| ①マグロのハーブ焼き ＜材料＞ マグロ赤身(200g位)…２さく、オレガノ（乾燥）…小さじ1/2、タイム（乾燥）…小さじ1/2、 白ワイン…大さじ１、小麦粉、サラダ油、塩、コショウ ＜作り方＞ ①・マグロ赤身は１さくの長さを２等分し、白ワイン、オレガノ、タイム、塩小さじ1/3で下味をつける。 ②・①の汁気をおさえて薄く小麦粉をまぶしつける。 ③・フライパンにサラダ油大さじ２を熱して②を並べ入れ、両面を色よく焼いて塩、コショウ各少量で 味を調える。 ④・器に⑤を盛ってオレガノの葉、タイムの葉などを飾り、ヤングコーンのソテー、ピクルスのカクテル などを添える。 ◆オリーブ油で焼くと風味がよくなる。 ◆タイやスズキなどの白身魚で作っても。 ◆熱量214kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質29g、脂質8g、塩分0.8g （２０分） |
| ②マグロのショウガ風味煮 ＜材料＞ マグロ赤身(ぶつ切り)…300g、ショウガ…１かけ、長ネギ…1/2本、卵…１個、 アサツキ（小口切り）…適量、片栗粉、酒、しょう油、サラダ油、だし汁、塩 ＜作り方＞ ①・マグロ赤身は包丁で細かくたたく。 ②・長ネギとショウガ１かけはみじん切りにする。 ③・残りのショウガは千切りにする。 ④・ボウルに卵と①②、酒、しょう油各小さじ１、片栗粉大さじ１を入れて混ぜ合わせる。 12等分し、小判形に形作る。 ⑤・フライパンにサラダ油大さじ１を熱して④を並べ入れ、両面色よく焼く。 ⑥・鍋にだし汁1ｶｯﾌﾟ、しょう油大さじ1/2、塩少量を入れて一煮立ちさせ、⑤③を入れて３～４分煮、 水大さじ2/3で溶いた片栗粉小さじ１でとろみをつける。 ⑦・器に⑥を盛り、アサツキを散らす。 ◆熱量174kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質24g、脂質6g、塩分0.9g （２５分） |
| ③マグロの香味和え ＜材料＞ マグロ赤身…１さく、ショウガ…１かけ、ニンニク…１かけ、万能ネギ…1/3束、 緑豆春雨…30g、しょう油、中華スープ、ゴマ油、酢、揚げ油 ＜作り方＞ ①・マグロ赤身は1.5cm角に切る。 ②・万能ネギは２cm長さに切る。 ③・ショウガとニンニクはみじん切りにする。 ④・緑豆春雨は170℃の油で揚げ、食べやすくほぐす。 ⑤・ボウルに③と中華スープ、しょう油各大さじ２、ゴマ油大さじ１・1/2、酢大さじ１を合わせ混ぜる。 ⑥・器に①②④を入れて軽く混ぜ、⑤をかける。 ◆レタスやキュウリなどを足してボリュームアップしてもいい。 ◆白ゴマをかけても。 ◆熱量234kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質19g、脂質13g、塩分1.5g （１５分） |
| ④マグロとウドの酢みそ和え ＜材料＞ マグロ赤身…１さく、ウド…１本、カイワレ…適量、酢、砂糖、甘みそ、しょう油 ＜作り方＞ ①・マグロ赤身はそぎ切りにする。 ②・ウドは4cm長さに切って皮をむき、薄切りにして酢水にさらす。水気をおさえて砂糖、酢各大さじ１ をふり、しばらくおいて汁気をおさえる。 ③・ボウルに甘みそ大さじ３、酢大さじ１・1/2、しょう油大さじ1/2、砂糖小さじ１を合わせ、①②を和える。 ④・器に③を盛りカイワレを飾る。 ◆材料を１～1.5角に切ってもいい。 ◆梅肉和え、ピーナツ和え、もろみ和え、カラシ酢みそ和えなども合う。 ◆マグロの他に、イカ、エビ、アサリなどを茹でて使っても。 ◆熱量130kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20g、脂質1g、塩分1.3g （１５分） |
