愛netｺﾐｭﾆﾃｨ| ヘルシー料理（豆腐）tofu |
| Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ |
@ぎせい豆腐 A豆腐とエビの蒸し物 B高菜のいり豆腐
C豆腐のソテー（中国風） D納豆入り豆腐の落とし焼き Eエスニック風豆腐とアサリの煮物 F玉ネギのディップ G豆腐の粉チーズフライ H豆腐とキムチの炒め物 Iザーサイと豆腐の和え物 J豆腐入りスクランブルエッグ K豆腐ステーキ・きのこカレーソース L豆腐とピータンのあえもの M揚げ出し豆腐の野菜あんかけ N揚げ豆腐の野菜あんかけ韓国風 |
| @ぎせい豆腐 ＜材料＞（２人分） 木綿豆腐…２丁、ニンジン…1/2本、干しシイタケ…４枚、ニラ…1/2束、卵…２個、 だし汁…1/2cup、サラダ油、砂糖、塩、しょう油、おろし大根 ＜作り方＞ @・木綿豆腐を熱湯の中で粗くほぐし、ふきんにとって軽く絞り、水気を切ります。 A・ニンジン半分、もどした干しシイタケ４枚を千切りにします。 B・ニラ半束を3cmの長さに切ります。 C・鍋にサラダ油大さじ１を熱し、ABを炒め、だし汁半カップ、砂糖大さじ4.5、塩小さじ1/2、しょう油 大さじ２弱を入れて調理し、ニンジンが柔らかくなるまで少し煮ます。 D・Cに豆腐を入れて煮汁を含ませ、２、３分煮て火から下ろし、卵２個を溶いて、混ぜ合わせる。 E・フライパンか卵焼き器をよく油でならし、Dを入れ、中火で焼きます。 F・周囲が固まったら裏返し、裏側も強火で焼いて、火を止め、食べやすい大きさに切り分ける G・器にFを盛り、おろし大根を添えます。（約２０分）。 |
| A豆腐とエビの蒸し物 ＜材料＞（２人分） 木綿豆腐…2/3丁、むきエビ…70g、ウズラの卵…１個タス…２〜３枚、梅肉、塩、片栗粉、酒 ＜作り方＞ @・豆腐は1.5cmに切り、切り口を上にして紙タオルに並べて挟み水を切る。 A・エビは竹串で背ワタを取り、包丁の腹で押しつぶしたら、中央にくぼみを作ってウズラの卵を 割り入れ、塩小さじ1/4、酒、片栗粉各小さじ１を加え、包丁で細かく切りながら混ぜ、六等分する。 B・豆腐の表面に塩、片栗粉各少々をふり、エビをのせる。 C・中華鍋に深さ1/2位まで湯を沸かし、せいろにレタスの葉を敷いて豆腐を並べ、中火で約５分 間蒸す。 D・蒸し上がったら火から下ろし、好みで梅肉をのせる。 |
| B高菜のいり豆腐（中国風） ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…１丁、高菜の古漬け…150g、卵…３個、ショウガ…１かけ、塩、サラダ油、しょう油 ＜作り方＞ @・豆腐は乾いたふきんで包み、軽く重しをして水気を切り、あらくほぐしておく。 A・高菜の古漬けはさっと水で洗い、水気を切る。固く絞ってみじん切りにする。ショウガもみじん切りに。 B・卵はボウルに割り入れ、ほぐす。中華鍋を熱してサラダ油大さじ２を入れ、卵を入れてさっと強火 で炒め、あらいり卵を作ってボウルに取り出す。 C・あとの鍋にサラダ油大さじ１を足し、ショウガを炒める。香りがでてきたら高菜を加え、全体をよく 混ぜて砂糖少量を隠し味に加える。 D・豆腐を加えてよく炒め、しょう油少々を香りづけ程度に加える。最後に炒り卵を戻し入れて全体を炒め 合わせ、ゴマ油少々を振り混ぜて仕上げる。 ◆豆腐に加えるしょう油は、高菜漬けの塩けによって加える量を加減する。 |
