| ①ブリのガーリックマヨネーズ焼き ＜材料＞（４人分） ブリ（切り身）…４切れ、ニンニク…５かけ、白ワイン…大さじ１・2/3、塩、コショウ、マヨネーズ、 粒マスタード、サラダ油 ＜作り方＞ ①・ブリは白ワイン大さじ１、塩小さじ1/4、コショウ少量で下味をつける。 ②・ニンニクは薄皮を取り除いてサッと洗う。耐熱容器に入れてラップをかけ、500Ｗの電子レンジで ２分加熱し、熱いうちにフォークでつぶす。 ③・②にマヨネーズ大さじ４・1/2、粒マスタード大さじ１、コショウ少量、残りの白ワインを加え、よく混ぜる。 ④・天板に薄くサラダ油を塗って①を並べ、200℃のオーブンで10分ほど焼く。 ⑤・④に③を塗り、薄く焦げ目がつくまで、更に200℃で５～６分焼く。 ⑥・器に⑤を盛り、クレソンなどを添える。 ◆ブリのほかにもイワシや鶏肉などもいい。 ◆熱量356kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20g、脂質29g、塩分1.0g （２０分） |
| ②ブリの香味照り焼き ＜材料＞（４人分） ブリ（切り身）…４切れ、ショウガ汁…小さじ１、香菜…１/2株、ニンニク…１かけ、長ネギ…1/2本、 酒、塩、片栗粉、サラダ油、ゴマ油、トウバンジャン、しょう油、砂糖 ＜作り方＞ ①・ブリはショウガ汁、酒大さじ１、塩小さじ1/4で下味をつける。 ②・香菜は葉を摘み取り、軸は１cm長さに切る。 ③・ニンニクと長ネギはみじん切りにする。 ④・①の水気を抑えて薄く片栗粉をまぶす。 ⑤・中華鍋にサラダ油大さじ１・1/2を熱して②の軸と③を炒め、香りがでてきたらトウバンジャン大さじ1/2 を入れて炒める｡酒大さじ３、しょう油大さじ１、砂糖小さじ１を加えて⑤のブリを戻しいれ、味をからめる。 ⑦・器に⑥を盛り、②の葉を散らす。 ◆ブリのほか、サバやイワシなどもいい。 ◆熱量337kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20g、脂質23g、塩分1.5g （２０分） |
| ③ブリとエビイモの煮物 ＜材料＞（４人分） ブリ（切り身）…３切れ、エビイモ…小４個、ショウガ…２かけ、塩、だし汁、酒、しょう油、みりん、砂糖 ＜作り方＞ ①・ブリは一口大に切ってザルにのせ、塩小さじ１をふってしばらくおき、熱湯を回しかけて水気を抑える。 ②・エビイモは皮をむき。塩少量をふってもみ、水洗いして熱湯でゆで、水気をきる。。 ③・ショウガ１かけは薄切りにする。 ④・残りのショウガはすりおろし、汁を絞る。 ⑤・鍋に③とだし汁１・1/2cup、酒1/4cup、しょう油大さじ２、みりん大さじ１、砂糖大さじ1/2を一煮立ちさせ、 ①を入れてアクを取り除きながら２～３分煮る。②を加えて落としブタをし、火を弱めてときどき煮汁をかけ ながら煮汁が少なくなるまで煮る。 ⑥・⑤の落としブタを取り除き、残りの④としょう油大さじ1/2を加えて一煮立ちさせる。 ⑦・器に⑥を盛り、木の芽などをのせる。 ◆エビイモはサトイモの一種。皮のしま模様と軽く湾曲した形がエビに似ているところから名付けられた。 煮崩れしにくい上、サトイモよりもホクホクと煮上がる。手に入らないときは、サトイモやセレベスなどで代用して。 ◆熱量307kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質21g、脂質14g、塩分2.1g |
