| ①マグロのソテー・ラビゴットソース ＜材料＞（４人分） マグロ赤身(200g位)…２さく、玉ネギ…1/3個、エシャロット…１個、ピクルス…１本、ケイパー…４粒、 イタリアンパセリ…少量、白ワイン…大さじ１、塩、コショウ、小麦粉、サラダ油、オリーブ油、酢、ワインビネガー ＜作り方＞ ①・マグロ赤身は２等分し、白ワイン、塩小さじ1/2弱、コショウ少量で下味をつける。 ②・タマネギ、エシャロットはみじん切りにし、水にさらして水気を切る。 ③・ピクルス、ケイパー、イタリアンパセリもみじん切りにする。 ④・①の汁気をおさえて薄く小麦粉をまぶす。 ⑤・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱して④を両面色よく焼く。 ⑥・ボウルに②③と酢大さじ１・1/2、ワインビネガー大さじ1/2、塩小さじ1/4、コショウ少量、オリーブ油、 サラダ油各大さじ２を合わせ混ぜる。 ⑦・器に⑤を盛って⑥をかけ、イタリアンパセリを飾る。 ◆熱量342kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質29g、脂質20g、塩分1.1g （２５分） |
| ②マグロのハーブ入り佃煮 ＜材料＞（４人分） マグロ赤身(300g位)…１さく、ショウガ…１かけ、ディル…２本、しょう油、酒、砂糖、みりん ＜作り方＞ ①・マグロ赤身は1.5cm角に切る。 ②・ショウガは薄切りにする。 ③・ディルは1cm長さに切る。 ④・鍋に②と水1/2ｶｯﾌﾟ、しょう油1/3ｶｯﾌﾟ、酒大さじ３、砂糖大さじ２、みりん大さじ１・1/2を合わせて 一煮立ちさせ、①と、③の半量を入れる。落としブタをし、弱火で煮汁がなくなるまで煮る。 ⑤・④の落としブタを取り除き、みりん大さじ1/2と残りの③を加えて一混ぜする。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆マグロの他に生ザケでも。 ◆ディルは魚料理によく合う。他にローズマリーなどもいい。 ◆熱量109kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15g、脂質1g、塩分2.0g （２５分） |
| ③マグロとウドののり酢和え ＜材料＞（４人分） マグロ赤身(200g位)…１さく、ウド…1/3本、ワケギ…1/2束、岩のり（生）…1/2ｶｯﾌﾟ、 しょう油、酢、塩、だし汁、砂糖、薄口しょう油 ＜作り方＞ ①・マグロ赤身は一口大のそぎ切りにし、しょう油大さじ1/2でした味を付ける。 ②・ウドは皮をむいて３cm長さの短冊切りにし、酢水にさらして水気を切る。 ③・ワケギは３～4cm長さに切り、塩少量を加えた熱湯に白い部分、青い部分の順に入れて さっと茹で、ザルに上げて水気を切り、あおぎながら粗熱を取る。 ④・ボウルに岩のりとだし汁、酢各大さじ１、砂糖大さじ1/2、薄口しょう油小さじ１を合わせ混ぜ、 ①②③を軽く和える。 ◆マグロの他、茹でた鶏ささ身、イカ、アサリ、スモークサーモン、かまぼこなどもいい。 ◆ワケギの代わりに、長ネギをを白髪ネギしても。 ◆熱量82kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質15g、脂質1g、塩分1.0g （２０分） |
| ④マグロと壬生菜のゴマみそ ＜材料＞（４人分） マグロ赤身(200g位)…１さく、壬生菜…１束、塩蔵ワカメ…30g、白いりゴマ…大さじ３、 塩、だし汁、西京みそ、酢、しょう油、練りガラシ ＜作り方＞ ①・壬生菜は根元を切り落として塩少量を加えた熱湯でさっと茹で、冷水にとって水気を絞り、 ５cm長さに切る。 ②・マグロ赤身は1.5cm長さに切る。 ③・塩蔵ワカメは水洗いして熱湯でさっと茹で、冷水にとって水気を絞り、一口大に切る。 ④・すり鉢で白ゴマをよくすり、だし汁、西京みそ各大さじ２、酢大さじ１・1/2、しょう油、練り ガラシ各小さじ1/2を加えて混ぜ合わせる。 ⑤・器に①②③を盛り合わせ、④をかける。 ◆マグロ赤身の他に、アサリやハマグリなどの貝類や、鶏ささ身でも。 ◆熱量119kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質14g、脂質5g、塩分1.0g （２０分） |