| C豆腐のソテー（中国風） ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…２丁、ショウガ…大１かけ、豆苗（とうみょう）…1/2pack、サラダ油、しょう油 ＜作り方＞ @・豆腐は乾いたふきんで包み、軽く重しをして水気を切り、四つ切りにする。 A・ショウガは千切りにする。 B・豆苗は、よく洗って水気を切る。塩少量を加えた熱湯でさっとゆでる。最後にサラダ油少々を加え、 ひと混ぜしてザルにとり、水気を絞る。 C・中華鍋にサラダ油大さじ３を熱し、豆腐を並べて入れる。軽くおしつけるようにしてこんがりと 焼き色をつけたら、返してもう片面も同様に焼き色をつけて取り出す。 D・あとの鍋でショウガを炒め、香りがでてきたらしょう油と水各大さじ２〜３を加える。一煮立ちさせ、 豆腐を戻し入れ、ゆっくりと味を煮含ませる。 E・器に豆腐を盛り、ショウガをのせて豆苗を添える。 ◆強火でこんがりと焼き目をつける事。火が弱いと水っぽく仕上がります。 ◆豆苗をゆでる時、最後に油を加えると色が鮮やかになる上、歯当たりも柔らかくなります。 |
| D納豆入り豆腐の落とし焼き ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…１丁、納豆（50g）…１pack、イチョウイモ…100g、万能ネギ(小口切り)…大さじ0・1/2、酢、 小麦粉、しょう油、サラダ油 ＜作り方＞ @・木綿豆腐は粗くくずして熱湯でサッと茹で、ふきんに包んで水気をしっかりと絞る。 A・納豆は粗く刻む。 B・イチョウイモは皮をむいて酢水にさらし、水気をきってすりおろす。 C・ボウルに@ABと万能ネギ、しょう油大さじ1/2、小麦粉大さじ３を入れて混ぜ合わせる。 D・フライパンにサラダ油大さじ２を熱し、Cを落とし入れて両面を色よく焼く。同様に12個作る。 E・器にDを盛る。 ◆木綿豆腐の水気を固く絞るのがポイント。水分が多いと焼きにくい。 ◆つなぎの山イモはイチョウイモやジネンジョ、ヤマトイモなど、粘りのあるものがいい。長イモは 粘りが足りないので不向き。 ◆熱量181kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質9g、脂質11g、塩分0.3g |
| Eエスニック風豆腐とアサリの煮物 ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…１丁、アサリ…400g、トマト…１個、フクロタケ（水煮缶）…８個、 ショウガ…１かけ、香菜…１株、レモン汁…小さじ２、塩、片栗粉、酒、ナンプラー、 鶏ガラスープの素、コショウ、サラダ油 ＜作り方＞ @・木綿豆腐は軽く重しをして水切りをし、２等分して１cm厚さに切る。 A・アサリはかぶる程度の塩水につけて砂出しをし、水洗いする。水３cupを加えて火にかけ、貝が 開いたら身を取り出す。煮汁はこしておく。 B・トマトは湯むきして種を取り、くし形に切る。 C・フクロタケは２つ割り、ショウガは薄切りにし、Aの煮汁２cupを加えて２〜３分煮、酒、ナンプラー 各大さじ１、鶏ガラスープの素小さじ1/2、塩、コショウ各少量で調味する。 D・@に薄く片栗粉をまぶす。中華鍋にサラダ油大さじ２を熱して入れ、両面を焼く。Cを加えて一煮 立ちさせ、火を弱めて２〜３分煮、２Bとレモン汁を加えて一煮する。 E・器にDを盛り、３cmに切った香菜を散らす。 ◆熱量160kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10g、脂質10g、塩分1.7g （３０分） |
| F玉ネギのディップ ＜材料＞（４人分） 豆腐…１丁、玉ネギ…1/2個、にんにく…小１かけ、しょう油…大さじ２、酢、サラダ油…各1/4cup、 塩、砂糖…各小さじ１ ＜作り方＞ @・玉ネギとにんにくをみじん切りにします。 A・@と残りの材料を一緒にミキサーにかけます。もし、ひきにくかったら水を少し加えて下さい。 |
