愛netｺﾐｭﾆﾃｨ| ヘルシー料理（長イモ）yam |
| Ｍ Ｅ Ｎ Ｕ |
①長イモと腸詰めの炒めもの ②長芋のバターしょう油炒め ③長イモと卵黄のニンニク味噌漬け ④長イモ牛肉巻き・エリンギ添え ⑤長芋のアボガド和え ⑥長イモとサヤインゲンの塩昆布炒め ⑦長イモの中華風ガレット ⑧長イモのこま煮 ⑨長イモの揚げ出し ⑩長芋のごま煮 ⑪長芋の甘酢あん ⑫長イモのナムル ⑬長イモのバターじょうゆ炒め ⑭野菜のとろろかき揚げ ⑮長イモのうま煮 ⑯長イモのひき肉あん |
| ①長イモと腸詰めの炒めもの ＜材料＞（４人分） 長イモ…12cm、酢…少量、腸詰め…２本、生シイタケ…４枚、ピーマン…２個、ゴマ油…大さじ１、 Ａ（酒…大さじ１、しょう油…大さじ１、ラー油…小さじ１、塩…小さじ1/4、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・長イモは皮をむいて酢水にさらし、水気をきって長さを３等分に切り、細切りにする。 ②・腸詰めは４cm長さの細切りにする。 ③・生シイタケは軸を切り落とし、薄切りにする。 ④・ピーマンはヘタと種をとり除き、細切りにする。 ⑤・中華鍋にゴマ油を熱して①②③を炒め、さらに④を加えて炒め合わせ、Ａで調味する。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量163kcal・蛋白質5.9g・脂質10g・塩分1.7g （２０分） |
| ②長芋のバターしょう油炒め ＜材料＞（４人分） 長イモ…10cm、油揚げ…２枚、万能ネギ…1/4束、酢、バター、酒、和風顆粒だし、塩、コショウ、しょう油 ＜作り方＞ ①・長イモは皮をむいて酢水にさらし、1cm厚さの半月切りにする。 ②・油揚げはザルにのせて熱湯を回しかけ、水気を絞って半分に切り、２cm幅に切る。 ③・万能ネギは小口切りにする。 ④・フライパンにバター大さじ２を溶かして①②を炒める。酒大さじ１、和風顆粒だし小さじ1/2、塩、コショウ 各少量で調味し、仕上げにしょう油大さじ1/2を回し入れる。 ⑤・器に④を盛り、③を散らす。 ◆火の通りが均一になるように、長イモの厚みをそろえて切る。 ◆しょう油は、鍋肌から回し入れると香ばしく仕上がる。 ◆熱量140cal、ﾀﾝﾊﾟｸ質6g、脂質6g、塩分1.5g |
| ③長イモと卵黄のニンニク味噌漬け ＜材料＞（４人分） 長イモ…10cm、酢…少量、ニンニク…２かけ、 Ａ（甘味噌（西京）150ｇ、味噌（信州）…150ｇ、酒…大さじ、みりん…大さじ１・1/2）卵黄…４個分 ＜作り方＞ ①・長イモは皮をむいて縦２等分に切り、酢水にさらして水気をおさえる。 ②・ニンニクはすりおろす。 ③・ボウルにＡを合わせ、②を加え混ぜる。 ④・①に③の1/3量を塗ってポリ袋に入れ、冷蔵庫で一昼夜ほど漬けて長イモをとり出し、 味噌をとり除いて適当な大きさに切る。 ⑤・残りの③の1/2量をプリン型４個に等分して入れ、大きめのガーゼをのせて中央をくぼませ、 卵黄を１個ずつ入れて余っているガーゼをかぶせ、残りの③をのせて冷蔵庫で一昼夜 ほど漬け、卵黄をとり出す。 ⑥器に④⑤を盛る。 ◆熱量163kcal・蛋白質6.8g・脂質7.5g・塩分2.1g （２０分） |