| ⑤マグロの和風ステーキ ＜材料＞（４人分） マグロ赤身(200g位)…２さく、長ネギ…１本、サケ、塩、小麦粉、西京みそ、サラダ油、だし汁、 片栗粉、しょう油、練りガラシ ＜作り方＞ ①・マグロ赤身は半分に切り、酒大さじ１、塩小さじ1/3で下味をつける。 ②・長ネギはみじん切りにする。 ③・①の汁気をおさえて薄く小麦粉をまぶす。 ④・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱して③を並べ入れ、両面を色よく焼き、食べやすい大きさに切る。 ⑤・ボウルにだし汁1ｶｯﾌﾟ、西京みそ大さじ２、酒大さじ１、片栗粉大さじ1/2、しょう油小さじ１を合わせる。 ⑥・小鍋にサラダ油大さじ１を熱して②を炒め、⑤を混ぜ合わせながら加えて一煮立ちさせ、火から下ろして 練りガラシ小さじ１を加え混ぜる。 ⑦・器に④を盛って⑥をかけ、サラダ菜などを添える。 ◆熱量267kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質31g、脂質10g、塩分15g （１５分） |
| ⑥マグロ納豆の磯辺揚げ ＜材料＞（４人分） マグロ赤身(ぶつ切り）…150g、納豆(i00gひきわり）…１ﾊﾟｯｸ、万能ネギ…1/4束、のり…２枚、 卵黄…１個分、白いりゴマ…大さじ１、ショウガ汁…小さじ１、しょう油、酒、練りワサビ、揚げ油 ＜作り方＞ ①・マグロは包丁で粗くたたく。 ②・万能ネギは小口切りにする。 ③・のりは１枚を８等分に切る。 ④・ボウルに①②と納豆、卵黄、白ゴマ、ショウガ汁、しょう油大さじ１・1/2、酒大さじ１を入れてよく混ぜ 合わせる。 ⑤・③に④をのせ、170℃の油で色よく揚げる。 ⑥・器に⑤を盛って青ジソなど飾り、練りワサビを添える。 ◆ポイントは油の温度。焦がさないように注意して揚げる。 ◆山芋をすりおろして加えても。 ◆ゴマはマグロと混ぜないで表面にふりかけてもいい。 ◆熱量228kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18g、脂質15g、塩分1.2g （２０分） |
| ⑦マグロとクラゲの前菜 ＜材料＞（４人分） マグロ（赤身)…200g、塩クラゲ（細切り）…80gピータン…１個、長ネギ…1/3本、サラダ菜…１株、 しょう油、酢、ゴマ油、砂糖、練りガラシ ＜作り方＞ ①・塩クラゲは水洗いして熱湯にくぐらせ、水にとる。水を４～５回ほどかえながら５時間ほどつけ、 水気を切る。 ②・マグロは1.5cm角に切る。 ③・ピータンは殻をむいてくし形に切る。 ④・長ネギは白髪ネギにして水にさらし、水気を切る。 ⑤・ボウルにしょう油大さじ２、酢大さじ１・1/2、ゴマ油大さじ１、砂糖大さじ1/2を混ぜ合わせ、半量 ずつに分けて①②をそれぞれ和える。 ⑥・器にサラダ菜を敷いて⑤のクラゲを広げ、⑤のマグロをのせる。さらに④を天盛りにして③を飾り、 練りガラシを添える。 ◆熱量163kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質19g、脂質8g、塩分2.0g |
