ヘルシー料理（チンゲン菜）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ

�@チンゲン菜の生姜じょう油炒め　�Aチンゲン菜の炒め煮　�Bチンゲン菜の腐乳炒め �Cチンゲン菜のショウガじょうゆ炒め　�Dチンゲン菜ときのこの炒めもの　�Eチンゲン菜と厚揚げのうま煮 �Fチンゲン菜のみそ炒め　�Gチンゲンサイとキノコのクリーム煮　�Hチンゲン菜のＸＯ醤煮 �Iチンゲン菜とベーコンの中華炒め　�Jチンゲン菜のオイスターソース炒め

�@チンゲン菜の生姜じょう油炒め ＜材料＞（４人分） チンゲン菜…３株、ニンジン…1/4本、生シイタケ…４枚、ショウガ…１かけ、 酒、しょう油、みりん、サラダ油 ＜作り方＞ �@・チンゲン菜の葉は４cm長さに切り、軸は縦４等分にする。 �A・ニンジンは４cm長さの短冊切りにする。 �B・生シイタケは軸を取って薄切りにする。 �C・ショウガは千切りにする。 �D・小鍋に�Cと酒、しょう油各大さじ１・1/2、みりん大さじ１を入れ、半量になるまで煮詰める。 �E・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱して�@の軸と�A�Bを炒め、�@の葉を入れて炒め合 　　わせ、�Dを加えて調味する。 �F・器に�Eを盛る。 ◆チンゲン菜の葉を加えたら手早く仕上げ、火を通しすぎないように気をつける。 ◆鶏肉や豚肉をプラスしてもいい。 ◆熱量81kcal､ﾀﾝﾊﾟｸ質2g、脂質5g、塩分1.1g（２０分）

�Aチンゲン菜の炒め煮 ＜材料＞（４人分） チンゲン菜…４株、豚こま切れ肉…100ｇ、ショウガ…1/2かけ、赤唐辛子…１本、長ネギ…1/2本、 サラダ油…大さじ１、Ａ（鶏ガラスープの素…小さじ１、水…１・1/2cup、しょう油…大さじ１・1/2、 酒…大さじ１、砂糖…大さじ1/2、コショウ…少量）、Ｂ（片栗粉…大さじ１、水…大さじ２）、ゴマ油…小さじ１ ＜作り方＞ �@・チンゲン菜は葉と芯に分けて葉は４cm長さに切り、芯は縦４等分に切る。 �A・豚こま切れ肉は一口大に切る。 �B・ショウガは薄切りにする。 �C・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 �D・長ネギは白髪ネギにする。 �E・中華鍋にサラダ油を熱して�Bを炒め、香りが出てきたら�Aを加えて炒め、肉の色が変わったら 　　�@の芯と�Cを加えて炒め合わせる。 �F・�EにＡを加えて一煮立ちさせ、アクをとり除きながら２〜３分ほど煮、残りの�@を加えて一煮し、Ｂを 　　加えてトロミをつけ、さらにゴマ油を加えて一混ぜする。 �G・器に�Fを盛り、�Dをのせる。 ◆熱量140kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7.4g、脂質8.7g、塩分1.6g 　（２５分）

�Bチンゲン菜の腐乳炒め ＜材料＞（４人分） チンゲン菜…３株、万能ネギ…１束、ショウガ…１かけ、ニンニク…１かけ、 Ａ（フウルウ（腐乳・紅）…大さじ１、しょう油…大さじ１、酒…小さじ１、砂糖…小さじ1/2、 塩…少量、コショウ…少量）、Ｂ（サラダ油…大さじ１、ゴマ油…大さじ１） ＜作り方＞ �@・チンゲン菜は長さを３等分に切り、茎は縦４等分に切る。 �A・万能ネギは４cm長さに切る。 �B・ショウガ、ニンニクはそれぞれみじん切りにする。 �CボウルにＡを混ぜ合わせる。 �D・中華鍋にＢを熱して�Bを炒め、香りが出てきたら�A�@の順に加えて炒め合わせ、さらに�Cを加えて一混ぜする。 �E・器に�Dを盛る。 ◆熱量88kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質3.1g、脂質6.4g、塩分1.7g 　（２０分）

