愛netｺﾐｭﾆﾃｨ| ヘルシー料理（豆腐）tofu |
| Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ |
@揚げ豆腐とキュウリのゴマダレ和え A野菜の白和え B豆腐の蒸し物 C揚げだし豆腐の野菜あん D和風麻婆豆腐 E豆腐と高菜漬けのうま煮 F豆腐の蒸し物 G納豆入り豆腐 H豆腐とナスのミートソースグラタン I京風ひろうす J福袋茶きん豆腐 K豆腐ステーキ L揚げ豆腐の南蛮酢 M豆腐とトウミョウの炒めもの N豆腐とナスの肉みそ田楽 |
| @揚げ豆腐とキュウリのごまだれ和え ＜材料＞（４人分） 豆腐…１・1/2丁(450g)、キューリ…２本、ピータン…１個、ネギ…20ｇ 、生姜・ニンニク>…各５ｇ、 合わせ調味料【黒老醤油…大さじ１、醤油…大さじ３、酢…大さじ１・1/2、芝麻醤…大さじ５、 炒辣豆板醤…小さじ１、砂糖、ごま油…各大さじ１】 ＜作り方＞ @・豆腐は１cm角に切ってふきんの上にのせ、よく水気を切ります。 A・キュウリは皮をまだらにむき、１cm角のさいの目に切り、塩小さじ1/2をふって軽くもみ、水気を切って おきます。 B・ピータンの殻をむいて、１cm角のさいの目に切ります。 C・生姜とニンニクはすり下ろし、ネギはみじん切りにして合わせ調味料に混ぜます。 D・中華鍋に揚げ油を入れて185度Ｃに熱し、よく水切りした豆腐を入れ、混ぜながら４〜５分カラっとなる まで揚げます。途中、くっつきやすいので、離すようにして揚げます。 E・ボールに揚げたての豆腐とピータン、キュウリを入れて合わせ調味料であえ、器に盛ります。 ◆揚げ豆腐を作る時は、油をたっぷり用意して、５，６個ずつ揚げます。表面がカラっと揚がって、中は 柔らかいというのが良い。長く揚げていると、周りだけ残って中が無くなってしまうので要注意。 |
| A野菜の白和え ＜材料＞（４人分） 豆腐…１丁、にんじん…１本、生しいたけ…12枚、絹さや…15、16枚 、八方だし【だし汁…２ｶｯﾌﾟ、 薄口醤油…大さじ３、砂糖…大さじ１・1/2】 あえ衣用【薄口醤油…大さじ２、砂糖…小さじ１】 ＜作り方＞ @・豆腐は、ゆでて裏ごしし、味付けして白和えの衣を作ります。 A・にんじんは短冊切り、しいたけは軸を取って細切りにします。 B・八方だしの材料を鍋に入れ、にんじんとしいたけを加えて中火にかけ、静かに煮含めて火を止める。 C・絹さやは筋を取り、塩を加えた熱湯でサッとゆがき、湯をきったのちBの鍋に入れて八方だしを 含ませます。 D・野菜をザルにあげてだし汁をきり、白和え衣で和えます。 ◆にんじんもしいたけも大ぶりに切って、たっぷりの衣で和える。ボリュームたっぷりの副菜。 |
| B豆腐の蒸し物 ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…小２丁、むきエビ…100g、干しシイタケ…２枚、ギンナン(殻付)…６個、アサツキ…1/2束、 卵…２個、ショウガ(すりおろし）…適量、だし汁、砂糖、塩、薄口しょう油、片栗粉 ＜作り方＞ @・木綿豆腐は軽くおもしをして水切りをし、粗くほぐす。むきエビは背ワタを取って粗く刻む。 A・干しシイタケは戻して薄切りにする。 B・ギンナンは鬼殻を取り、かぶるくらいの熱湯に入れて玉じゃくしの背で転がしながら薄皮をむき、半分に切る。 C・アサツキは小口切りにする。 D・ボウルに卵を割りほぐし、@ABとだし汁1/3cup、砂糖小さじ1/2、塩少量を加え混ぜ、水でぬらした 流し缶に入れる。蒸気の上がった蒸し器に入れ、中火で15分ほど蒸し４等分する。 E・小鍋にだし汁１cup、薄口しょう油大さじ1/2、塩小さじ1/4を一煮立ちさせ、片栗粉大さじ１を水大さじ２で 溶いて加え、とろみをつける。 F・Dを盛ってEをかけ、Cとショウガをのせる。 ◆熱量156kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15g、脂質8g、塩分1.3g （４０分） |