| ⑤マグロのカルパッチョ ＜材料＞ マグロ赤身(180g位)…１さく、玉ネギ…1/4個、レモン汁…大さじ１、青ジソ…10枚、松の実…大さじ１強、 プレーンヨーグルト…小さじ１、レモン…1/2個、粉チーズ…適量、オリーブ油、他 ＜作り方＞ ①・マグロ赤身は塩、粗挽きコショウ各少量をふって５～６分ほどおく。 ②・バットにレモン汁、オリーブ油大さじ２、練りガラシ小さじ1/2強、ディル（フリーズドライ）小さじ1/2、 塩少量を混ぜ合わせる。 ③・②に①を漬けて冷蔵庫で15分ほど冷やす。 ④・玉ネギは薄切りにして水にさらし、水気を切る。 ⑤・青ジソは千切りにする。 ⑥・松の実は粗く刻む。 ⑦・ボウルにプレーンヨーグルトとマヨネーズ、サラダ油各大さじ１、塩少量を混ぜ合わせる。 ⑧・③は薄くそぎ切りにする。漬け汁はとっておく。 ⑨・器に⑧を盛って⑧の漬け汁を回しかけ、さらに⑦をかけて④⑤⑥を順に散らし、レモンと粉チーズ をかける。 ◆熱量421kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質30g、脂質31g、塩分2.1g |
| ⑥マグロのネギ巻き揚げ ＜材料＞ マグロ赤身…２さく、長ネギ…１・1/2本、卵…１個、トマトソース…大さじ１、 あたりゴマ…小さじ１、塩、コショウ、小麦粉、ウスターソース、マスタード、揚げ油 ＜作り方＞ ①・マグロ赤身は厚みを３等分に切る。 ②・長ネギは５cm長さのぶつ切りにし、焼き網で軽く焼く。 ③・①に②をのせ、くるくると巻いてようじで止め、塩小さじ1/2、コショウ少量をふる。同様に６個作る。 ④・③に小麦粉を薄くまぶし、溶き卵にくぐらせてパン粉をつける。 ⑤・トマトソース、あたりゴマ、ウスターソース大さじ３，マスタード小さじ1/2を合わせ混ぜる。 ⑥・④を170℃の油で色よく揚げ、半分に切ってようじを除く。 ⑦・器に⑥を盛ってパセリなど飾り、⑤のソースを添える。 （２５分） ◆熱量284kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質26g、脂質13g、塩分1.4g |
| ⑦マグロと大根のみそ炒め ＜材料＞ マグロ（赤身)…１さく、大根…1/4本、シメジ…１ﾊﾟｯｸ、アサツキ…５本、サラダ油、みそ、酒、 中華スープ、砂糖、豆板醤 ＜作り方＞ ①・マグロ赤身は4cm長さの棒状に切る。 ②・大根は4cm長さの拍子切りにし、熱湯で茹でて水気を切る。 ③・シメジは石づきを取って小房に分ける。 ④・アサツキは4cm長さに切る。 ⑤・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱して①を炒め、取り出す。 ⑥・⑤の鍋にサラダ油大さじ１を足して②③を炒め、酒、中華スープ各大さじ２、みそ大さじ１・1/2、 砂糖小さじ１、豆板醤小さじ1/2を加えて炒め合わせる。 ⑦・⑥に⑤のマグロを戻し入れてさっと炒め合わせ、④を加えて一混ぜし、器に盛る。 ◆熱量187kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質21g、脂質8g、塩分1.7g （２５分） |
| ⑧マグロの南部焼き ＜材料＞（４人分） マグロ…１さく、大根…５cm、黒ゴマ…大さじ３、しょう油、酒、みりん ＜作り方＞ ①・マグロは４等分にそぎ切りにする。 ②・パットにしょう油大さじ２、酒大さじ１・1/2、みりん大さじ１、黒ゴマを混ぜ合わせ、①を入れて15～20分ほど漬ける。 ③・②を200℃のオーブンで焼く。途中、裏表を返しながら②の漬け汁を塗って焼き上げる。 ④・大根はすりおろして軽く水気をきる。 ⑤・器に③を盛り、④を添える。 ◆黒ゴマはいりゴマを使って。 ◆マグロにゴマがつきにくいようなら、焼き上がってから少量ふりかけてもよい。 ◆熱量123kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質19g、脂質2g、塩分1.3g （３５分） |
| ⑨マグロの焼き漬け ＜材料＞（４人分） マグロ赤身（150g）…２サク、大根…５cm、 Ａ（酢…大さじ２、しょう油…大さじ２、みりん…大さじ１、だし汁…大さじ１） ＜作り方＞ ①・熱した焼き網でマグロ赤身を全面色よく焼く。 ②・バットにＡを合わせ、①を時々返しながら10分ほど漬ける。漬け汁はとっておく。 ③・大根はすりおろし、軽く水気をきる。 ④・①を１cm厚さに切って器に盛り、③と②の漬け汁を添える。 ◆簡単な一品だが、マグロに火を通しすぎないことがポイント。 ◆カツオや牛肉で作っても。 ◆熱量116kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質22.0g、脂質1.1g、塩分0.8g （１０分） |
