| ①中華風豆腐ステーキの野菜あんかけ ＜材料＞（４人分） 絹ごし豆腐…２丁、ニンジン…1/4本、生シイタケ…４枚、水煮タケノコ…1/3個、セロリ…1/2本、 ピーマン…２個、ショウガ…1/2かけ、片栗粉、サラダ油、ゴマ油、鶏ガラスープの素、酒、 しょう油、塩、コショウ ＜作り方＞ ①・絹ごし豆腐は軽く重しをして厚みが半分になるまで水切りをし、厚みを２等分する。 ②・ニンジン、タケノコは４cm長さの細切り、生シイタケは薄切り、セロリとピーマンは細切りに。 ③・①の水気をおさえて薄く片栗粉をまぶす。 ④・中華鍋にサラダ油、ゴマ油各小さじ２を熱して③を入れ、両面を色よく焼いて取り出す。 ⑤・④の鍋にサラダ油大さじ１を足して千切りにしたショウガを炒め、②を表記順位入れて炒め合わせる。 水２ｶｯﾌﾟと鶏がらスープの素小さじ2/3、酒大さじ2、カキ油大さじ１・1/2、しょう油大さじ1、塩コショウ 各少量を加えて一煮立ちさせ、片栗粉小さじ２を水大さじ１・1/3で溶いて加え、とろみをつける。 ⑥・器に④を盛り、⑤をかける。 ◆熱量205kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10g、脂質12g、塩分2.0g （２０分） |
| ②バター焼き豆腐の醤油風味 ＜材料＞（２人分） 絹ごし豆腐…小２丁、グリーンアスパラ…10本、サラダ油、バター、しょう油、みりん ＜作り方＞ ①・絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く重しをして水切りをし、食べやすい大きさに切る。 ②・グリーンアスパラガスは根元の固い部分を切り落とし、３等分する。 ③・フライパンにサラダ油、バター各大さじ１を熱し、①の水気をおさえて両面を色よく焼く。②を加えて炒め、 グリーンアスパラガスが柔らかくなったらみりん、しょう油各大さじ２を加えて調理する。 ④・器に③を盛る。 ◆豆腐は、好みに合わせて木綿豆腐を使っても。 ◆冷凍のグリーンアスパラガスを使う時は、適当な長さに折り、解凍せずに加える。 ◆調味料は、市販のめんつゆを使ってもよい。七味トウガラシをふりかけると、ビールの一品にも。 ◆熱量292kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13g、脂質18g、塩分2.9g |
| ③豆腐とマツタケの煮物 ＜材料＞（４人分） 絹ごし豆腐…１丁、マツタケ…２本、香菜…適量、酒、塩、薄口しょう油、鶏ガラスープの素、片栗粉 ＜作り方＞ ①・絹ごし豆腐は２等分し、２cm厚さに切る。 ②・マツタケは石づきの先を鉛筆を削るように削り、長さを２等分して薄切りにする。 ③・鍋に水２ｶｯﾌﾟと鶏ガラスープの素小さじ１・1/3、酒、薄口しょう油各大さじ１、塩小さじ1/3を合わせて 一煮立ちさせる。①②を入れて２分ほど煮、片栗粉大さじ1/2を水大さじ１で溶いて加え、とろみをつける。 ④・器に③を盛り、香菜を飾る。 ◆和風に仕上げてもいい。その場合は鶏ガラスープをだし汁に代え、香菜の代わりに三つ葉を使っても。 ◆熱量64kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質5g、脂質3g、塩分1.7g （１５分） |
| ④豆腐と菜の花の昆布茶煮 ＜材料＞（４人分） 絹ごし豆腐…大１丁、菜の花…１束、塩…少量、Ａ（昆布茶…小さじ２、酒…大さじ１、水…２cup）、 Ｂ（酒…大さじ１、みりん…大さじ1/2、薄口しょう油…大さじ1/2、昆布茶…小さじ1/2、水…１cup）、 塩昆布（せん切り）…20g ＜作り方＞ ①・絹ごし豆腐は３cm角に切る。 ②・菜の花は根元を切り落とし、塩を加えた熱湯で茹でて冷水にとり、水気を絞って長さを２等分に切る。 ③・鍋にＡを一煮立ちさせ、①を入れて２～３分ほど煮る。 ④・別鍋にＢを一煮立ちさせて②を一煮し、火からおろしてそのまましばらくおく。 ⑤・器に③④を盛り、塩昆布をのせる。 ◆熱量87kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7.7g、脂質3.1g、塩分2.3g （２５分） |