| ④長イモ牛肉巻き・エリンギ添え ＜材料＞（４人分） 長イモ…10cm、牛肉（スライス）…４～５枚、エリンギ、きぬさや、濃口醤油、味醂、 酒、砂糖、昆布だし、サラダ油 ＜作り方＞ ①・長芋は10ｃｍ長さの拍子木切り、少し硬めにボイルしておく。 ②・まな板に牛肉スライスを４～５枚ならべて、①の長芋を４本手前にのせて、ぐるぐる巻きにする。 爪楊枝で止めておく。 ③・きぬさやは、塩を少々入れた湯でボイル、色がさえたところで取り出し、吸地に漬けておく。 ④・鍋を熱してサラダ油を適宜入れ、②を入れて全体にうっすらと焼き色をつけた所で上記の 割下を適宜入れて炊く。 ⑤・鍋の中で時々裏返して、割下をからめるようにする。途中でスライスしたエリンギを入れ、 照りが出てきたところで 火を止めて取り出す。 ⑥・肉巻きを三等分にして器に盛り、エリンギ、きぬさやを添えて勧める。 ＜すき焼きの割下を作る＞ 薄い昆布だし100cc、濃口醤油100cc、味醂200cc、酒80cc、砂糖30ｇ |
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⑤長芋のアボガド和え |
| ⑥長イモとサヤインゲンの塩昆布炒め ＜材料＞（４人分） 長イモ…12cm、酢…少量、サヤインゲン…100ｇ、塩…少量、サラダ油…大さじ１、 塩昆布（細切り）…15ｇ、Ａ（酒…大さじ１、砂糖…小さじ１） ＜作り方＞ ①・長イモは皮をむいて７mm角、３cm長さの棒状に切り、酢水にさらして水気をきる。 ②・サヤインゲンはヘタをとり除き、塩を加えた熱湯で茹でて水気をおさえ、３cm長さに切る。 ③・フライパンにサラダ油を熱して①②と塩昆布を炒め、Ａを加えて調味する。 ④・器に③を盛る。 ◆熱量81kcal・蛋白質2.6g・脂質3.3g・塩分0.6g （２５分） |
| ⑦長イモの中華風ガレット ＜材料＞（４人分） 長イモ…10cm、酢…少量、干しエビ…大さじ２、ザーサイ…1/2個、長ネギ…1/2本、 Ａ（小麦粉…大さじ３、塩…少量、コショウ…少量）、サラダ油…大さじ２、 Ｂ（酢…大さじ２、しょう油…大さじ１）、トウバンジャン（豆板醤）…適量、香菜…適量 ＜作り方＞ ①・長イモは皮をむいて酢水にさらし、水気を抑えてせん切り用スライサーでせん切りにする。 ②・干しエビはぬるま湯でもどし、粗みじん切りにする。 ③・ザーサイは薄切りにして水に10分ほど浸し、水気をきって粗みじん切りにする。 ④・長ネギは粗みじん切りにする。 ⑤・ボウルに①②③④を混ぜ合わせ、Ａを加え混ぜる。 ⑥・中華鍋にサラダ油を熱して⑤の1/8量を流し入れ、平らにならして弱火で両面色よく焼く。残りも同様にする。 ⑦・器に⑥を盛って香菜をつけ合わせ、Ｂとトウバンジャンを添える。 ◆熱量133kcal・蛋白質4.1g・脂質6.4g・塩分1.2g （２０分） |
| ⑧長イモのこま煮 ＜材料＞ 長イモ…600ｇ、豚バラ肉（薄切り）…150ｇ、白ゴマ…大さじ４、青ネギ…４本、ショウガ…30ｇ、 水溶き片栗粉…適量、Ａ（だし汁…２cup、みりん…大さじ２、塩…小さじ1/3、しょう油…大さじ１） ＜作り方＞ ①・長イモは皮をむいて一口大の乱切りにする。 ②・豚バラ肉は３cm長さに切り、熱湯にくぐらせて余分な脂を抜き、ザルにあげて水気をきる。 ③・白ゴマは弱火でじっくりといり、乾いたふきんの上で刻んで、切りゴマにする。 ④・青ネギは４cm長さに切り、ショウガはすりおろして絞る。 ⑤・鍋にＡを入れて火にかけ、①の長イモ、②の豚肉を加え、沸騰したら中火にして10分煮る。 ⑥・⑤に③の切りゴマ、④の青ネギ、ショウガ汁を加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。 |