| ⑩マグロのしょう油漬け ＜材料＞（４人分） マグロ赤身(刺し身またはさくどりしたもの)…100ｇ、三ツ葉(軸・茹で)、大根おろし、本ワサビ(すりおろし)…各適量、 しょう油、みりん(煮きり)、酒(煮きり)、だし汁、酒 ＜作り方＞ ◇切り身漬け ①・しょう油、みりん各1/2cup、酒(煮きり)1/4cup、だし汁大さじ１ 2/3を混ぜ合わせる。 ②・①にマグロ赤身(刺し身)を入れて５～10分漬け、汁気をきる。 ③・大根おろしと本ワサビを混ぜる。 ④・器に②を盛って三ツ葉をのせ、③を添える。 ◇さく漬け ①・だし汁１cup、しょう油、酒各1/3cupを混ぜ合わせる。 ②・①にマグロ赤身(さくどりしたもの)を入れて半日漬け、汁気をきってそぎ切りにする。切り身漬けと同様に盛り付ける。 |
| ⑪マグロの揚げ漬け ＜材料＞（４人分） マグロ赤身（ブツ切り）…300ｇ、Ａ（酒…大さじ１、しょう油…小さじ１、塩…少量、コショウ…少量）、 長ネギ…１本、生シイタケ…８枚、ピーマン…２個、赤唐辛子…１本、片栗粉…適量、 Ｂ（しょう油…大さじ２、酢…大さじ２、酒…大さじ１・1/2、ゴマ油…大さじ１、砂糖…大さじ１、 水…1/4cup）、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・マグロ赤身はＡで下味をつける。 ②・長ネギは５cm長さに切る。 ③・生シイタケは軸を切り落とし、２等分のそぎ切りにする。 ④・ピーマンはヘタと種をとり除き、１cm幅に切る。 ⑤・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ⑥・①の汁気をおさえ、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑦・160℃の油で②③④を色よく揚げる。 ⑧・180℃の油で⑥をサッと揚げる。 ⑨・小鍋に⑤とＢを一煮立ちさせる。 ⑩・バットに⑦⑧を入れて⑨をかけ、ときどき混ぜながら30分ほど漬ける。 ⑪・器に⑩を盛る。 ◆熱量251kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質22.6g、脂質12.8g、塩分1.6g （１５分） |
| ⑫マグロとのりの天ぷらロール ＜材料＞（４人分） マグロ赤身(240ｇ)…１さく、グリーンアスパラガス…２本、のり…２枚、炭酸水…1/2cup、白いりゴマ…適量、 黒いりゴマ…適量、七味トウガラシ、コーンスターチ、小麦粉、ベーキングパウダー、菜種油、揚げ油ほか ◆ワサビソース はちみつ…大さじ２、菜種油、粉ワサビ、米酢、マスタード(ディジョン)、みりんほか ◆ソイセザムソース 砂糖、チリペースト、サンバルソース、ゴマ油ほか ＜作り方＞ ①・マグロ赤身はのりの大きさに合わせて７～８mm厚さに切り、ラップで挟んで軽くたたき、ラップを取り除く。 ②・グリーンアスパラガスは根元を切って塩を加えた熱湯で茹で、冷水にとって水気を抑える。 ③・巻きすにのり１枚をのせ、①の半量をのせて七味トウガラシ、塩、コショウ各少量をふる。 手前2/3のところに②の１本をのせ、手前から巻いて巻き終わりを同量の水で溶いた小麦粉でとめ、 しっかりと押さえる。残りも同様にする。 ④・コーンスターチ100ｇ、小麦粉75ｇ、ベーキングパウダー、塩各小さじ１強をふるい合わせる。 ⑤・ボウルに炭酸水と冷水1/4cupを入れ、④と菜種油大さじ３を加えてさっくりと混ぜ合わせる。 ⑥・③を、⑤にくぐらせる。 ⑦・180度の油で⑥を手早くからりと揚げ、１本を８等分に切る。 ⑧・器にワサビソースを敷いて⑦を盛り、白ゴマと黒ゴマをふり、ソイセザムソースをかける。 ◆ワサビソース ①・はちみつ、菜種油1/2cup弱、粉ワサビ大さじ２・1/2、米酢大さじ２弱、マスタード、みりん、水各大さじ１、 しょう油大さじ1/2を混ぜ合わせ、一日以上おく。 ◆ソイセザムソース ①・砂糖大さじ1/2とぬるま湯大さじ２を混ぜ合わせ、溶かす。 ②・①にしょう油大さじ４、ゴマ油大さじ1/2、サンバルソース小さじ１を混ぜ合わせる。 ◆熱量341kcal、タンパク質18g、脂質21g、塩分1.9g |
