ヘルシー料理（豆腐）tofu

　　　

Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ

�@エビの蒸し豆腐　�A豆腐バーグ　�B揚げだし豆腐　�C中華風豆腐ハンバーグ �D豆腐のＸＯ醤炒め　�E豆腐のふわふわ蒸し　�F豆腐のチーズシューマイ �G豆腐のキノコあんかけ　�Hサバ味噌煮のがんもどき　�Iマーボー豆腐 �J蒸し豆腐のピリ辛ソース　�K揚げだし豆腐の野菜あんかけ　�L豆腐と干しエビの煮込み �Mスパイシー揚げ豆腐

�@エビの蒸し豆腐 ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…小２丁、大正エビ…４尾、長ネギ…1/4本、卵白…1/3個分、片栗粉…適量、 Ａ（ゴマ油…少量、塩…少量、コショウ…少量）、Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ2/3、水…１cup、 酒…小さじ１、薄口しょう油…小さじ１、塩…小さじ2/3、砂糖…小さじ1/3、コショウ…少量）、 Ｃ（片栗粉…小さじ１、水…大さじ2/3）、チンゲン菜（塩茹で）…適量、ショウガ（針ショウガ）…適量 ＜作り方＞ �@・木綿豆腐は軽く重石をして水きりをし、４等分に切って中央を少しくり抜く。くり抜いた部分は 　　粗くくずし、とっておく。 �A・大正エビは殻をむいて背ワタをとり除き、粗く刻む。 �B・長ネギはみじん切りにする。 �C・すり鉢にくずした�@と�A、卵白、Ａをよくすり混ぜ、�Bを加え混ぜる。 �D・残りの�@の上面に薄く片栗粉をふり、�Cを等分してのせる。 �E・耐熱容器に�Dを並べ、蒸気の上がった蒸し器で弱火で15〜20分ほど弱火で蒸す。 �F・小鍋にＢを一煮立ちさせ、Ｃでトロミをつける。 �G・蒸気の上がった蒸し器に�Fを入れ、20分ほど蒸してとり出し、そのまま冷ます。 �H・器に�Eを盛って�Fをかけ、チンゲン菜とショウガを添える。 ◆熱量114kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質13g、脂質4.5ｇ、塩分1.9g

�A豆腐バーグ ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…１丁、玉ネギ…1/2個、鶏ひき肉…200g、卵…１個、サラダ油…大さじ１、トマト…１個、 塗り用サラダ油…適量、Ａ（パン粉…1/2cup、牛乳…大さじ２、塩…小さじ1/2、コショウ…少量）、 Ｂ（トマトケチャップ…大さじ３、ウスターソース…大さじ１・1/2、コショウ…少量）、 ニンジン（グラッセ）…適量、ブロッコリー（塩茹で）…適量、ジャガイモ（塩茹でにしてパセリをふる）…適量 ＜作り方＞ �@・木綿豆腐は粗くくずして熱湯でサッと茹で、ふきんに包んで水気を絞る。 �A・玉ネギはみじん切りにする。 �B・ボウルに鶏ひき肉と割りほぐした卵、�@�A�B、Ａを粘りが出るまで混ぜ合わせる。 �C・手に薄くサラダ油を塗って�Bの1/4量を両手でキャッチボールをする要領で空気抜きをし、小判型に 　　形作って中央を少しくぼませる。残りも同様にする。 �D・フライパンにサラダ油を熱して�Cを強火で両面色よく焼き、火を弱めて中まで火を通す。 �E・トマトは皮を湯むきしてヘタと種をとり除き、５mm角に切る。 �F・�EとＢを混ぜ合わせる。 �G・器に�Dを盛って�Fをかけ、ニンジンとブロッコリー、ジャガイモを添える。 ◆熱量245kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.7g、脂質12.3ｇ、塩分1.9g

�B揚げだし豆腐 ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…２丁、ショウガ…１かけ、アサツキ…４本、ホウレン草…1/2袋、塩…少量、大根…小１0cm、 生ふ（モミジ）…1/4本、片栗粉…適量、揚げ油…適量、Ａ（だし汁…１・1/2cup、みりん…大さじ３、 しょう油…大さじ２、薄口しょう油…小さじ２） ＜作り方＞ 木綿豆腐は軽く重石をして水きりをし、６等分に切る。 �A・ショウガはすりおろす。 �B・アサツキは小口切りにする。 �C・ホウレン草は根元を切り落として塩を加えた熱湯で茹で、冷水にとって水気を絞り、３cm長さに切る。 �D・大根はすりおろし、軽く汁気をきる。 �E・生ふは８等分に切る。 �F・小鍋にＡを一煮立ちさせて�Eを一煮し、軽く汁気をきる。煮汁はとっておく。 �G・�@に薄く片栗粉をまぶしつける。 �H・180℃の油で�Gをカラリと揚げる。 �I・器に�C�D�F�Hを盛って�A�Bをのせ、�Fの煮汁をかける。 ◆熱量272kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14.1ｇ、脂質13.8ｇ、塩分1.4ｇ