| ⑤豆腐のサラダバルサミコドレッシング ＜材料＞（４人分） 絹ごし豆腐…１丁、Ａ（固型スープ…１個、水…３cup）、玉ネギ…1/4個、プチトマト…６個、ロケット…１袋、 パルメザンチーズ（塊）…40g、Ｂ（オリーブ油（エキストラバージン）…1/3cup、ワインビネガー（白）…大さじ１・1/2、 バルサミコ酢…大さじ１・1/2、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、オリーブ（ブラック種なし）…12個 ＜作り方＞ ①・絹ごし豆腐は８等分に切る。 ②・鍋にＡを一煮立ちさせて①を一煮し、火からおろしてそのまま冷まし、汁気をきって冷蔵庫で冷やす。 ③・玉ネギは薄切りにし、水にさらして水気をきる。 ④・プチトマトはヘタをとり除き、縦２等分に切る。 ⑤・ロケットは根元を切り落とし、食べやすい大きさにちぎる。 ⑥・パルメザンチーズはピーラーで薄く削る。 ⑦・ボウルにＢを混ぜ合わせる。 ⑧・③④⑤を軽く合わせて器に敷き、②を盛ってオリーブと⑥を散らし、⑦をかける。 ◆熱量267kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10.1g、脂質22.4g、塩分1.2g （２０分） |
| ⑥豆腐の豚みそステーキ ＜材料＞（４人分） 絹ごし豆腐…１丁、豚もも肉(薄切り)…70ｇ、玉ネギ…1/4個、練りゴマ(白)大さじ…1/2、 ソラ豆(むき実・塩茹で)、ワラビ(茹で)…各50ｇ、長ネギ(シラガネギ)…1/4本、 ラディッシュ(薄切り)…適量、カレー粉、固形スープ(チキン)、八丁みそ、トウバンジャンほか ＜作り方＞ ①・絹ごし豆腐はふきんに包み、軽く重しをして厚みが２割減るまで水きりをし、４等分に切る。 ②・豚もも肉は細切りにする。玉ネギは薄切りにする。 ③・小麦粉大さじ３とカレー粉大さじ1/2を混ぜ合わせる。 ④・ペーパータオルで①の水気を抑え、薄く③をまぶしつける。 ⑤・フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油、バター各大さじ１を熱し、弱めの中火で ④を全面色よく焼く。 ⑥・練りゴマ、固形スープ1/2個、水1/2cup、八丁みそ、砂糖各大さじ１、片栗粉小さじ２、 ゴマ油小さじ１、トウバンジャン小さじ1/3をよく混ぜ合わせる。 ⑦・サラダ油大さじ1/2を熱して②を炒め、⑥を加えてとろみがつくまで煮、ソラ豆とワラビを加えて煮る。 ⑧・器に⑤を盛って⑦をかけ、長ネギとラディッシュをのせる。 |
| ⑦焼き豆腐の炊いたん ＜材料＞（４人分） 絹ごし豆腐…２丁、煮干し…40ｇ、サヤインゲン…８本、塩…少量、サラダ油…大さじ１、水…２cup、 Ａ（薄口しょう油…大さじ２、みりん…大さじ１、砂糖…大さじ１、塩…少量） ＜作り方＞ ①・絹ごし豆腐は重石をして軽く水きりをし、４～６等分に切る。 ②・煮干しは頭と腹ワタをとり除く。 ③・サヤインゲンはヘタをとり除き、塩を加えた熱湯で茹でて水気をきり、長さを２等分に切る。 ④・フライパンにサラダ油を熱して①を両面色よく焼く。 ⑤・鍋に②と水を入れ、一煮立ちさせてＡで調味し、④を加えて10～15分ほど煮、③を加えて一煮する。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量159kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13.7g、脂質8.2g、塩分1.4g （２５分） |
| ⑧鶏卵豆腐 ＜材料＞（４人分） 絹ごし豆腐(350g)…１丁、卵…４個、カニ風味かまぼこ…100g、青ネギ…１本、焼きのり…１枚、 Ａ（だし…２cup、塩…小さじ１、薄口しょう油…小さじ１、ショウガ汁…小さじ１、水溶き片栗粉…適量） ＜作り方＞ ①・豆腐は１・５㎝角に切り、カニ風味かまぼこは1/4に切って適当にほぐし、青ネギは小口切りにする。 ②・ボウルに卵を割りほぐし、①のカニ風味かまぼこ、青ネギを加えて混ぜ合わせる。 ③・鍋に煮汁Ａのだしを沸かし、薄口しょう油、塩、ショウガ汁を加え、①の豆腐を入れて、コトコトと弱火で温める。 ④・焼きのりは乾いたフキンに包み、細かくもんでもみのりにする。 ⑤・③の鍋に煮汁Ａの水溶き片栗粉で、軽くとろみをつけ、②の卵生地を回しかけ、火を小さくし、 木じゃくしで軽く切るよウニ混ぜて、半熟に仕上げる。 ⑥・器に⑤を盛り、④のもみのりを散らす。 (９分) |