| G豆腐の粉チーズフライ ＜材料＞（４人分） 豆腐…２丁、にんにく…１かけ、しょう油…1/3cup、粉チーズ…3/4cup、小麦粉…1/2cup オレガノ、セージ…各小さじ１、揚げ油 ＜作り方＞ @・豆腐をふきんに包み２枚のまな板の間に挟んで水切りをします。１人分を半丁として、横に３、４枚に 切ります。 A・にんにくをすりおろし、しょう油に混ぜます。 B・粉、チーズ、ハーブを混ぜます。 C・豆腐をまずAにひたし、次にBの衣をまんべんなくつけます。 D・油を熱し、きつね色に揚げます。チーズは焦げやすいので、油を熱しすぎないように気をつけて下さい。 ◆濃い味なのでこのままどうぞ。 |
| H豆腐とキムチの炒めもの ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…１丁、豚こま切れ肉…100ｇ、白菜キムチ…100ｇ、ニラ…2分の1束、サラダ油、中華スープ、 赤みそ、コショウ ＜作り方＞ @・木綿豆腐は軽く重しをして水きりをし、２等分して１cm厚さに切る。 A・豚こま切れ肉は１口大に切る。 B・白菜キムチはざく切りにする。 C・ニラは根元を切り落とし、３cm長さに切る。 D・中華ナベにサラダ油大さじ１を熱してAをいため、火が通ったらBCを入れていため合わせ、中華 スープ2分の1カップ、赤みそ小さじ2、コショウ少量で調味する。 E・Dに@を加えて一煮する。 F・器にEを盛る。 ◆豆腐はしっかりと水切りしておく事がポイント。 |
| Iザーサイと豆腐の和え物 ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…１・1/2丁(450g)、ザーサイ…30ｇ、干しエビ…10ｇ、ネギ…20ｇ ゴマ油…大さじ１・1/2、 塩…小さじ2/3、炒辣豆板醤…小さじ1/2、花椒粉…小さじ1/5 ＜作り方＞ @・豆腐はよく水気を切っておきます。 A・ザーサイは水洗いして、みじん切りにします。 B・干しエビは水洗いして、湯につけて充分にもどし、みじん切りにします。 C・ネギはみじん切りにします。 D・ボールに豆腐と他の材料を入れ、調味料を加えて、箸４，５本か泡立て器で手早くかき混ぜます。 E・豆腐が細かくなったら皿に盛り、パセリを飾ります。 ◆ご飯のおかずにも、酒の肴にもよく合います。 |
| J豆腐入りスクランブルエッグ ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…小１丁、卵…小４個、豚細切れ肉…100ｇ、万能ネギ…１束、赤トウガラシ１本、サラダ油、 ゴマ油、酒、ナンプラー、塩、コショウ、鶏がらスープの素、トマトケチャップ、酢、砂糖、片栗粉 ＜作り方＞ @・木綿豆腐は軽く重しをして厚みが半分になるまで水きりをし、半分に切って２cm厚さに切る。 A・豚細切れ肉は一口大に切る。 B・赤トウガラシは種を取って小口切りにする。 C・中華鍋にサラダ油大さじ１、ゴマ油大さじ1/2を熱してAを炒め、@を入れて炒め合わせ、酒、 ナンプラー各大さじ１、塩、コショウ各少量を加えて手早くかき混ぜ、半熟程度に仕上げる。 D･小鍋にBと水大さじ３、鶏がらスープの素小さじ1/4、トマトケチャップ大さじ２、酢大さじ１、 ナンプラー小さじ２、砂糖大さじ1/2、コショウ少量を入れて一煮立ちさせ、片栗粉小さじ１を 水小さじ２で溶いて加え、とろみをつける。 ◆熱量261kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15g、脂質18g、塩分2.5g （２０分） |
