ヘルシー料理（豆腐）tofu

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ

�@豆腐の蒸しもの　�A豆腐メンチカツ　�B豆腐とカニのクリーム煮　�Cアサリ入りひりょうず �Dピリ辛湯豆腐　�E麻婆豆腐　�Fくずし豆腐とフキのおかか炒め　�G豆腐とピータンの炒めもの �H麻婆豆腐-2　�I豚肉豆腐　�Jくずし豆腐の辛味炒め　�K豆腐のトマト煮　�L枝豆揚げしんじょ �M枝豆茶巾豆腐　�Nカレー風味のいり豆腐　�O激辛麻婆豆腐　�P豆腐と野菜の揚げ出しひき肉あんかけ

�@豆腐の蒸しもの ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…１丁、干しシイタケ…２枚、豚ひき肉…100g、卵…１個、ゴマ油…小さじ１、香菜…適量、 塗り用サラダ油…適量、Ａ（ショウガ汁…小さじ１、砂糖…小さじ1/2、塩…少量）、 Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ2/3、水…１cup、片栗粉…大さじ１、薄口しょう油…大さじ1/2、 塩…小さじ1/3）、 ＜作り方＞ �@・木綿豆腐は粗くほぐす。 �A・干しシイタケはぬるま湯でもどして軸を切り落とし、粗みじん切りにする。 �B・ボウルに豚ひき肉と割りほぐした卵、Ａを入れてよく混ぜ合わせ、�@�Aを加えてさらに 　　よく混ぜ合わせる。 �C・耐熱容器に薄くサラダ油を塗って�Bを入れ、蒸気の上がった蒸し器で１５〜２０分蒸す。 �D・小鍋にＢを一煮立ちさせてトロミをつけ、ゴマ油を加えて一混ぜする。 �E・�Cに�Dをかけ、香菜を飾る。 ◆熱量138kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12.8g、脂質7.6g、塩分1.5g　　　（３５分）

�A豆腐メンチカツ ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…１丁、玉ネギ…1/2個、生シイタケ…３枚、サラダ油…大さじ１、牛ひき肉…200g、卵…２個、 Ａ（パン粉…大さじ３、塩…少量、コショウ…少量、小麦粉…適量）、パン粉…適量、 Ｂ（トマトケチャップ…大さじ３、ウスターソース…大さじ１）、 揚げ油…適量、塗り用サラダ油…適量、サラダミックス…適量 ＜作り方＞ �@・木綿豆腐は軽く重石をして厚みが半分になるまで水きりをし、粗くくずす。 �A・玉ネギはみじん切りにする。 �B・生シイタケは軸を切り落とし、粗みじん切りにする。 �C・フライパンにサラダ油を熱して�A�Bを炒め、火からおろして粗熱をとる。 �D・ボウルに牛ひき肉と割りほぐした卵１個、Ａを入れて粘りが出るまで混ぜ、�@�Cを加え混ぜる。 �E・手に薄くサラダ油を塗って�Dの1/8量を両手でキャッチボールをする要領で 　　空気抜きをし、小判形に形作る。 　　残りも同様にする。 �F・�Eに薄く小麦粉をまぶしつけ、割りほぐした残りの卵にくぐらせてパン粉をつける。 �G・170℃の油で�Fを色よく揚げる。 �H・器に�Gを盛り、Ｂをかける。 ◆熱量413kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20.6g、脂質1.6g、塩分1.3g　　　（２５分）