| ⑨豆腐とエビの煮込み ＜材料＞（４人分） 絹ごし豆腐…500ｇ、小エビ…120ｇ、ロースハム…30ｇ、干しエビ…10g、青ネギ…適量、塩…適量、 片栗粉…適量、油…適量、Ａ（塩…少量、コショウ…少量、酒…小さじ１、片栗粉…小さじ１、ゴマ油…少量）、 Ｂ（水…１cup、酒…大さじ１、塩…小さじ1/2、コショウ…少量、オイスターソース…小さじ１、 水溶き片栗粉…適量、油…大さじ１） ＜作り方＞ ①・小エビは背ワタを取り、塩と片栗粉でもんで水洗いし、水気をよくふき取る。 ②・①にエビ下味Ａをふってもみ、下味をつける。 ③・豆腐は１㎝厚さの一口大に切り、ロースハムはみじん切り、干しエビは水で戻してみじん切り、青ネギは 小口切りする。 ④・油大さじ２を熱し、②の小エビを炒め、両面に焼き色がついたら、③の干しエビを加えてさらに炒める。 ⑤・④煮込み調味料Ｂの水、酒、塩、オイスターソース、コショウを入れて調味し、③の豆腐を加えて煮る。 ⑥・⑤の豆腐が温まれば、③のロースハムを加え、煮込み調味料Ｂの水溶き片栗粉でとろみをつけ、 仕上げに煮込み調味料Ｂの油を回し入れ、③の青ネギを加える。 |
| ⑩豆腐のオイスターソース煮 ＜材料＞（４人分） 絹ごし豆腐（350g）…１丁、ロースハム…２枚、キヌサヤ…100g、ショウガ（みじん切り）…小さじ１、塩…適量、 油…適量、Ａ（酒…大さじ１、水…1/2cup、しょう油…大さじ２、オイスターソース…大さじ２、水溶き片栗粉…適量） ＜作り方＞ ①・豆腐は一口大に切り、ロースハムはみじん切りにする。 ②・キヌサヤは筋を取ってサッと塩茹でする。 ③・油大さじ２でショウガのみじん切りを炒め、豆腐を入れて煎り焼き、煮汁Ａの酒、水、しょう油、 オイスターソースを加え、サッと煮る。 ④・③にロースハム、キヌサヤを加え、煮汁Ａの水溶き片栗粉でとろみをつけ、油大さじ１を回し入れて仕上げる。 ◆豆腐の表面を煎り焼いて、軽く水分を飛ばしてから味付して煮ると、煮込み時間が短くてもしっかり味がつく。 水溶き片栗粉で煮汁にとろみをつけるのも、豆腐に味を絡みつけるコツ。 |
| ⑪しらす豆腐 ＜材料＞（４人分） 絹ごし豆腐…２丁、シラス干し…100g、大根…500ｇ、青ネギ…２本、七味トウガラシ…適量、 水溶き片栗粉…適量、Ａ（だし…３cup、酒…1/4cup、みりん…1/4cup、塩…小さじ１、しょう油…大さじ１） ＜作り方＞ ①・ 大根は皮をむいてすりおろし、水にサッと浸けてすぐに目の細かいふきんに上げて軽く水気を切る。 ②・青ネギは小口切りにする。 ③・鍋に煮汁Ａの酒、みりんを入れて火にかけ、アルコール分を飛ばしてから、だし、塩、しょう油を加えて 一煮立ちする。 ④・豆腐を４つに切り、③の鍋に加え、弱火で煮る。 ⑤・④の豆腐が温まったら、器に盛る。 ⑥・⑤の残りの煮汁にシラス干し、大根おろし、青ネギを加えて一煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、 ⑤の豆腐の上からかけ、七味トウガラシをふる。 ◆大根おろしに火を通すと臭みが出るため、すりおろしたら１度、サッと水に入れて、すぐに目の細かいふきんに 取って軽く水気を絞る。水洗いすると、火を通しても臭みが出ない。 |
| ⑫土佐やっこ ＜材料＞（４人分） 絹豆腐 ２丁（700g） カツオ節…20ｇ、青ネギ…２本、ショウガ…30ｇ、片栗粉…適量、 Ａ（煮切り酒…1/4cup、しょう油…1/4cup、梅肉…大さじ１） ＜作り方＞ ①・カツオ節は、空鍋に入れて弱火で煎り、乾いたフキンに包んで、細かくもみ、粉ガツオにする。 ②・青ネギは小口切りにし、ショウガはすりおろす。 ③・梅肉じょうゆＡを混ぜ合わせる。 ④・絹ごし豆腐をやっこ切りにし、表面に片栗粉を多めにまぶし、熱湯に入れ、サッと火を通し、氷水に 落としてよく冷やし、水気をふき取る。 ⑤・④の豆腐に①の粉ガツオをまぶして器に盛り、②の青ネギ、おろしショウガを乗せ、③の梅肉じょうゆをかける。 ◆やっこに切った豆腐に、片栗粉を多めにまぶし、熱湯にくぐらせ、氷水に落として冷ます。豆腐の表面に 片栗粉の膜を作ると、口に入れると、つるんとした食感に。氷水に落としたとき、しっかり冷ますことも大切。 |
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