�C中華風豆腐ハンバーグ ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…１丁、長ネギ…1/2本、タケノコ（茹で）…1/3個、生シイタケ…２枚、万能ネギ…４本、 松の実…大さじ２、鶏ひき肉…200ｇ、Ａ（卵黄…１個分、片栗粉…大さじ１、ショウガ汁…小さじ１、 塩…小さじ1/3、コショウ…小量）、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ２、Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ2/3、 水…１cup、オイスターソース…大さじ１、酒…大さじ１、しょう油…大さじ1/2、コショウ…小量）、 Ｃ（片栗粉…小さじ２、水…大さじ１・1/3）、ゴマ油…小さじ１、トウミョウ（炒め）…適量 ＜作り方＞ �@・木綿豆腐は軽く重石をして厚みが半分になるまで水きりをする。 �A・長ネギは粗みじん切りにする。 �B・タケノコは粗みじん切りにする。 �C・生シイタケは軸を切り落とし、粗みじん切りにする。 �D・万能ネギは小口切りにする。 �E・フライパンで松の実を空炒りする。 �F・ボウルに鶏ひき肉と�@、Ａを粘りが出るまで混ぜ合わせ、�A�B�Cを加え混ぜて４等分し、小判型に 　　形作って薄く片栗粉をまぶしつける。 �G・フライパンにサラダ油を熱して�Fを両面色よく焼く。 �H・小鍋にＢを一煮立ちさせてＣでトロミをつけ、ゴマ油を加えて一混ぜする。 �I・器に�Gを盛って�Hをかけ、�D�Eを散らしてトウミョウをつけ合わせる。 ◆熱量306kcalタンパク質・18.8g脂質・19.3g塩分・1.7g　　（３０分）

�D豆腐のＸＯ醤炒め ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…２丁、ピーマン…２個、生シイタケ…４枚、タケノコ（茹で）…1/3個、長ネギ…1/2本、Ａ（塩…小さじ1/3、 コショウ…小量）、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ２・1/2、Ｂ（ＸＯジャン（醤）…大さじ２、しょう油…大さじ１、 酒…大さじ１、砂糖…小さじ１、塩…小量、コショウ…小量、水…1/3cup）、ゴマ油…小さじ１ ＜作り方＞ �@・木綿豆腐は８等分に切る。 �A・ピーマンはヘタと種をとり除き、１cm幅に切る。 �B・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 �C・タケノコは薄切りにする。 �D・長ネギは斜め薄切りにする。 �E・ペーパータオルで�@の水気を抑えてＡをふり、薄く片栗粉をまぶしつける。 �F・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱して�Aを炒め、とり出す。 �G・�Fの鍋を熱して�B�C�Dを炒め、とり出す。 �H・�Gの鍋に残りのサラダ油を熱して�Eを両面色よく焼き、Ｂと�Gを戻し入れてフタをし、中火で汁気がなくなるまで煮、 　　�Fとゴマ油を加えて一混ぜする。 �I・器に�Hを盛る。 ◆熱量277kcalタンパク質・13.4g脂質・18.3g塩分・1.8g　　　（２０分）

�E豆腐のふわふわ蒸し ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐（350g）…１丁、長イモ…100g、カニ缶（185g）…１缶、卵黄…１個、薄口しょう油…大さじ１、 三つ葉…１束、ユズ…適量、Ａ（だし…２・1/2cup、みりん…大さじ２、塩…小さじ1/3、薄口しょう油…大さじ１、 水溶き片栗粉…適量、ショウガ汁…大さじ１、卵白…１個分） ＜作り方＞ �@・木綿豆腐は、軽く重石をして水切りし、フォークで軽くつぶし、ボウルに入れる。 �A・長イモはすりおろし、カニ缶の身をほぐす。三つ葉は２cm長さに切る。 �B・�@のボウルに卵黄、薄口しょう油を入れ、�Aの長イモを加え、さらにカニ缶は汁ごと加える。 �C・�Bを器に入れ、中火の蒸し器で15分、分蒸す。 �D・鍋に銀あんＡのだしを沸かし、みりん、塩、薄口しょう油を加えて煮立て、ショウガ汁、�Aの三つ葉を加える。 　　水溶き片栗粉でとろみをつけ、卵白を軽く溶いて加え、火を通す。 �E・�Cの蒸し器から取り出し、�Dの銀あんをかけ、おろしたユズ皮をふる。 ◆豆腐をふわっと蒸しあげるには、つなぎに長イモを使うこと。火加減は中火で。