| K豆腐ステーキ・きのこカレーソース ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…２丁、玉ネギ…1/4個、マッシュルーム…８個、生シイタケ…６枚、エノキダケ…１袋、 白ワイン…大さじ１、パセリ（みじん切り）…適量、小麦粉、サラダ油、バター、カレー粉、固形スープ、 トマトケチャップほか ＜作り方＞ @・木綿豆腐は軽く重しをして厚みが半分になるまで水きりをし、半分に切って厚みを２等分する。 A・玉ネギと生シイタケは薄切り、マッシュルームは５mm厚さに切り、エノキダケは半分に切る。 B・@の水気をおさえて塩小さじ1/3、コショウ少量をふり、薄く小麦粉をまぶし、サラダ油大さじ１・1/2で 両面を色よく焼く。 C・フライパンにサラダ油大さじ１、バター大さじ２を熱してAの玉ネギを炒め、残りのAを加えて炒め合わ せる。小麦粉大さじ２をふり入れて炒め、カレー粉大さじ１をふってさらに炒める。水１・1/4cup、固形スープ 1/2個、トマトケチャップ大さじ1/2、塩小さじ1/3、コショウ少量、白ワインを加えて溶き伸ばし、少し煮詰める。 D・器にBを盛ってCをかけ、パセリを散らす。 ◆熱量288kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13g、脂質21g、塩分1.5g （２５分） |
| L豆腐とピータンのあえもの ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…１丁、ピータン…1個、香菜…1/4束、ショウガ汁…大さじ2/3、中華スープ、しょう油、ゴマ油、塩 ＜作り方＞ @・木綿豆腐は軽い重しをして水きりをし、2センチ角に切る。 A・ピータンは殻をむき、1センチ厚さのいちょう切りにする。 B・香菜は1センチ長さに切る。 C・中華スープ大さじ3、しょう油大さじ1、ゴマ油大さじ2/3、ショウガ汁、塩少量を合わせてタレを作る。 D・器に@の豆腐を盛り、AのピータンをのせてBを散らし、Cのタレを添える。 ◆熱量117kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質8.4g、脂質8.1g、塩分1.1g |
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M揚げ出し豆腐の野菜あんかけ |
| N揚げ豆腐の野菜あんかけ韓国風 ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…２丁、塩…小さじ1/2、タケノコ（茹で）…1/3個、ニンジン…1/4本、生シイタケ…２枚、 長ネギ…1/2本、ニラ…1/2束、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ１ Ａ（鶏ガラスープの素…小さじ2/3、水…１cup、コチュジャン…大さじ１・1/2、酒…大さじ１、 しょう油…大さじ1/2、粉唐辛子…小さじ1/4、塩…少量）、 Ｂ（片栗粉…小さじ１、水…小さじ２）、ゴマ油…小さじ１、揚げ油…適量 ＜作り方＞ @・木綿豆腐は塩をふり、軽く重石をして水きりをし、３cm角に切る。 A・タケノコは４cm長さの細切りにする。 B・ニンジンは４cm長さの細切りにする。 C・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 D・長ネギは斜め薄切りにする。 E・ニラは４cm長さに切る。 F・@に薄く片栗粉をまぶしつける。 G・180℃の油でFを色よく揚げる。 H・中華鍋にサラダ油を熱してABCDを炒め、Ａを加えて一煮し、Ｂでトロミをつけて Eとゴマ油を加え、一混ぜする。 I・器にGを盛り、Hをかける。 ◆熱量269kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質12g、脂質17.9g、塩分1.8g （２５分） |