�Cチンゲン菜のショウガじょうゆ炒め ＜材料＞（４人分） チンゲン菜…３株、ニンジン…1/4本、生シイタケ…４枚、ショウガ…１かけ、 Ａ（酒…大さじ１・1/2、しょう油…大さじ１・1/2、みりん…大さじ１）、サラダ油…大さじ１・1/2 ＜作り方＞ �@・チンゲン菜は葉と芯に分け、葉は４cm長さに切って芯は縦４等分に切る。 �A・ニンジンは４cm長さの短冊切りにする。 �B・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 �C・ショウガはせん切りにする。 �D・小鍋に�CとＡを入れ、1/2量になるまで煮詰める。 �E・フライパンにサラダ油を熱して�@の芯と�A�Bを炒め、残りの�@を加えて炒め合わせ、�Dを加えて調味する。 �F・器に�Eを盛る。 ◆熱量81kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質2.4g、脂質4.7g、塩分1.1g 　（２０分）

�Dチンゲン菜ときのこの炒めもの ＜材料＞（４人分） チンゲン菜…２株、ボンレスハム…２枚、生シイタケ…４枚、タケノコ(茹で)…1/2個、 マッシュルーム水煮缶詰(スライス・50g入り）…１缶、サラダ油…大さじ１、 Ａ（鶏ガラスープ…大さじ２、酒…大さじ1/2、しょう油…小さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量） ＜作り方＞ �@・チンゲン菜は葉と茎に分け、葉はザク切りにして茎は3cm長さに切る。 �A・ボンレスハムは３cm長さの細切りにする。 �B・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 �C・タケノコは細切りにする。 �D・マッシュルーム水煮は缶汁をきる。 �E・中華鍋にサラダ油を熱して�@の茎と�B�C�Dを炒め、残りの�@と�A、Ａを加えて手早く炒め合わせる。 �F・器に�Eを盛る。 ◆熱量58kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質3.8g、脂質3.6g、塩分1g

�Eチンゲン菜と厚揚げのうま煮 ＜材料＞（４人分） チンゲン菜…３株、塩…少量、厚揚げ…小１枚、干しエビ…大さじ２、ぬるま湯…1/2cup、 Ａ（鶏ガラスープの素… 小さじ2/3、水…１cup、酒…大さじ１、しょう油…大さじ1/2、塩…小さじ1/3） ＜作り方＞ �@・チンゲン菜は葉と茎に分け、葉はザク切りにして茎は縦４等分に切る。 �A・�@の茎は塩を加えた熱湯でサッと茹で、水気をきる。 �B・厚揚げはザルにのせて熱湯をまわしかけ、水気をきって縦２等分に切り、さらに５mm幅に切る。 �C・干しエビはぬるま湯でもどす。もどし汁はとっておく。 �D・鍋にＡと�Cのもどし汁を合わせて一煮立ちさせ、�B�Cを入れて５分ほど煮、�@�Aを加えて一煮する。 �E・器に�Dを盛る。 ◆熱量67kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6.2g、脂質3.6g、塩分1.2g

�Fチンゲン菜のみそ炒め ＜材料＞（４人分） チンゲン菜…３株、サラダ油、酒、仙台みそ、西京みそ、みりん、塩 ＜作り方＞ �@・チンゲン菜は１枚ずつはがし、葉は５cm長さ、軸は縦に1.5cm幅に切る。 �A・ボウルに酒、仙台みそ各大さじ２、西京みそ、みりん各大さじ１、塩少量を合わせる。 �B・鍋にサラダ油大さじ２を熱して�@の軸を炒め、�Aを入れて調味し、�@の葉を加えて手早く混ぜ合わせる。 �C・器に�Bを盛る。 ◆合わせみそにし、甘めのみそを少し混ぜるとおいしい。 ◆いためすぎないことがポイント。菓は仕上げに入れて軽く火を通すだけでいい。 ◆エビやイカなどの魚介をプラスしても。 ◆熱量67kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6.2g、脂質3.6g、塩分1.2g 　（１０分）