�F豆腐のチーズシューマイ ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐（350g）…１丁、クリームチーズ…50ｇ、プロセスチーズ…50ｇ、鶏ひき肉…150g、青ネギ…２本、 卵…２個、ミソ…50ｇ、マヨネーズ…大さじ６、シュウマイの皮…24枚、 Ａ（しょう油…1/4cup、煮切り酒…1/4cup、練りガラシ…適量） ＜作り方＞ �@・ 木綿豆腐はふきんに挟んで重石をし、手で割れるくらい、しっかり水切りする。 �A・プロセスチーズはあられ切り、青ネギは小口切りにする。 �B・ ボウルに、豆腐を手でつぶして入れ、クリームチーズも手でつぶしながら加え、鶏ひき肉を 　　加えてよく混ぜ合わせ、さらに、卵、ミソ、マヨネーズ、�Aを加えてしっかり混ぜ合わせる。 �C・シュウマイの皮は四隅を落とし、�Bを乗せて、手のひらで握りながら形を整えて包む。 �D・�Cを大皿に並べて、蒸し器に入れ、強火で10〜15分蒸す。 �E・カラシじょうゆＡを混ぜ合わせる。 �F・シューマイが蒸しあがれば取り出し、カラシじょうゆを添える。 ◆豆腐はしっかり水切りしておき、あとは手でつぶすだけ。豆腐の食感が残って、いい味わいに。他の 材料と混ぜ合わせるときは、粘りが出るよウニしっかりこねること。

�G豆腐のキノコあんかけ ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…２丁、鶏ひき肉…100g、シメジ…200g、エノキダケ…100g、青ネギ…２本、ショウガ汁…小さじ４、 油…適量、水溶き片栗粉…適量、 Ａ（だし…３cup、酒…大さじ２、みりん…大さじ２、塩…小さじ1/2、薄口しょう油…大さじ２） ＜作り方＞ �@・シメジとエノキダケは、それぞれ石づきを切り落とし、食べやすい大きさに分け、水洗いする。 �A・鍋に煮汁Ａを入れて一煮立ちさせる。 �B・豆腐はやっこ切りにし、�Aに入れて弱火で５分煮る。 �C・フライパンに油を熱し、鶏ひき肉をよく炒め、�@のシメジとエノキダケを加えてしんなりするまで炒める。 �D・器に�Bの豆腐を盛り、煮汁は�Cのフライパンに加え、ショウガ汁を加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。 �E・豆腐の上に�Dのキノコあんをかけ、青ネギを小口切りして乗せる。 ◆豆腐は煮汁に入れ、弱火で煮ておく。豆腐に軽く下味をつけておくと、あんかけにしても水っぽくならない。

�Hサバ味噌煮のがんもどき ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐（350g）…１丁、サバミソ煮缶（固形量150g）…１缶、トウモロコシ（缶詰）…50ｇ、マッシュルーム（缶詰）…50ｇ、 長イモ…50ｇ、卵…１個、青ネギ…２本、揚げ油…適量、Ａ（だし…1・1/2cup、酒…大さじ１、みりん…小さじ２、 塩…少量、薄口しょう油…小さじ２、ショウガ汁…小さじ２、大根…400g、水溶き片栗粉…適量） ＜作り方＞ �@・ 豆腐は重石をし、しっかり水切りする。 �A・ サバミソ煮を適当な大きさにほぐし、トウモロコシ水煮は水気を切り、マッシュルーム水煮は縦半分に切って、 　　さらに２mm厚さに切る。 �B・ショウガあんＡの大根をすりおろし、適度に水気を切り、青ネギは小口切りにする。 �C・�@の豆腐が、手でポコッと割れるくらいに水切りできたら、細かくつぶす。 �D・長イモをすりおろし、�Cの豆腐を加えて粘りが出るまで混ぜる。 �E・�Dに卵を割りほぐして加えてさらに混ぜ、�Aのサバミソ煮、トウモロコシ、マッシュルームを加えてよく混ぜ合わせる。 �F・�Eを食べやすい大きさにまとめ、170℃の油で揚げる。 �G・鍋にショウガあんＡのだしを沸かし、みりん、塩、薄口しょう油、ショウガ汁を加え、一煮立ちしたら、水溶き片栗粉 　　でとろみをつけ、�Bの大根おろしを加えて混ぜ合わせる。 �H・器に�Fのがんもどきを盛り、�Gのショウガあんをかけ、�Bの青ネギを乗せる。 ◆豆腐はしっかり水切りすることが大切。豆腐をつぶしたら、すりおろした長イモを加えて、粘りが出るまでよく混ぜると、 ふっくらしたがんもどきに仕上がる。