| C揚げだし豆腐の野菜あん ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…２丁、水煮タケノコ…1/3個、ニンジン…1/4本、ピーマン…１個、干しシイタケ…２枚、 長ネギ…1/2本、片栗粉、サラダ油、しょう油、酢、鶏がらスープの素、コショウ、ゴマ油、揚げ油 ＜作り方＞ @・木綿豆腐は軽くおもしをして水切りをし、２cm角に切る。 A・タケノコ、ニンジン、ピーマンは４cm長さの細切りにする。干しシイタケはぬるま湯１2･3ｶｯﾌﾟで戻して 薄切りにする。戻し汁はとっておく。 B・長ネギは白髪ネギにする。 C・@に薄く片栗粉をまぶし、180℃の油で色よく揚げる。 D・中華鍋にサラダ油大さじ1/2を熱してAを炒め、Aの戻し汁１ｶｯﾌﾟと酢、しょう油各大さじ１・1/2、 砂糖大さじ１、鶏がらスープの素小さじ１、コショウ少量を加えて一煮立ちさせる。片栗粉小さじ１を 水小さじ２で溶いて加え、とろみをつけてゴマ油小さじ１を回し入れる。 E・器にCを盛ってDをかけ、Bをのせる。 ◆熱量258kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12g、脂質17g、塩分1.5g （２５分） |
| D和風麻婆豆腐 ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…２丁豚ひき肉…200g、長ネギ…１本、ショウガ…１かけ、万能ネギ…1/4束、 サラダ油だし汁、しょう油、みそ、酒、砂糖、塩、片栗粉、ゴマ油、七味トウガラシ ＜作り方＞ @・木綿豆腐は1.5cm角に切る。 A・長ネギとショウガはみじん切りにする。 B・万能ネギは小口切りにする。 C・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱して２を炒め、香りが出てきたら豚ひき肉を入れて炒め合わせる。 肉の色が変わってきたら、だし汁１・1/2ｶｯﾌﾟ、しょう油大さじ２、酒、砂糖みそ各大さじ１、塩少量 を加えて２〜３分煮、１を入れて鍋をゆすりながら大きくかき混ぜる。 D・Cに片栗粉大さじ１を水大さじ２で溶いて加え、とろみをつける。ゴマ油小さじ１とBを加えて一混ぜする。 E・器にDを盛り、七味トウガラシを添える。 ◆肉を鶏ひき肉に替えてあっさりと仕上げても。 ◆熱量273kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17g、脂質18g、塩分2.3g （１５分） |
| E豆腐と高菜漬けのうま煮 ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…小２丁、高菜漬け…100g、長ネギ…１本、赤トウガラシ…１本、 片栗粉、サラダ油、ゴマ油、鶏ガラスープの素、酒、しょう油、コショウ ＜作り方＞ @・木綿豆腐は軽く重しをして水切りをし、1.5cm厚さに切る。 A・高菜漬けは洗って水気を絞り、ざく切りにする。 B・長ネギは斜めに薄切りにする。赤トウガラシは種を取って小口切りにする。 C・@に薄く片栗粉をまぶす。 D・中華鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱してCを入れ、両面を色よく焼いて取り出す。 E・Dの鍋にゴマ油大さじ１を足してBを炒め、香りがでてきたらAと水１・1/2ｶｯﾌﾟ、鶏ガラスープの素 小さじ１、酒大さじ１、しょう油小さじ１、コショウ少量を加えて一煮立ちさせる。Dの豆腐を戻して ２〜３分煮、片栗粉小さじ１を水小さじ２で溶いて加え、とろみをつける。 F・器にEを盛る。 ◆熱量183kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質8g、脂質13g、塩分1.7g （２５分） |
| F豆腐の蒸し物 ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…小２丁、むきエビ…100g、干しシイタケ…２枚、ギンナン(殻付き)…６個、アサツキ…1/2束、 卵…２個、片栗粉、サラダ油、ゴマ油、鶏ガラスープの素、酒、しょう油、コショウ ＜作り方＞ @・木綿豆腐は軽く重しをして水切りをし、1.5cm厚さに切る。 A・高菜漬けは洗って水気を絞り、ざく切りにする。 B・長ネギは斜めに薄切りにする。赤トウガラシは種を取って小口切りにする。 C・@に薄く片栗粉をまぶす。 D・中華鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱してCを入れ、両面を色よく焼いて取り出す。 E・Dの鍋にゴマ油大さじ１を足してBを炒め、香りがでてきたらAと水１・1/2ｶｯﾌﾟ、鶏ガラスープの素 小さじ１、酒大さじ１、しょう油小さじ１、コショウ少量を加えて一煮立ちさせる。Dの豆腐を戻して ２〜３分煮、片栗粉小さじ１を水小さじ２で溶いて加え、とろみをつける。 F・器にEを盛る。 ◆熱量183kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質8g、脂質13g、塩分1.7g （２５分） |
