小さじ２、ミソ…15ｇ、マヨネーズ…15ｇ、一味ウガラシ…適量） ＜作り方＞ ①・イカの胴はエンペラのついた側から包丁を当てて切り開き、足とワタを取り出し、墨袋を取り除き、 ワタと足に分け、水洗いする。 ②・①のイカの胴は、横３等分に切り、縦１㎝幅に切る。足はクチバシを取り除き、吸盤をこそげて、 １本ずつに分けて４㎝長さに切る。 ③・ゴボウは斜め薄切りにし、さらに千切りにして、水でサッと洗ってアクを取り、しっかり水気を切る。 ④・フライパンに油適量を熱し、③のゴボウを炒め、火が通ったら、しょう油小さじ１で下味をつけて取り出す。 ⑤・④のフライパンに油適量熱し、②のイカの胴と足を入れて炒め、火が通ったら、しょう油小さじ１で 下味をつけて取り出す。 ⑥・⑤のフライパンに油適量を熱し、①のワタ（和え衣Ａ）を入れて、つぶしながら炒め、香りがしてきたら、 火から外し、合え衣Ａのしょう油、酢、ミソ、マヨネーズ、一味トウガラシを加え、よく混ぜ合わせる。 ⑦・⑥の和え衣で、④のゴボウ、⑤のイカを和え、器に盛る。 |
| ⑥イカと新キャベツの塩辛炒め ＜材料＞（４人分） 新キャベツ…400g、スルメイカ…１杯、イカの塩辛…30ｇ、ニンニク（みじん切り）…小さじ２、タカの爪…２～３本、 油…適量、Ａ（酒…大さじ２、しょう油…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量、ゴマ油…小さじ２） ＜作り方＞ ①・新キャベツは一口大に切り、タカの爪は種を取って輪切りにする。 ②・イカは胴から足、ワタを抜いてさばき、水洗いして胴は輪切り、足は１本ずつに切り分け、ワタは 墨袋を外して包丁で叩く。 ③・イカの塩辛は包丁で叩いて、細かく刻む。 ④・熱湯に油を加え、新キャベツをサッとゆがき、ザルに上げて水切りする。 ⑤・油大さじ２でイカの胴と足を炒め、塩辛、ワタ、タカの爪、みじん切りしたニンニクを加えて炒め、香りが出たら、 炒め調味料Ａの酒、しょう油、塩、コショウで調味し、④を加えて炒め、炒め調味料Ａのゴマ油で仕上げる。 ◆イカのワタは墨袋を取り除き、細かく刻んで使う。イカの塩辛も細かく刻んで使う。イカを炒めたら、塩辛、ワタ、 ニンニク、タカの爪を加えて炒め香りが出すこと。ワタと塩辛が調味料以上にコクを出してくれる。 |
| ⑦イカのウニ風味炒め ＜材料＞（４人分） ウニ…100ｇ、スルメイカ…２杯、アスパラガス…８本、ニンニク（みじん切り）…小さじ２、 ショウガ（みじん切り）…小さじ１、ゴマ油…小さじ１、塩…適量、油…適量、 Ａ（塩…少量、コショウ…少量、片栗粉…大さじ１、ゴマ油…小さじ１）、 Ｂ（紹興酒…大さじ１、塩…小さじ1/2、砂糖小さじ…1/3、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・アスパラガスは５cm長さに切る。 ②・イカはさばいて、胴には格子状の切り込みを入れて一口大に切り、足は適当に切り分け、 イカ下足Ａをふってもみ、下味をつける。 ③・合わせ調味料Ｂを混ぜ合わせる。 ④・熱湯に塩、油を入れ、①のアスパラガスを茹で、ザルに上げる。 ⑤・沸騰直前の湯に、②のイカを入れ、サッと火を通し、ザルに上げる。 ⑥・油大さじ１でニンニク、ショウガを炒め、香りが出たらウニを加えてサッと炒め、イカ、アスパラガス を加え、③の合わせ調味料を加えて炒め合わせ、仕上げにゴマ油を加える。 ◆軽くサッといためと火を通すと火、より味が濃厚に。 |
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