�Iマーボー豆腐 ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐（350g）…１丁、豚ひき肉…100g、青ネギ…１〜２本、ニンニク（みじん切り）…大さじ１、油…適量、 Ａ（テンメンジャン…小さじ１、酒…大さじ１、しょう油…大さじ１）、Ｂ（トウバンジャン…小さじ２、 トウチージャン…小さじ１、水…3/4cup、酒…大さじ１、しょう油…大さじ２、コショウ…少量、 水溶き片栗粉…適量、油…大さじ１） ＜作り方＞ �@・豆腐は1.5cm角に切る。 �A・青ネギは５mm幅の小口切りにする。 �B・油大さじ２で、豚ひき肉をしっかり炒め、肉から出た脂が透き通ってきたら、豚肉下味Ａを加えて炒める。 �C・�Bの調味料の液体がなくなったら、ひき肉を鍋の片側に寄せ、一度火を消して空いたところに油大さじ３ 　　を入れ、炒め調味料Ｂのトウバンジャン、トウチージャン、みじん切りしたニンニクを入れ、火にかけて炒める。 �D・�Cが香ばしい香りがしてきたら、ひき肉と一緒にして炒め、�@の豆腐、炒め調味料Ｂの水を加え、酒、 　　しょう油、コショウで調味し、２〜３分煮る。 �E・�Dに�Aの青ネギを加え、炒め調味料Ｂの水溶き片栗粉でとろみをつけて強火にし、炒め調味料Ｂの油を 　　回し入れてあおり、仕上げる。 ◆マーボー豆腐の豚ひき肉は、しっかり炒めることが大切。香ばしくなるようによく炒め、肉から出た脂が透き通る くらい、しっかり炒めることが大切。豚肉に下味を入れたら、調味料の液体がなくなるまで、しっかり炒めることも 大切。ひき肉を炒め終わったら、鍋の端に寄せておき、空いたところに油を足し、トウバンジャン、トウチージャン、 みじん切りしたニンニクを炒めて辛味を引き出すことが大切。

�J蒸し豆腐のピリ辛ソース ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…600g、干しシイタケ…１枚、干しエビ…５ｇ、青ネギ…２本、ニンニク（みじん切り）…大さじ１、 ショウガ（みじん切り）…大さじ１、油…適量、Ａ（塩…小さじ1/2、片栗粉…大さじ１、ゴマ油…小さじ１）、 Ｂ（トウバンジャン…小さじ１、トウチイジャン…小さじ２、水…１cup、酒…大さじ１、しょう油…大さじ１、 オイスターソース…小さじ２、砂糖…少量、ゴマ油…小さじ１） ＜作り方＞ �@・干しシイタケと干しエビは、それぞれ戻し、みじん切りにする。 �A・豆腐は手でつぶし、豆腐下味Ａの塩で下味をつけ、�@の干しシイタケ、干しエビを加え、片栗粉を加えて 　　混ぜ合わせる。 �B・�Aを器に盛り、アルミホイルでフタをし、蒸気の上がった蒸し器に入れ、強火で10分蒸す。 �C・油大さじ３でソースＡのトウバンジャン、トウチイジャン、みじん切りしたショウガ、みじん切りしたニンニク 　　を炒め、香りが出たら、水を加え、酒、しょう油、オイスターソース、砂糖で調味し、ゴマ油で仕上げる。 �D・青ネギは小口切りする。 �E・�Bの豆腐を取り出し、器にたまった水分を取り除き、�Cのソースをかけ、�Dの青ネギを散らす。 ◆豆腐は、手で粗くつぶして塩で下味をつけ、水分を止める片栗粉で固める。