| G納豆入り豆腐 ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…１丁、納豆（50g・ひきわり）…２ﾊﾟｯｸ、ニンジン…1/4本、干しシイタケ…２枚、 万能ネギ…1/4束、卵…１個、サラダ油、酒、砂糖、しょう油、塩 ＜作り方＞ @・木綿豆腐は粗くくずして熱湯でサッと茹で、ふきんに包んで水気を絞る。 A・ニンジンは粗みじん切りにする。干しシイタケは戻して軸を取り、粗みじん切りにする。 B・納豆は洗って水気をきる。 C・万能ネギは小口切りにする。 D・鍋にサラダ油大さじ１を熱してAを炒め、@を入れて水気がなくなるまで炒める。BCと酒、しょう油 各大さじ１、砂糖大さじ1/2、塩小さじ1/3を加える。火から下ろして溶き卵を加え、手早く混ぜる。 E・器にDを盛る。 ◆ポイントは火から下ろして卵を加え、手早く混ぜること。 ◆熱量174kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12g、脂質11g、塩分1.2g （１５分） |
| H豆腐とナスのミートソースグラタン ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…小２丁、ナス…３個、玉ネギ…１個、牛ひき肉…200g、溶けるチーズ(刻み)…80g、 塩、コショウ、小麦粉、サラダ油、固形スープ、トマトピューレー、ベイリーフ、ナツメグ(パウダー) ＜作り方＞ @・豆腐は厚みが半分になるまで水切りをし、８等分する。軽く塩、コショウをふって小麦粉をまぶし、 サラダ油大さじ１で両面を焼く。 A・ナスは５mm厚さの輪切りにし、塩小さじ1/3をふって軽くもみ、水気を固く絞る。 B・みじん切りにした玉ネギをサラダ油大さじ２で炒め、牛ひき肉を炒める。水１・1/2cupと固形スープ １個、トマトピューレー１cup、ナツメグ少量、ベイリーフ１枚を加えて煮立たせ、火を弱めて20分ほど 煮る。Aを加えて一煮し、塩小さじ1/4、コショウ少量で調味。 C・薄くサラダ油を塗った器にBの半量を敷き、@を並べて残りのBをのせ、チーズを散らす。220℃ のオーブンで７〜８分焼く。 ◆熱量403kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質23g、脂質28g、塩分2.5g （４０分） |
| I京風ひろうす ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…270ｇ、くず粉…８ｇ、卵白…1/2個分、イチョウイモ(すりおろし)…８ｇ、ゴボウ(３cm長さの千切り)…15ｇ、 ニンジン(３cm長さの千切り)…15ｇ、黒ゴマ大さじ…1/2、引き上げゆば…50ｇ、水菜1/3袋、薄口しょう油、 だし汁、揚げ油ほか ＜作り方＞ @・豆腐は厚みが半分になるまで水きりし、くず粉は水大さじ１で溶き、卵白、イチョウイモと酒、砂糖、薄口しょう油 各大さじ1/2、塩少量を加えてフードプロセッサーにかける。 A・@にニンジン、ゴボウを混ぜ、４等分して丸め、中央を軽く押さえて黒ゴマをのせる。160度の油で色よく揚げ、 熱湯を回しかける。 B・鍋にだし汁１・ 1/4cup、酒、薄口しょう油各大さじ１、塩少量を煮立たせ、Aを弱火で10〜15分煮る。 C・ゆばを適当に切り、だし汁１cup、薄口しょう油小さじ２、塩ひとつまみで弱火で10分煮、火から下ろして 塩茹でした水菜を加えて冷ます。 D・ BCを温めて器に盛る。 |
| J福袋茶きん豆腐 ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…500ｇ、くず粉…10ｇ、卵白…１個分、イチョウイモ(すりおろし)…15ｇ、カモロース肉(薄切り)…50ｇ、 ギンナン(ゆで)…４個、ユリ根(ゆで…)８枚、生シイタケ…４枚、練りゴマ…大さじ２、くず粉小さじ…１、ほか ＜作り方＞ @・豆腐は厚みが半分になるまで水きりし、くず粉は水大さじ２で溶き、卵白、イチョウイモと酒、砂糖、 薄口しょう油各大さじ１、塩少量を加えてフードプロセッサーにかける。 A・カモ肉は適当に切り、しょう油大さじ1/2をもみ込む。生シイタケは４等分し、だし汁1/2cup、薄口しょう油 小さじ１、塩ひとつまみで煮る。 B・ガーゼ(20×20センチ)に@をのせてAとギンナン、ユリ根を軽く埋め込み、軽く絞る。そのまま熱湯で １分ほど茹で、ざるにのせて冷ます。 C・ 鍋にだし汁２・1/2cup、薄口しょう油大さじ１・1/2、みりん大さじ１、塩小さじ1/2を一煮立ちさせてBを ガーゼごと入れ、弱火で10〜15分煮る。 D・別鍋にCの煮汁１cup、薄口しょう油大さじ１、塩ひとつまみ、練りゴマを煮立たせ、くず粉を水小さじ２で 溶いて加え、とろみをつける。 E・器にCを盛り、Dを注ぎ入れる。 |