| ④ブリのムニエル・スパイシートマトソース ＜材料＞（４人分） ブリ（切り身）…４切れ、ニンニク…１かけ、玉ネギ…1/2個、タイム…２本、トマト水煮缶(固形量240g）…１缶、 白ワイン…大さじ３、ライム果汁…大さじ１、サラダ油、ベイリーフ、顆粒コンソメ、チリパウダーほか ＜作り方＞ ①・ブリは白ワイン大さじ１、塩小さじ1/3、コショウ少量で下味をつける。 ②・ニンニクと玉ネギはみじん切りにする。 ③・トマトはザク切りにし、缶汁はとっておく。 ④・①の水気をおさえて薄く小麦粉をまぶし、サラダ油大さじ１・1/2で両面色よく焼く。 ⑤・平鍋にサラダ油大さじ１を熱して②のニンニクを炒め、香りが出てきたら玉ネギを入れてしんなりと炒める。 タイムと③を缶汁ごと、ベイリ０フ１枚、残りの白ワイン、顆粒コンソメ、ペッパーソースを書く小さじ１、チリパウ ダー小さじ1/2を加えて煮汁が少なくなるまで煮る。ベイリーフを取り除き、塩、コショウ各少量で調味する。 ⑥・⑤に④を入れて一煮し、ライム果汁を加えて一混ぜし、器に盛る。 ◆熱量387kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質23g、脂質26g、塩分1.7g （２５分） |
| ⑤ブリの甘酢あん ＜材料＞（４人分） ブリ（切り身）…３切れ、ショウガ汁…小さじ１、長ネギ…1本、生シイタケ…４枚、ジャンボピーマン(赤)…1/2個、 酒、片栗粉、サラダ油、鶏がらスープの素、トマトケチャップ、酢、ゴマ油、揚げ油ほか ＜作り方＞ ①・ブリは３cm幅に切り、酒大さじ１、塩小さじ1/4、コショウ少量、はショウガ汁で下味をつける。 ②・長ネギは４cm長さに切る。ジャンボピーマンは種を取り、長さを2等分して１cm幅に切る。生シイタケは軸を 取って薄切りにする。 ③・①の水気を抑えて薄く片栗粉をまぶし、170℃の油で色よく揚げる。す。 ④・中華鍋にサラダ油大さじ１を熱して②を炒め、水１cupと鶏がらスープの素小さじ1/2、トマトケチャップ大さじ ３・1/2、酢大さじ２・1/2、砂糖大さじ１、しょう油大さじ1/2、塩、コショウ各少量を加えて一煮立ちさせる。③ を入れて２～３分煮、片栗粉大さじ1/2を水大さじ１で溶いて加え、とろみをつける。ゴマ油小さじ１を回し 入れて一混ぜする。 ◆熱量326cal、ﾀﾝﾊﾟｸ質17g、脂質21g、塩分1.8g （２０分） |
| ⑥ブリの腐乳照り焼き ＜材料＞（４人分） ブリ（切り身）…４切れ、Ａ（塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、フウルウ（腐乳紅）…大さじ２～２・1/2、 Ｂ（ショウコウシュ（紹興酒）…１cup、砂糖…小さじ１、コショウ…少量）、片栗粉…適量、 Ｃ（サラダ油…大さじ２、ゴマ油…大さじ２）、トウミョウ（油炒め）…適量、ニンニク…２かけ ＜作り方＞ ①・ブリはＡをふる。 ②・ニンニクはすりおろす。 ③・ボウルにフウルウを入れてつぶし、Ｂを少しずつ加えてよく混ぜ合わせる。 ④・①に薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑤・フライパンにＣを熱して③を両面色よく焼き、とり出す。 ⑥・⑤のフライパンを熱して②を弱火で炒め、香りが出てきたら③を加えて2/3量になるまで煮詰める。 ⑦・⑥に⑤をもどし入れ、味を～める。 ⑧・器にトウミョウを敷き、⑦を盛る。 ◆熱量415cal、ﾀﾝﾊﾟｸ質23.6g、脂質30.1g、塩分1.9g （１５分） |
| ⑦ブリのムニエル・トマトソース ＜材料＞（４人分） ブリ(切り身）…４切れ、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、 ニンニク…１かけ、玉ネギ…1/3個、トマト水煮缶詰（総重量400ｇ入り）…１缶、小麦粉…適量、 サラダ油…大さじ２・1/2、ローリエ…１枚、Ｂ（白ワイン…大さじ２、砂糖…小さじ１、 顆粒コンソメ…小さじ1/2、レッドペッパー…小さじ1/2、塩…少量、コショウ…少量）、 ジャンボピーマン（黄・ゆで）…適量、ブロッコリー（塩茹で）…適量 ＜作り方＞ ①・ブリはＡで下味をつける。 ②・ニンニクはみじん切りにする。 ③・玉ネギはみじん切りにする。 ④・トマト水煮は缶汁をきってザク切りにする。缶汁はとっておく。 ⑤・①の汁気をおさえ、薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑥・フライパンにサラダ油大さじ１・1/2を熱し、⑤を両面色よく焼く。 ⑦・平鍋に残りのサラダ油を熱して②を炒め、香りが出てきたら③を加えて炒め合わせ、しんなりと してきたら④を缶汁ごととローリエ、Ｂを加えて煮汁が少なくなるまで煮詰め、ローリエをとり除く。 ⑧・器に⑥を盛って⑦をかけ、ジャンボピーマンとブロッコリーを添える。 ◆熱量384cal、ﾀﾝﾊﾟｸ質23g、脂質25.4g、塩分1.8g （３０分） |