| ⑬マグロとフォアグラのロッシーニ風 ＜材料＞（４人分） マグロ赤身(50ｇ）、フォアグラ(１cm厚さ)…各４切れ、ゴボウ(30cm長さ)…１本、 玉ネギ…1/4個、ベーコン(７～８mm厚さ)…50ｇ、ポートワイン(赤)…3/4cup、赤ワイン…1/2cup、 フォン・ド・ボー…１・1/2cupほか ＜作り方＞ ①・ゴボウ、玉ネギ、ベーコンは７～８mm角に切る。 ②・鍋に無塩バター10ｇを熱して①をゆっくりとキツネ色になるまで炒める。ポートワイン、赤ワインを加えて 煮汁が1/10量になるまで煮詰め、フォン・ド・ボーを加えてさらに煮汁が2/3量になるまで煮詰め、 塩、コショウ各少量で味を調える。 ③・マグロ赤身は塩、コショウ各少量をふり、サラダ油大さじ１をまぶす。熱した焼き網で両面を強火で サッと焼き、バットにとってしばらくおく。 ④・フォアグラは塩、コショウ各少量をふり、薄く強力粉をまぶしつける。フライパンにサラダ油大さじ１を 熱して強めの中火で両面軽く焼き、焦げ色をつける。 ⑤・器に③④を順に盛って②をかける。 ◆熱量613kcal タンパク質23g 脂質50g 塩分1.7g |
| ⑭マグロとワケギのぬた ＜材料＞（４人分） マグロ赤身（250ｇ）…１サク、ワケギ…１束、塩…小量、ショウガ…１かけ、Ａ（甘味噌（西京）…大さじ３、 砂糖…大さじ1/2、みりん…小さじ１）、Ｂ（酢…大さじ１・1/3、練り辛子…小さじ1/2） ＜作り方＞ ① マグロ赤身は一口大のそぎ切りにする。 ②・ワケギは根元を切り落として塩を加えた熱湯で茹で、ザルに広げて冷まし、４cm長さに切ってさらに水気を絞る。 ③・ショウガはせん切りにして水にさらす。 ④・小鍋にＡを弱火で練り混ぜて火からおろし、Ｂを加え混ぜて冷まし、①②を軽く和える。 ⑤・器に④を盛り、③をのせる。 ◆熱量k131cal、ﾀﾝﾊﾟｸ質18.5ｇ、脂質1.4ｇ、塩分1ｇ |
| ⑮マグロの香草マヨネーズ ＜材料＞（４人分） マグロ…300g、ロケット菜…適量、バージンオイル…適量、バルサミコ酢…適量、塩…適量、コショウ…適量、 オリーブ油…適量、 Ａ（卵黄…１個、マスタード…大さじ１、白ワイン酢…大さじ１、油…1/4cup、バージンオイル…1/2cup）、 Ｂ（マヨネーズＡ…1/2cup、牛乳…大さじ２、タバスコ…適量、パセリ（みじん切り）…大さじ２） ＜作り方＞ ①・ マグロに塩、コショウをし、オリーブ油を熱したフライパンで、表面をサッと焼く。 ②・ボウルに、マヨネーズＡの卵黄、マスタード、酢、塩、コショウを入れてよく混ぜ合わせ、油とバージンオイル を少しずつ加えながら、泡立て器でよく混ぜ、塩、コショウで味を調える。 ③・②に、香草マヨネーズＢの牛乳、タバスコ、みじん切りしたパセリを加えて混ぜ合わせる。 ④・別のボウルにロケット菜を入れ、塩、コショウ、バルサミコ酢、バージンオイルを加えて混ぜ合わせる。 ⑤・①のマグロを５～６mm幅に切る。 ⑥・器に③の香草マヨネーズを敷き、マグロを並べて、軽く塩、コショウをし、④のロケット菜をマグロの上に こんもりと盛る。 ◆マヨネーズは、卵黄、マスタード、酢、塩、コショウを混ぜ合わせ、油とバージンオイルを少しずつ、糸を引くよう な感じで加えながら泡立て器でよく混ぜ合わせること。混ぜている泡立て器が、重くなってきたら出来上がり。 卵は、冷蔵庫から出してすぐは使わないこと。油は少しずつ加え、一度に入れないこと。ボウルに汚れや油が ついていると、失敗しやすい。必ずきれいなボウルを使うこと。このポイントを守れば、市販販品とは一味違う 仕上がりの新鮮な手作りマヨネーズに仕上がる。 |
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