| K豆腐ステーキ ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…２丁、シメジ…1pack、オクラ…８本、塩…少量、小麦粉…適量、サラダ油…大さじ1・1/2、 Ａ（だし汁…1/3cup、しょう油…大さじ２、酒…大さじ１） ＜作り方＞ @・木綿豆腐は軽く重石をして水きりをし、８等分に切る。 A・シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。 B・オクラは塩をふってもみ、熱湯で茹でて冷水にとり、水気をきってヘタを切り落とし、斜め２等分に切る。 C・@の水気をおさえ、薄く小麦粉をまぶしつける。 D・フライパンにサラダ油大さじ１を熱してCを両面キツネ色に焼き、とり出す。 E・Dのフライパンに残りのサラダ油を熱してAを炒め、Dをもどし入れてＡで調味し、Bを加えて一混ぜする。 F・器にEを盛る。 ◆熱量191kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12g、脂質11g、塩分1.4g |
| L揚げ豆腐の南蛮酢 ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…１丁、長ネギ…１本、シシトウ…16本、ナス…２本、赤唐辛子…２本、ユズ（果汁）…小さじ１、 片栗粉…適量、揚げ油…適量、 Ａ（酢…1/3cup、だし汁…1/4cup、砂糖…大さじ３、しょう油…大さじ１・1/2、塩…少量） ＜作り方＞ @・木綿豆腐は軽く重石をして水きりをし、３cm角に切る。 A・長ネギは５cm長さに切る。 B・シシトウは切り込みを入れる。 C・ナスはヘタをとり除いて乱切りにし、水にさらして水気をおさえる。 D・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 E・小鍋にDとＡを一煮立ちさせ、火からおろして冷まし、ユズを加える。 F・@に片栗粉を薄くまぶしつける。 G・170℃の油でFを色よく揚げる。 H・170℃の油でABCを色よく揚げる。 I・ 器にGHを盛り、Eをかける。 ◆熱量214kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6.2g、脂質14.9g、塩分0.9g |
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M豆腐とトウミョウの炒めもの |
| N豆腐とナスの肉みそ田楽 ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…２丁、鶏ひき肉…100ｇ、ナス…４個、長ネギ…1/2本、ユズの皮（すりおろし）…適量、 ケシの実…適量、片栗粉、サラダ油、だし汁、西京みそ、みそ、みりん、酒 ＜作り方＞ @・木綿豆腐は水切りをし、４等分に切る。 A・ナスは縦半分に切り、切り口に１cm幅の斜め格子の包丁目を入れ、水煮さらして水気をきる。 B・長ネギは粗みじん切りにする。 C・@に片栗粉をまぶし、フライパンにサラダ油大さじ１を熱して両面を色よく焼き、取り出す。サラダ油 大さじ２を足し、Aを両面軽く焼く。 D・鍋にサラダ油大さじ1/2を熱して鶏ひき肉をパラパラに炒め、Bとだし汁3/4cup、西京みそ大さじ４・1/2、 みそ、みりん、酒各大さじ１・1/2を加えて２〜３分煮詰める。片栗粉小さじ2/3を水大さじ1/2で 溶いて加え、とろみをつける。 E・ホイルに薄くサラダ油を塗り、Cを並べてDをのせ、薄く焦げ色がつくまでグリルで数分焼く。 豆腐にはユズの皮、ナスにはケシの実を散らす。 ◆熱量385kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質19g、脂質24g、塩分2.2g （３０分） |