ヘルシー料理（チクワ）tikuwa

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ

�@チクワの肉詰めフライ　�Aチクワと野菜の炒めもの　�Bチクワとゴボウの旨煮

�@チクワの肉詰めフライ ＜材料＞（２人分） チクワ…４本、長ネギ…1/2本、ショウガ…1/2かけ、鶏ひき肉…200ｇ、 Ａ（味噌（信州）…大さじ１、酒…小さじ１）、小麦粉…適量、卵…１個、パン粉…適量、 揚げ油…適量、パセリ…適量 ＜作り方＞ �@・チクワは長さを２等分に切り、さらに縦２等分に切る。 �A・長ネギは小口切りにする。 �B・ショウガはみじん切りにする。 �C・ボウルに鶏ひき肉と�A�B、Ａを混ぜ合わせる。 �D・�@のくぼみに薄く小麦粉をふり、�Cの 1/16量をのせる。残りも同様にする。 �E・�Dに薄く小麦粉をまぶしつけて割りほぐした卵にくぐらせ、パン粉をつける。 �F・170℃の油で�Eを色よく揚げる。 �G・器に�Fを盛り、パセリを添える。 ◆熱量317kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.1g、脂質19.3ｇ、塩分1.6g 　　　　　　　　（２０分）

�Aチクワと野菜の炒めもの ＜材料＞（４人分） 焼きチクワ…１本、ニンニクの茎…２束、塩…少量、生シイタケ…４枚、ニンジン…1/3本、 タケノコ（茹で）…1/3個、ショウガ…１かけ、サラダ油…大さじ１・1/2、白ゴマ…大さじ１、 Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量） ＜作り方＞ �@・チクワは長さを４等分に切り、さらに縦に細切りにする。 �A・ニンニクの茎は４cm長さに切り、塩を加えた熱湯で茹でて水気をきる。 �B・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 �C・ニンジンは細切りにする。 �D・タケノコは細切りにする。 �E・ショウガはせん切りにする。 �F・中華鍋にサラダ油を熱して�Eと白ゴマを炒め、香りが出てきたら�B�C�Dを加えて炒め合わせ、 　　さらに�@�Aを加えてサッと炒め、Ａで調味する。 �G・器に�Fを盛る。 ◆熱量121kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5.2g、脂質6.4ｇ、塩分1.1g

�Bチクワとゴボウの旨煮 ＜材料＞（４人分） チクワ…４本（200g）、ゴボウ…２本、春菊…１束、卵…３個、ユズの皮…1/2個分、油…適量、 Ａ（だし…１・1/2cup、酒…1/4cup、みりん…1/4cup、しょう油…1/4cup） ＜作り方＞ �@・チクワは１cm幅の輪切り、春菊は食べやすい大きさに切る。 �A・ゴボウは３mm厚さの斜め切りし、サッと水に落として、水気をよく切る。 �B・フライパンに油を熱し、ゴボウを強火でしっかり炒める。 �C・ユズの皮を１cm長さの千切りにし、卵を溶きほぐして混ぜ合わせる。 �D・鍋に煮汁Ａのだしを沸かし、酒、みりん、しょう油を加え、チクワ、ゴボウを加え、強火でサッと煮る。 �E・�Dに春菊を入れ、しんなりしたら�Cの卵を加え、火加減を落として、半熟に仕上げる。

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