�K揚げだし豆腐の野菜あんかけ ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐（350g）…２丁、鶏ひき肉…200g、白菜…300g、小松菜…１束、長ネギ…１本、小麦粉…適量、 油…適量、揚げ油…適量、水溶き片栗粉…適量、Ａ（水…１cup、煮切り酒…1/2cup、チリソース…大さじ１、 ナンプラー…大さじ２、塩…小さじ1/2） ＜作り方＞ �@・豆腐はフキンで包んで軽く重しをして水切りし、１cm厚さに切る。 �A・白菜は葉と軸に分け、葉は４cm角に切り、軸は５cm長さの棒状に切る。小松菜は５cm長さに切り、 　　長ネギは３cm長さの針切りにし、水につけて水気を切る。 �B・�@の豆腐に小麦粉をまぶし、180℃の揚げ油で揚げる。 �C・フライパンに油適量を熱し、鶏ひき肉を炒め、小松菜の軸、白菜の軸、小松菜の葉、白菜の葉の順に 　　加えて炒める。 �D・�Cの野菜がしんなりにしたら、あん調味料Ａを入れ、一煮立ちしたら、水溶き片栗粉でとろみをつける。 �E・器に�Bの豆腐を盛り、�Dの野菜あんをかけ、�Aの白髪ネギを乗せる。 ◆木綿豆腐を軽く水切りして使うが水分を切りすぎない事。豆腐の表面にまぶす小麦粉は、揚げる直前につけ、 180℃の揚げ油に入れ、しばらく触らない事。衣が破れると豆腐が油でベトッとなってしまうので気をつけること。

�L豆腐と干しエビの煮込み ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐（420g）…１丁、干しエビ…30ｇ、ニンニク（みじん切り）…大さじ１、ショウガ（みじん切り）…小さじ１、 長ネギ…適量、油…適量、小麦粉…適量、卵…１個、 Ａ（しょう油…小さじ２、ゴマ油…小さじ２）、Ｂ（酒…大さじ１、水…3/4cup、しょう油…大さじ１・1/3、 オイスターソース…小さじ１、砂糖…少量、コショウ…少量、ゴマ油…小さじ１） ＜作り方＞ �@・豆腐は２等分してから、１cm幅に切り、豆腐下味Ｂのしょう油、ゴマ油をふって下味をつける。 �A・干しエビは水で戻し、粗みじんに切る。長ネギはみじん切りにする。 �B・卵を割りほぐし、�@の豆腐に小麦粉をまぶして、溶き卵を両面につけ、油適量で両面を煎り焼き、黄金色 　　になったら取り出す。 �C・油大さじ２で�Aの干しエビ、みじん切りしたニンニク、みじん切りしたショウガを炒め、香りが出たら、 　　煮込み調味料Ｂの酒、水、しょう油、オイスターソース、砂糖、コショウを加え、�Bの豆腐を戻し入れ、 　　フタをしてコトコトと２〜３分煮る。 �D・�Cの豆腐を取り出して器に盛り、残った煮汁に�Aの長ネギを加え、煮込み調味料Ｂのゴマ油を加えて 　　サッと合わせ、豆腐の上からかける。 ◆下味をつけた豆腐に、小麦粉をまぶして溶き卵をつけて、油適量で両面をピカタ風に煎り焼くと、煮汁に 卵のうま味が染み出て、煮汁の味がまろやカニ。

�Mスパイシー揚げ豆腐 ＜材料＞（４人分） 木綿豆腐…１丁、塩…適量、揚げ油…適量、Ａ（塩…小さじ１、砂糖…小さじ1/3、 五香粉…少量、カレー粉…少量、粉ザンジョウ…少量、一味トウガラシ…少量） ＜作り方＞ �@・豆腐は表面の水気をふき取り、厚みを半分に切って、薄く塩をふり、しばらくおく。 �A・合わせ調味料Ａを混ぜ合わせる。 �B・�@の豆腐を1.5cm角に切り、180℃の揚げ油で素揚げする。 �C・�Bの豆腐に�Aを適量ふって全体に絡ませる。 ◆豆腐を素揚げするときは、180℃の揚げ油で、まず表面をしっかり固めてしまうことが大切。 揚げ油の温度が低いと、豆腐の水分がでて、くっついてしまうので注意。