�B豆腐とカニのクリーム煮 ＜材料＞（４〜６人分） 木綿豆腐…大１丁、ズワイガニ（ほぐし身）…150g、ショウガ…１かけ、干しシイタケ…４枚、 万能ネギ…1/4束、Ａ（塩…小さじ1/4、コショウ…少量）、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ３、 Ｂ（鶏ガラスープの素…大さじ1/2、水…２cup、酒…大さじ１、砂糖…小さじ１、塩…小さじ1/2、 コショウ…少量）、エバミルク（170g）…１缶、Ｃ（片栗粉…大さじ１、水…大さじ２） ＜作り方＞ �@・木綿豆腐は熱湯に入れて弱火で４〜５分ほど茹で、ふきんを敷いたザルにのせ、 　　そのまま冷まして水気をきり、縦２等分に切ってさらに１cm厚さに切る。 �A・ズワイガニは軟骨をとり除き、粗くほぐす。 �B・ショウガはみじん切りにする。 �C・干しシイタケはぬるま湯でもどして軸を切り落とし、３等分にそぎ切りにする。 �D・万能ネギは小口切りにする。 �E・�@にＡをふり、薄く片栗粉をまぶしつける。 �F・中華鍋にサラダ油大さじ２を熱して�Eを両面色よく焼き、とり出す。　 �G・�Fの鍋に残りのサラダ油を熱して�Bを炒め、香りが出てきたら�CとＢを加えて一煮立ちさせ、 　　�Fを入れて３〜４分ほど煮る。 �H・�Gに�Aとエバミルクを加えて一煮立ちさせ、Ｃでトロミをつける。 �I・器に�Hを盛り、�Dを散らす。 ◆熱量188kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質11.2g、脂質11.2g、塩分1.5g　　　（３０分）

�Cアサリ入りひりょうず ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…１丁、アサリ（むき身）…100g、塩…少量、酒…大さじ１、万能ネギ…1/4束、 イチョウイモ…50g、酢…少量、卵…１個、ショウガ（すりおろし）…適量、揚げ油…適量、 Ａ（片栗粉…大さじ２、ショウガ汁…小さじ１、塩…少量）、 Ｂ（だし汁…１cup、しょう油…大さじ２、みりん…大さじ２） ＜作り方＞ �@・木綿豆腐は軽く重石をして厚みが半分になるまで水きりをする。 �A・アサリは薄い塩水でふり洗いし、水気をきる。 �B・小鍋に�Aと酒を入れて空炒りし、粗く刻む。 �C・万能ネギは小口切りにする。 �D・イチョウイモは皮をむいて酢水にさらし、水気をきる。 �E・すり鉢で�Dをすりおろし、�@と割りほぐした卵を加えてすり混ぜ、�B�CとＡを加え混ぜる。 �F・手に薄くサラダ油を塗って�Eの1/8量を丸め、両手でキャッチボールをする要領で空気抜きをし、 　　丸く形を整えて中央を少しくぼませる。残りも同様にする。 �G・170℃の油で�Fを色よく揚げる。 �H・小鍋にＢを一煮立ちさせる。 �I・器に�Gを盛り、ショウガと�Hを添える。 ◆熱量196kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質9.3g、脂質11.2g、塩分1.9g　　　（３０分）

�Dピリ辛湯豆腐 ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐（400ｇ）…２丁、春雨…40ｇ、長ネギ…２本、青ネギ…４本、ニンニク…40ｇ、ショウガ…40ｇ、 サラダ油…適量、豆腐だし用に、水…７・1/2cup、昆布茶…小さじ２、かけダレ用に、だし…１・1/2cup、 酒…1/4cup、みりん…1/4cup、しょう油…1/4cup、アミの塩辛…大さじ３、トウバンジャン…大さじ１、 水溶き片栗粉…適量 ＜作り方＞ �@・春雨はぬるま湯で戻し、食べやすい長さに切る。 �A・ニンニク、ショウガはみじん切りにし、長ネギは粗みじん切りにする。青ネギは小口切りにする。 �B・フライパンに油を熱し、�Aのニンニク、ショウガを炒め、香りがしてきたら、長ネギと青ネギを加えて 　　サッと炒めて取り出し、薬味用の器に盛る。 �C・�Bのフライパンに油適量を熱し、アミの塩辛とトウバンジャンを加えて炒め、香ばしい香りがしてきたら、 　　酒、みりんを加えて煮立て、アルコール分を飛ばして、だし、しょう油を加えて一煮立ちさせる。 �D・鍋に豆腐だし用の水を沸かし、昆布を加える。 �E・豆腐をやっこに切って�Dの鍋に入れ、�@の春雨を加えて弱火で温める。 �F・�Cに水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、器に盛る。 �G・�Eの鍋から豆腐と春雨を取り分け、�Fのタレをかけ、�Bの薬味をのせて食べる。