�Gチンゲンサイとキノコのクリーム煮 ＜材料＞（４人分） チンゲン菜…３株、塩…少量、シメジ…１pack、生シイタケ…１袋、エリンギ…１pack、マッシュルーム…１pack、 長ネギ…1/2本、干しエビ…大さじ１、サラダ油…大さじ２、Ａ（鶏ガラスープの素…大さじ1/2、 水…１・1/2cup、酒…大さじ１、砂糖…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、 Ｂ（エバミルク…1/2cup、牛乳…1/2cup）、Ｃ（片栗粉…大さじ１・1/2、水…大さじ３） ＜作り方＞ �@・チンゲン菜は１枚ずつはがして葉と茎に分け、葉は４cm長さに切る。茎は塩を加えた熱湯で茹でて冷水にとり、 　　水気を絞って４cm長さに切る。 �A・シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。 �B・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 �C・エリンギは長さを２等分に切り、薄切りにする。 �D・マッシュルームは石づきを切り落とし、５mm厚さに切る。 �E・長ネギは斜め薄切りにする。 �F・干しエビはぬるま湯でもどし、粗みじん切りにする。 �G・中華鍋にサラダ油を熱して�E�Fを炒め、香りが出てきたらの�A�B�C�Dを加えて炒め合わせ、�@の茎と 　　Ａを加えて３〜４分ほど煮る。 �H・�Gに残りの�@とＢを加えて一煮立ちさせ、Ｃでトロミをつける。 �I・器に�Hを盛る。 ◆熱量162kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質8.2g、脂質9.6g、塩分1.2g 　（２０分）

�Hチンゲン菜のＸＯ醤煮 ＜材料＞（４人分） チンゲン菜…３株、長ネギ…１本、サラダ油…大さじ１、ＸＯ醤…大さじ１・1/2〜２、 Ａ（鶏ガラスープの素…小さじ１、水…１cup、酒…大さじ１、砂糖…小さじ1/2、塩…小さじ1/4）、 Ｂ（片栗粉…大さじ1/2、水…大さじ１） ＜作り方＞ �@・チンゲン菜は葉と芯に分け、芯は縦４等分に切る。 �A・長ネギは斜め薄切りにする。 �B・中華鍋にサラダ油を熱してＸＯ醤を炒め、香りが出てきたら�@の芯と�Aを加えて炒め合わせる。 �C・�BにＡを加えて２〜３分ほど煮、残りの�@を加えて一混ぜし、Ｂでトロミをつける。 �D・器に�Cを盛る。 ◆熱量87kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質3.3g、脂質5.7ｇ、塩分1.1g　　　（１０分）

�Iチンゲン菜とベーコンの中華炒め ＜材料＞（４人分） チンゲン菜…３株、フクロタケ水煮（缶詰）…10個、ベーコン…５枚、サラダ油…大さじ１・1/2、 Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、 ＜作り方＞ �@・チンゲン菜は葉と芯に分け、葉は４cm長さに切って芯は縦２〜４等分に切る。 �A・フクロタケ水煮は縦２等分に切る。 �B・ベーコンは３cm幅に切る。 �C・中華鍋にサラダ油を熱して�Bを炒め、脂が出てきたら�@の芯を加えて炒め、残りの�@と�Aを 　　加えて炒め合わせ、Ａで調味する。 �D・器に�Cを盛る。 ◆熱量134kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質3.7g、脂質12ｇ、塩分1.1g　　　（２０分）

�Jチンゲン菜のオイスターソース炒め ＜材料＞（４人分） チンゲン菜…４株、牛こま切れ肉…100g、長ネギ…１本、サラダ油…大さじ１、Ａ（オイスターソース…大さじ１、 酒…大さじ１、しょう油…小さじ１、片栗粉…小さじ１、コショウ…少量） ＜作り方＞ �@・チンゲン菜は葉と芯に分け、葉は４cm長さに切り、芯は４〜６等分に切る。 �A・牛こま切れ肉は一口大に切る。 �B・長ネギは斜め薄切りにする。 �C・中華鍋にサラダ油を熱して�Aを炒め、�@の芯を加えて炒め合わせ、さらに残りの�@と�Bを加えて炒め、 　　Ａで調味する。 �D・器に�Cを盛る。 ◆熱量113kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6.1g、脂質6.9ｇ、塩分0.9g　　　（２０分）