| ⑨長イモの揚げ出し ＜材料＞（４人分） 長イモ…小20cm、酢…少量、大根…小10cm、練りゴマ（白）…大さじ３、アサツキ…６本、片栗粉…適量、 Ａ（だし汁…１・1/2cup、しょう油…大さじ１・1/2、みりん…大さじ１・1/2）、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・長イモは長さを８等分に切って皮をむき、酢水にさらして水気をきる。 ②・大根はすりおろして軽く汁気をきり、練りゴマを加え混ぜる。 ③・アサツキは小口切りにする。 ④・①の水気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑤・170℃の油で④を色よく揚げる。 ⑥・小鍋にＡを一煮立ちさせる。 ⑦・器に⑤を盛って⑥をかけ、②③をのせる。 ◆熱量163kcal・蛋白質4.4g・脂質8.4g・塩分0.8g （２０分） |
| ⑩長芋のごま煮 ＜材料＞（４人分） 長イモ…600g、豚バラ肉（薄切り）…150g、白ゴマ…大さじ４、青ネギ…４本、ショウガ…30g、 水溶き片栗粉…適量、 Ａ（だし…２cup、酒…1/2cup、みりん…大さじ２、塩…小さじ1/3、しょう油…大さじ１） ＜作り方＞ ①・長イモは皮をむいて一口大の乱切りにする。 ②・豚バラ肉は３cm長さに切り、熱湯にくぐらせて余分な脂を抜き、ザルに上げて水気を切る。 ③・白ゴマは弱火でじっくり煎り、乾いたフキンの上で刻んで、切りゴマにする。 ④・青ネギは４cm長さに切り、ショウガはすりおろして絞り汁を取る。 ⑤・鍋に煮汁Ａを入れて火にかけ、①の長イモ、②の豚肉を加え、沸騰したら中火にして10分煮る。 ⑥・⑤に③の切りゴマ、④の青ネギ、ショウガ汁を加え、水溶きカタクリ粉でとろみをつける。 ◆長イモは煮込み時間を短くして食感を残す。乱切りに切って、表面積を増やすと、味が染み やすくなる。さらに、水溶きカタクリ粉で煮汁にとろみをつけると、短時間の煮込みでも味がよく絡む。 |
| ⑪長芋の甘酢あん ＜材料＞（４人分） 長イモ…380ｇ、豚バラ肉（薄切り）…150ｇ、青ジソ…10枚、ニンニク（みじん切り）…大さじ１、 サラダ油…適量、揚げ油…適量、Ａ（塩…適量、コショウ…適量）、 Ｂ（小麦粉…80ｇ、 片栗粉…20ｇ、卵…１個、ベーキングパウダー…小さじ１・1/2、水…1/2cup、サラダ油…大さじ１）、 Ｃ（酒…大さじ１、酢…大さじ３、砂糖…大さじ２、塩…少量、ケチャップ…大さじ１・1/2、 しょう油…小さじ１、水…大さじ２、水溶き片栗粉…小さじ１） ＜作り方＞ ①・長イモは皮をむいて大きめの一口大に切り、青ジソは半分に切る。 ②・豚バラ肉は７～８cm長さに切り、豚肉下味Ａで下味をつける。 ③・衣Ｂの小麦粉、片栗粉、ベーキングパウダーを合わせて、ふるいながらボウルに入れ、 卵、水、油を加えて混ぜ合わせる。 ④・②の豚肉に①の青ジソ、長イモを置いて巻き、③の衣をつけ、170℃の揚げ油で揚げ、 衣がカリッと揚がったら、油を切って器に盛る。 ⑤・甘酢あんＣを合わせ、みじん切りしたニンニクを加えて混ぜ合わせる。 ⑥・油大さじ１を熱して⑤を入れ、よく混ぜ合わせながら沸かし、とろみが出たら④にかける。 ◆長イモは大きめの一口大に切っておくと、揚げても半生に火が通って、カリッとした食感が 楽しめる。豚肉はしっかり火を通すためにも、巻いたときに重なりは少な目に。 |
| ⑫長イモのナムル ＜材料＞（４人分） 長イモ…10cm、酢…少量、長ネギ…1/4本、ショウガ…1/2かけ、ニンニク…１かけ、 イカの塩辛…30ｇ、松の実…大さじ１、白ゴマ（いり）…大さじ1/2、 Ａ（粉唐辛子…小さじ２、ゴマ油…大さじ1/2、砂糖…小さじ１、塩…少量） ＜作り方＞ ①・長イモは皮をむき、酢水にさらして水気をおさえ、軽くたたいて小さめの一口大に砕く。 ②・長ネギはせん切りにする。 ③・ショウガとニンニクはそれぞれすりおろす。 ④・イカの塩辛は包丁で細かく刻む。 ⑤・松の実は空炒りする。 ⑥・①②③④とＡを合わせてよくもみ、⑤と白ゴマを加え混ぜる。 ⑦・器に⑥を盛る。 ◆熱量87kcal・蛋白質3.3g・脂質4g・塩分1.1g （１５分） |