| ⑧マグロとアボガドのフライ ＜材料＞（４人分） マグロ赤身…1/2さく、アボガド…1/2個、グリーンアスパラガス…６本、ローズマリー…適量、 白ワイン…大さじ1/2、タイム（パウダー）、塩、コショウ、小麦粉、揚げ油 ＜作り方＞ ①・マグロ赤身は２cm角に切り、白ワイン、タイム小さじ1/2、塩、コショウ各少量で下味をつける。 ②・アボガドは種と皮をとり、２cm角に切る。 ③・グリーンアスパラガスは根元を切り落とし、塩少量を加えた熱湯で固めに茹で、冷水にとって 水気をおさえ、３cm長さに切る。 ④・②③に薄く小麦粉をまぶし、160℃の油で色よく揚げ、塩小さじ1/4、コショウ少量をふる。 ⑤・①の汁気をおさえて薄く小麦粉をまぶし,170℃の油でカラリと揚げる。 ⑥・器に④⑤を盛り合わせ、ローズマリーを添える。 ◆マグロは小麦粉にカレー粉を混ぜてまぶしても。 ◆揚げてからドレッシングにつけてマリネにしてもおいしい。 ◆熱量145kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質10g、脂質9g、塩分0.6g （２０分） |
| ⑨マグロのラー油炒め ＜材料＞（４人分） マグロ赤身(150g位)…１さく、グリーンアスパラガス…２本、シメジ…1/2ﾊﾟｯｸ、 ショウガ汁…小さじ1/2、塩、酒、しょう油、ラー油、ゴマ油、サラダ油 ＜作り方＞ ①・マグロ赤身は１cm幅に切り、酒、しょう油各大さじ１、ラー油小さじ1/2、ゴマ油小さじ1/3、 ショウガ汁で下味を付ける。 ②・グリーンアスパラガスは根元を切り落として塩少量を加えた熱湯でさっと茹で、冷水にとって 水気をおさえ、1cm長さの斜め切りにする。 ③・シメジは石づきを切り落として小房に分ける。 ④・フライパンにサラダ油大さじ１を熱して③を炒め、①をつけ汁ごとと②を加えて炒め合わせる。 ⑤・器に④を盛る。 （１５分） ◆仕上げにもショウガ汁を落とすと風味が増す。 ◆マグロの他、白身魚や鶏肉で作ってもおいしい。 ◆熱量193kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質23g、脂質10g、塩分1.5g |
| ⑩マグロのユッケ風 ＜材料＞（４人分） マグロ赤身…300ｇ、白菜キムチ…100ｇ、長ネギ…1/3本、レンコン…1/4節、 松の実…大さじ１、春菊…１束、レモン汁…大さじ２、しょう油、ゴマ油、砂糖 ＜作り方＞ ①・マグロ赤身を粗く刻む。 ②・白菜キムチは汁気を軽く絞り、粗みじん切りにする。 ③・長ネギは粗みじん切りにする。 ④・レンコンを５ミリ角に切り、熱湯で茹でて水気をきる。 ⑤・松の実は空いりする。 ⑥・春菊は葉先を摘み取る。 ⑦・ボウルに①②③④とレモン汁、しょう油大さじ２、ゴマ油大さじ１、砂糖少量を混ぜ合わせる。 ⑧・器に⑥を敷き、⑦を盛って⑤を散らす。 ◆白菜キムチの塩辛さに合わせて、たれのしょう油の量を加減する。 ◆辛みを強くしたいときは、コチュジャンやラー油をプラスするといい。 ◆熱量175kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質23g、脂質6g、塩分2g |
| ⑪マグロと春キャベツの煮もの ＜材料＞（４人分） マグロ赤身（ぶつ切り）…300g、Ａ（しょう油…大さじ１・1/2、酒…大さじ１・1/2、みりん…大さじ１）、 春キャベツ…1/3個、ショウガ…１かけ、ショウガ汁…小さじ１ Ｂ（だし汁…１cup、みりん…大さじ１、酒…大さじ１、しょう油…大さじ1/2、塩…小さじ1／3） ＜作り方＞ ①・マグロ赤身はＡをもみ込んで30分ほどおき、ザルにのせて熱湯をまわしかけ、水気をきる。 ②・春キャベツは芯をとり除き、大きめの一口大に切る。 ③・ショウガはせん切りにして水にさらし、水気をきる。 ④・鍋にＢを一煮立ちさせ、②を加えて弱火で５分ほど煮、①を加えてアクをとり除きながら一煮し、 ショウガ汁を加え混ぜる。 ⑤・器に④を盛り、③をのせる。 ◆熱量128kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質21.1g、脂質1.2g、塩分0.9g （２０分） |