�E麻婆豆腐-1 ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…小２丁、ニンニク…１かけ、ショウガ…１かけ、長ネギ…１本、豚ひき肉…100ｇ、 サラダ油…大さじ１・1/2、トウバンジャン（豆板醤）…大さじ1/2、ゴマ油…小さじ１、 Ａ（しょう油…大さ１・1/2、テンメンジャン（甜麺醤）…大さじ１、酒…大さじ1/2、 コショウ…少量、水…１cup）、Ｂ（片栗粉…大さじ1/2、水…大さじ１） ＜作り方＞ �@・木綿豆腐は 1.5cm角に切る。 �A・ニンニクとショウガはそれぞれみじん切りにする。 �B・長ネギ3/4本はみじん切りにし、残りは小口切りにする。 �C・中華鍋にサラダ油を熱して�Aを炒め、香りが出てきたら豚ひき肉を加えて炒め合わせる。 �D・�Cの肉の色が変わったらトウバンジャンを加えて炒め合わせ、さらにＡを加えて一煮立ちさせ、 　　�@を入れて鍋をゆすりながら大きくかき混ぜる。 �E・�Dに(Ｂ)を加えてトロミをつけ、�Bのみじん切りを加えて一混ぜし、ゴマ油をまわし入れて一混ぜする。 　　�F・器に�Eを盛り、残りの�Bを散らす。 ◆熱量205kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12.4g、脂質13.7g、塩分1.9g

�Fくずし豆腐とフキのおかか炒め ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…１丁、フキ…３本、塩…少量、Ａ（しょう油…小さじ１、みりん…小さじ１）、サラダ油…大さじ１、 Ｂ（しょう油…小さじ１、砂糖…小さじ１、塩…小さじ1/2）、削りガツオ（５g入り）…１pack ＜作り方＞ �@・耐熱容器に木綿豆腐を入れ、ラップでフタをせずに500Ｗの電子レンジで１分〜１分30秒 　　加熱して粗くほぐし、ふきんに包んで水気をかたく絞る。 �A・フキは適当な長さに切ってまな板に並べ、塩をふって板ずりし、熱湯で茹でて冷水にとり、 　　皮をむいて水気を抑え、斜め薄切りにする。 �B・鍋に�AとＡを入れ、汁気がなくなるまで空炒りする。 �C・別鍋にサラダ油を熱して�@を炒め、�BとＢを加えて汁気がなくなるまで炒め、削りガツオを 　　加えて一混ぜする。 �D・器に�Cを盛る。 ◆熱量100kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6.3g、脂質6.2g、塩分1.3g　　　（２０分）

�G豆腐とピータンの炒めもの ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…小２丁、ピータン（皮蛋）…１個、ピーマン…２個、万能ネギ…1/4束、 サラダ油…大さじ１・1/2、ゴマ油…大さじ1/2、 Ａ（しょう油…小さじ１、ショウガ汁…小さじ１、塩…小さじ1/2、コショウ…少量） ＜作り方＞ �@・耐熱容器に木綿豆腐を入れ、ラップでフタをせずに500Ｗの電子レンジで２〜２分30秒加熱し、 　　水気をおさえて粗くほぐ す。 �A・ピータンは殻をむいてくし形切りにし、そのまましばらくおく。 �B・ピーマンはヘタと種をとり除き、細切りにする。 �C・万能ネギは４cm長さに切る。 �D・中華鍋にサラダ油を熱して�B�Cを炒め、�@を加えて炒め合わせ、Ａで調味して火からおろし、 　　�Aとゴマ油を加えて一混ぜする。 �E・器に�Dを盛る。 ◆熱量165kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質8.9g、脂質13.1g、塩分1.2g　　　（１５分）