| ⑬長イモのバターじょうゆ炒め ＜材料＞（４人分） 長イモ…10cm、酢…少量、油揚げ…２枚、万能ネギ…1/4束、バター…大さじ２、 Ａ（酒…大さじ１、和風顆粒だし…小さじ1/2、塩…少量、コショウ…少量）、しょう油…大さじ1/2 ＜作り方＞ ①・長イモは皮をむいて酢水にさらし、水気をきって１cm厚さの半月切りにする。 ②・油揚げはザルにのせて熱湯をまわしかけ、水気を絞って縦２等分に切り、２cm幅に切る。 ③・万能ネギは小口切りにする。 ④・フライパンにバターを熱して①②を炒め、Ａで調味してしょう油をまわし入れる。 ⑤・器に④を盛り、③を散らす。 ◆熱量128kcal・蛋白質3.5g・脂質8.4g・塩分0.9g （１５分） |
| ⑭野菜のとろろかき揚げ ＜材料＞（４人分） 長イモ…小10cm、酢…少量、ニンジン…1/2本、サヤインゲン…16本、ゴボウ（30cm長さ）…１本、卵…１個、 Ａ（小麦粉…1/3cup、片栗粉…大さじ１、塩…少量）、大根（すりおろし）…適量、しょう油…適量、揚げ油…適量 ＜作り方＞ ①・長イモは皮をむいて酢水にさらし、水気をきってすり鉢ですりおろす。 ②・ニンジンは５cm長さの細切りにする。 ③・サヤインゲンはヘタをとり除き、斜め２等分に切る。 ④・ゴボウは５cm長さのささがきに切り、水にさらして水気をきる。 ⑤・ボウルに卵を割りほぐして①を加え混ぜ、Ａを加えてよく混ぜ合わせ、②③④を加えて軽く混ぜる。 ⑥・170℃の油に⑤の1/8量を浅めの玉じゃくしですくい入れて箸で形を整え、全体が落ち着いてきたら 裏返してカラリと揚げる。残りも同様にする。 ⑦・器に⑥を盛り、大根としょう油を添える。 ◆熱量507kcal・蛋白質4.8g・脂質43.2g・塩分1.6g （２０分） |
| ⑮長イモのうま煮 ＜材料＞（４人分） 長イモ…15cm、酢…少量、チンゲン菜…１株、ゴマ油…大さじ１、Ａ（鶏ガラスープの素…小さじ１、 水…１・1/2cup、オイスターソース…大さじ１、しょう油…大さじ1/2、酒…大さじ１、砂糖…大さじ1/2、 コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・長イモは皮をむいて１cm厚さのイチョウ切りにし、酢水にさらして水気をきる。 ②・チンゲン菜は１枚ずつはがし、一口大のそぎ切りにする。 ③・鍋にゴマ油を熱して①を炒め、Ａを加えて落としブタをし、一煮立ちさせて火を弱め、アクをとり除きながら 煮汁が少なくなるまで煮、②を加えて一煮する。 ④・器に③を盛る。 ◆熱量99kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質3.4g、脂質3.3ｇ、塩分1.3g （２０分） |
| ⑯長イモのひき肉あん ＜材料＞（４人分） 長イモ…小20cm、酢…少量、ショウガ…１かけ、万能ネギ…３本、サラダ油…大さじ１、豚ひき肉…100ｇ、 Ａ（だし汁…１cup、しょう油…大さじ１・1/2、酒…大さじ１、みりん…大さじ１、砂糖…大さじ1/2、 コショウ…少量）、Ｂ（片栗粉…小さじ１、水…小さじ２） ＜作り方＞ ①・長イモは皮をむいて１cm厚さに切り、酢水にさらして水気を抑える。 ②・ショウガはみじん切りにする。 ③・万能ネギは小口切りにする。 ④・鍋にサラダ油を熱して②を炒め、香りが出てきたら豚ひき肉を加えてパラパラになるまで炒める。 ⑤・④に①とＡを加えて一煮立ちさせ、火を弱めてアクをとり除きながら７～８分ほど煮、 Ｂを加えてトロミをつける。 ⑥・器に⑤を盛り、③を散らす。 ◆熱量k162cal、ﾀﾝﾊﾟｸ質7.4g、脂質7.9ｇ、塩分1.1g （２５分） |
愛netｺﾐｭﾆﾃｨ