| ⑫マグロとアボカドの和風フライ ＜材料＞（４人分） マグロ赤身（ブツ切り）…300g、Ａ（しょう油…大さじ１、酒…大さじ１）、アボカド…１個、 小麦粉…適量、卵…１個、パン粉…１cup、Ｂ（マヨネーズ…大さじ３、しょう油…大さじ１、 玉ネギ（みじん切り）…大さじ１、練りワサビ…小さじ１）、揚げ油…適量、レモン（くし形切り）…適量 ＜作り方＞ ①・マグロ赤身はＡで下味をつける。 ②・アボカドは縦２等分に切って種をとり除き、皮をむいて２cm角に切る。 ③・①の汁気をおさえて薄く小麦粉をまぶしつけ、割りほぐした卵にくぐらせてパン粉をまぶしつける。 ④・②に薄く小麦粉をまぶしつけ、③の残りの卵にくぐらせ、パン粉をつける。 ⑤・170℃の油で③④を色よく揚げる。 ⑥・ボウルにＢを混ぜ合わせる。 ⑦・器に⑤を盛り、⑥とレモンを添える。 ◆熱量406kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質25g、脂質26.5g、塩分1.8g （２５分） |
| ⑬マグロとアボカドの中華和え ＜材料＞（４人分） マグロ赤身…１サク、Ａ（しょう油…大さじ１酒…大さじ１）、アボカド…１個、酢…小さじ１、香菜…２株、 ワンタンの皮…４枚、揚げ油…適量Ｂ（鶏ガラスープ…1/4cup、酢…大さじ２、しょう油…大さじ１・1/2、 ゴマ油…大さじ１、砂糖…小さじ１、ニンニク（すりおろし）…小さじ１、ラー油…小さじ1/2、コショウ…少量）、 ＜作り方＞ ①・マグロ赤身は１cm角に切り、Ａで下味をつける。 ②・アボカドは皮をむいて種をとり除き、１cm角に切って酢をかける。 ③・香菜は根元を切り落とし、ザク切りにする。 ④・ワンタンの皮は２等分に切り、さらに３mm幅に切る。 ⑤・170℃の油で④を色よく揚げる。 ⑥・ボウルにＢを混ぜ合わせる。 ⑦・①②③を軽く合わせて器に盛り、⑤をのせて⑥を添える。 ◆熱量250kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質19g、脂質15.5ｇ、塩分1.7g （１５分） |
| ⑭マグロの焼き漬け ＜材料＞（４人分） マグロ赤身（150g）…２サク、Ａ（酢…大さじ２、しょう油…大さじ２、みりん…大さじ１、だし汁…大さじ１） 大根…５cm ＜作り方＞ ①・熱した焼き網でマグロ赤身を全面色よく焼く。 ②・バットにＡを合わせ、①を時々返しながら10分ほど漬ける。漬け汁はとっておく。 ③・大根はすりおろし、軽く水気をきる。 ④・①を１cm厚さに切って器に盛り、③と②の漬け汁を添える。 ◆簡単な一品だが、マグロに火を通しすぎないことがポイント。 ◆カツオや牛肉で作っても。 ◆熱量116kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質22.0g、脂質1.1g、塩分0.8g （１０分） |
| ⑮マグロと揚げニンニクのたたき ＜材料＞（４人分） マグロ（赤身）…200g、マグロのトロ（セセリ）…100g、ニンニク…４片、玉ネギ…1/4個、青ネギ…１本、 アンディーブ…1/2個、サンチュ…４枚、焼きのり…２枚、油…適量、Ａ（しょう油…1/4cup、煮切り酒…1/4cup、 おろしワサビ…適量） ＜作り方＞ ①・マグロの赤身は、５mm角に切る。 ②・ニンニクは皮をむき、フライパンに多めの油を熱して、中弱火でごがさないよう、揚げるような感じに焼いて 火を通し、包丁で叩いて細かくつぶす。 ③・玉ネギはみじん切り、青ネギは小口切りして、それぞれ水にさらしてから、しっかり水気を切る。 ④・①のマグロの赤身、②のニンニク、トロ（セセリ）を合わせ、さらに③の玉ネギ、青ネギを加えて混ぜ合わせ、 冷蔵後でよく冷ます。 ⑤・アンディーブを細切りし、焼きのりを８等分に切る。 ⑥・ワサビじょうゆＡを混ぜ合わせる。 ⑦・④のマグロを冷蔵庫から出して盛り、別の器にサンチュ、⑤のアンディーブ、焼きのりを盛って、⑥の ワサビじょうゆを添える。 |
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