�H麻婆豆腐-2 ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…２丁、長ネギ…2/3本、豚ひき肉…150ｇ、紹興酒…大さじ１、 トウチ、トウバンジャン、テンメンジャン、鶏ガラスープのもと、しょう油、コショウ、 片栗粉、ホアジャオ(パウダー)、サラダ油 ＜作り方＞ �@・豆腐は１cm角に切る。 �A・長ネギはみじん切りにする。 �B・中華鍋を薄く煙が出るまで空焼きし、サラダ油適量を全面になじませて油をよくきり、 　　サラダ油大さじ２を熱して豚ひき肉をパラパラになるまで炒め、トウバンジャン、 　　テンメンジャン各大さじ２を順に加えて炒め合わせる。 �C・水１cup、鶏ガラスープのもと小さじ1/4を混ぜる。 �D・�Bに�Cを鍋肌から回し入れて�@を加え、一煮立ちさせて中火にし、紹興酒、しょう油 　　大さじ１〜１・1/2、トウチ大さじ１〜２、コショウ少量を加えてあくを除きながら煮込む。 �E・�Dに�Aを加えて一混ぜし、片栗粉大さじ1/2を水大さじ１で溶いて加え、とろみをつける。 　　器に盛り、ホアジャオ適量をふる。 ◆最低でも五−六分はグツグツと煮込むこと。ここが最大のポイントです ◆ホアジャオ(中国サンショウ)が手に入らないときは、粉ザンショウで代用する。 ◆熱量309kcal　タンパク質19g　脂質21g　塩分3.5g

�I豚肉豆腐 ＜材料＞（４人分） 豚ロース肉（薄切り）…200g、木綿豆腐…１丁、ゴボウ（３０cm長さ）…１本、ニンジン…1/4本、 万能ネギ…1/4束、だし汁…１・1/2cup、 Ａ（味噌（信州）…大さじ２、味噌（仙台）…大さじ１、酒…大さじ１、mmん…大さじ１） ＜作り方＞ �@・豚ロース肉は一口大に切る。 �A・木綿豆腐は８等分に切る。 �B・ゴボウは皮をこそげ落としてささがきにし、水にさらして水気 　　をきる。 �C・ニンジンは５mm厚さの半月切りにする。 �D・万能ネギは小口切りにする。 �E・鍋にだし汁を一煮立ちさせて�@�B�Cを入れ、火を弱めてアク 　　をとり除きながら３から４分ほど煮、Ａで調味する。 �F・�Eに�Aを加え、さらに５分ほど煮る。 �G・器に�Fを盛り、�Dを散らす。 ◆熱量231kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17g、脂質12.3g、塩分1.9g　　　（２５分）

�Jくずし豆腐の辛味炒め ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…小２丁、モヤシ…1/2袋、ザーサイ…１個、干しエビ…大さじ２、万能ネギ…1/4束、ゴマ油…大さじ２、 トウバンジャン（豆板醤）…大さじ1/2、Ａ（しょう油…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量） ＜作り方＞ �@・耐熱容器に木綿豆腐を入れ、ラップでフタをせずに500Ｗの電子レンジで２分30秒から３分加熱して 　　粗くほぐし、ふきんに包んで水気を固く絞る。 �A・モヤシはヒゲ根をとり除き、熱湯でサッと茹でて水気をきる。 �B・ザーサイは水に10分ほど浸けて水気をきり、粗みじん切りにする。 �C・干しエビはぬるま湯で戻し、粗く刻む。 �D・万能ネギは小口切りにする。 �E・中華鍋にゴマ油を熱してトウバンジャンと�Cを炒め、香りが出てきたら�@�A�Bを加えて炒め合わせる。 �F・�EにＡを加えて調味し、�Dを加えてひと混ぜする。 �G・器に�Fを盛る。 ◆熱量158kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10.7g、脂質11.2g、塩分1.9g　　　（２０分）

�K豆腐のトマト煮 ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…小２丁、グリンピース（むき実）…１cup、塩…少量、玉ネギ…1/2個、マッシュルーム…４個、 ベーコン（塊）…50g、トマト水煮缶詰（総重量400g）…１缶、Ａ（塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、 小麦粉…適量、サラダ油…大さじ１・1/2、バター…大さじ２、Ｂ（白ワイン…1/4cup、顆粒コンソメ…小さじ１、 ベイリーフ…１枚、コショウ…少量）、Ｃ（塩…少量、コショウ…少量）、パルメザンチーズ（すりおろし）…適量 ＜作り方＞ �@・木綿豆腐は軽く重石をして厚みが半分になるまで水きりをし、６等分に切る。 �A・グリンピースは塩を加えた熱湯で茹で、水気をきる。 �B・玉ネギは１cm角に切る。 �C・マッシュルームは石づきを切り落とし、縦４〜６等分に切る。 �D・べーコンは１cm角に切る。 �E・トマト水煮は缶汁をきってザク切りにする。缶汁はとっておく。 �F・�@の水気を抑えてＡをふり、薄く小麦粉をまぶしつける。 �G・フライパンにサラダ油を熱して�Fを両面色よく焼く。 �H・平鍋にバターを熱して�Bを炒め、しんなりとしてきたら�C�Dを加えて炒め合わせ、�Eを缶汁ごとと 　　Ｂを加え、アクをとり除きながら５分ほど煮る。 �I・�Hに�A�Gを入れて２〜３分ほど煮、ベイリーフをとり除いてＣで味を調える。 �J・器に�Iを盛り、パルメザンチーズを添える。 ◆熱量299kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.3g、脂質19.5ｇ、塩分2.4g　　　（２５分）

�L枝豆揚げしんじょ ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…１丁、大正エビ…４尾、枝豆（サヤ付き）…100g、塩…少量、ニンジン…1/4本、キクラゲ…２g、 卵…1/2個、塩…小さじ1/3、片栗粉…適量、大根（すりおろし）…適量、ショウガ（すりおろし）…適量、 揚げ油…適量、Ａ（だし汁…1/2cup、しょう油…大さじ１、みりん…大さじ１）、青ジソ…適量 ＜作り方＞ �@・木綿豆腐は軽く重石をし、水きりをする。 �A・大正エビは殻と背ワタをとり除き、粗く刻む。 �B・枝豆は塩もみをして熱湯で茹で、水気をきってサヤからとり出し、薄皮をむく。 �C・ニンジンは粗みじん切りにする。 �D・キクラゲはぬるま湯で戻して石づきを切り落とし、粗みじん切りにする。 �E・すり鉢に�@�Aと溶きほぐした卵、塩を入れてすり合わせ、�B�C�Dを加え混ぜる。 �F・�Eを１・2等分して団子状に丸め、薄く片栗粉をまぶしつける。 �G・170℃の油で�Fを色よく揚げる。 �H・小鍋にＡを一煮立ちさせる。 �I・器に青ジソを敷いて�Fを盛り、大根とショウガ、�Gを添える。 ◆熱量214kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.3g、脂質１・2.1ｇ、塩分1.2g

�M枝豆茶巾豆腐 ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…小２丁、枝豆（サヤ付き）…200g、塩…少量、キクラゲ…２g、卵…２個、 Ａ（片栗粉…大さじ２、塩…小さじ1/3）、Ｂ（だし汁…１cup、薄口しょう油…大さじ1/2、 みりん…小さじ１、塩…小さじ1/3）、Ｃ（片栗粉…小さじ１、水…小さじ２）、ショウガ（すりおろし）…適量 ＜作り方＞ �@・耐熱容器に木綿豆腐を粗くくずして入れ、ラップでフタをせずに500Ｗの電子レンジで 　　３分〜３分30秒加熱し、ふきんに包んで水気を絞る。 �A・枝豆は塩もみをして熱湯でかために茹で、水気をきってサヤからとり出す。 �B・キクラゲはぬるま湯で戻して石づきを切り落とし、粗みじん切りにする。 �C・ボウルに卵を割りほぐし、�@�A�BとＡを加えてよく混ぜ合わせる。 �D・ラップに�Cの1/4量をのせてラップを絞り、茶巾に形作ってヒモで縛る。残りも同様にする。 �E・熱湯で�Dを４〜５分茹で、粗熱をとって冷蔵庫で冷やし、ラップをとり除く。 �F・小鍋にＢを一煮立ちさせてＣでトロミをつけ、火からおろして粗熱をとり、冷蔵庫で冷やす。 �G・器に�Eを盛って�Fをかけ、ショウガをのせる。 ◆熱量171kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.2g、脂質8.5ｇ、塩分0.8g　　　（２５分）

�Nカレー風味のいり豆腐 ＜材料＞（６人分） 木綿豆腐…１丁、ニンジン…1/4本、生シイタケ…２枚、万能ネギ…1/4束、豚ひき肉…100ｇ、 卵…１個、カレー粉、しょう油、酒、砂糖、塩、サラダ油 ＜作り方＞ �@・木綿豆腐は粗く崩して熱湯でサッと茹で、ふきんに包んで水気を絞る。 �A・ニンジンは粗みじん切りにする。 �B・生シイタケは軸を除き、粗みじん切りにする。 �C・万能ネギは小口切りにする。 �D・フライパンでカレー粉大さじ１を香りが出るまでからいりする。 �E・しょう油、酒各大さじ１、砂糖小さじ１、塩小さじ1/4を合わせ、�Dを加え混ぜる。 �F・鍋にサラダ油大さじ１を熱して豚ひき肉を炒め、肉の色が変わったら�A�Bを加えて炒め合わせる。 �G・�Fに�@を加えて汁気がなくなるまで炒め、�Eで調味して火から下ろし、割りほぐした卵を 　　加えて手早く混ぜ合わせる。 �H・器に�Gを盛り、�Cを散らす。 ◆卵に火を通し過ぎると口当たりが悪くなるので、必ず火から下ろしてから加え、手早く混ぜて 全体になじませる。 ◆熱量120kcal　タンパク質8g　脂質8g　塩分0.8g

�O激辛麻婆豆腐 ＜材料＞（３人分） 木綿豆腐…１丁、トウチ…小さじ２、豚ひき肉…50ｇ、ショウガ、ニンニク(みじん切り)…各小さじ１、 長ネギ(みじん切り)…大さじ１、ニンニクの若葉(１cm幅）、ホアジャオ(パウダー)…各適量、 テンメンジャン、トウバンジャン、粉トウガラシ、中華スープ(老湯）、老酒ほか ＜作り方＞ �@・木綿豆腐は１．５cm角に切る。 �A・トウチはみじん切りにする。 �B・湯を煮立たせて�@を入れ、弱火にして豆腐が浮き上がってくるまで茹で、ざるにあげて水気をきる。 �C・中華鍋を薄く煙が出るまで空焼きし、サラダ油適量を全面になじませて油をよくきり、 　　サラダ油大さじ２を熱して強火で豚ひき肉を炒め、肉の色が変わってきたら強めの弱火にして 　　テンメンジャン小さじ２、しょう油小さじ１を加え、肉から脂が出るまでゆっくりと炒める。 �D・�Cに�Aとニンニク、ショウガ、トウバンジャン大さじ３、粉トウガラシ小さじ１を加えて焦げつく寸前まで 　　よく炒め、中華スープ3/4cup、老酒大さじ１、コショウ少量を加えて強火にし、一煮立ちさせる。 �E・�Dに�Bを加えて再び一煮立ちさせ、長ネギとニンニクの若葉を加えて一混ぜし、片栗粉大さじ１を 　　水大さじ２で溶いて加え、とろみをつけて鍋肌からサラダ油大さじ２をまわし入れ、強火にして15秒煮る。 �F・器に�Eを盛り、ホアジャオをふる。 ◆トウチ(浜納豆に似たみそ風味の調味料)

�P豆腐と野菜の揚げ出しひき肉あんかけ ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…２丁、サヤインゲン…12本、シメジ…１pack、ショウガ…1/2かけ、片栗粉…適量、豚ひき肉…150ｇ、 サラダ油…大さじ1/2、Ａ（だし汁…１・1/2cup、味噌（信州）…大さじ３、酒…大さじ1/2、しょう油…小さじ１）、 Ｂ（片栗粉…大さじ１、水…大さじ２）、万能ネギ（小口切り）…適量、揚げ油…適量 ＜作り方＞ �@・木綿豆腐は軽く重石をして水きりをし、６等分に切る。 �A・サヤインゲンはヘタを切り落とし、長さを３等分に切る。 �B・シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。 �C・ショウガはみじんん切りにする。 �D・�@・の水気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 �E・160℃の油で�A・�B・を色よく揚げる。 �F・180℃の油で�Dを色よく揚げる。 �G・鍋にサラダ油を熱して�C・を炒め、香りが出てきたら豚ひき肉を加えてパラパラになるまで炒め、 　　Ａを加えて一煮立ちさせ、アクをとり除いてＢでトロミをつける。 �H・器に�E�Fを盛り、�Gをかけて万能ネギを散らす。 ◆熱量373kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質19.8g、脂質25.5ｇ、塩分2.1g　　　（２５分）