| ⑧ブリとカブの味噌煮 ＜材料＞（４人分） ブリ（切り身）…４切れ、塩…小さじ1/3、カブ（葉付き）…４個、塩…少量、ショウガ…１かけ、 赤唐辛子…１本、だし汁…１・1/2cup、Ａ（味噌（信州）…大さじ２、みりん…大さじ１、砂糖…小さじ１） ＜作り方＞ ①・ブリは塩をふる。 ②・熱した焼き網で①を両面薄く焦げ色がつくまで焼く。 ③・カブは葉を切り落として皮をむき、縦４等分に切る。葉はとっておく。 ④・③の葉は塩を加えた熱湯で茹でて冷水にとり、水気を絞って４cm長さに切る。 ⑤・ショウガは薄切りにする。 ⑥・赤唐辛子はヘタと種をとり除き、小口切りにする。 ⑦・鍋に⑤⑥とだし汁を入れて一煮立ちさせ、③を加えて火を弱め、５～６分ほど煮る。 ⑧・⑦にＡを加えて調味し、②を加えてアクをとり除きながら５分ほど煮、④を加えて一煮する。 ⑨・器に⑧を盛る。 ◆熱量302cal、ﾀﾝﾊﾟｸ質23.5g、脂質18.1g、塩分1.5g （２５分） |
| ⑨ブリのトウチ炒め ＜材料＞（４人分） ブリ（切り身）…４切れ、Ａ（酒…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、ジャンボピーマン（赤）…1/2個、 ジャンボピーマン（緑）…1/2個、長ネギ…１本、トウチ…大さじ１・1/2、片栗粉…適量、 サラダ油…大さじ１・1/2、ゴマ油…大さじ１、トウバンジャン（豆板醤）…小さじ１、 Ｂ（鶏ガラスープの素…小さじ2/3、水…１・1/2cup、酒…大さじ１、しょう油…大さじ1/2、砂糖…小さじ１、 コショウ…少量）、Ｃ（片栗粉…小さじ２、水…大さじ１・1/3） ＜作り方＞ ①・ブリは３等分に切り、Ａで下味をつける。 ②・ジャンボピーマンはそれぞれヘタと種をとり除き、１cm角に切る。 ③・長ネギは１cm幅に切る。 ④・トウチは粗く刻む。 ⑤・①の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑥・中華鍋にサラダ油を熱して⑤を両面色よく焼く。 ⑦・別の中華鍋にゴマ油を熱してトウバンジャンと④を炒め、②③を加えて炒め合わせ、 Ｂを加えて一煮立ちさせる。 ⑧・⑦に⑥を入れて一煮し、Ｃでトロミをつける。 ⑨・器に⑧を盛る。 ◆熱量384cal、ﾀﾝﾊﾟｸ質23.2g、脂質25.4g、塩分1.8g （２５分） |
| ⑩ブリの赤ワイン煮 ＜材料＞（４人分） ブリ（切り身）…４切れ、Ａ（塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、ニンニク…１かけ、長ネギ…1/2本、 小麦粉…適量、バター…大さじ３、ワインビネガー（赤）…1/2cup、 Ｂ（赤ワイン…２cup、固型スープ…１個、黒コショウ（粒）…12粒、ローリエ…１枚）、 Ｃ（小麦粉…小さじ１、バター…大さじ1/2）、Ｄ（塩…少量、コショウ…少量）、クレソン…適量 ＜作り方＞ ①・ブリはＡをふる。 ②・ニンニクはみじん切りにする。 ③・長ネギは４cm長さの短冊切りにする。 ④・①に薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑤・フライパンにバター大さじ１・1/2を熱して④を両面色よく焼く。 ⑥・平鍋に残りのバターを熱して②を炒め、香りが出てきたら③を加えて炒め合わせる。 ⑦・⑥にワインビネガーを加えて一煮立ちさせ、火を弱めて２～３分ほど煮、さらにＢを加えて煮立たせ、 アクをとり除きながら煮汁が1/2量になるまで煮詰める。 ⑧・⑦に⑤を入れて２～３分ほど煮、混ぜ合わせたＣでトロミをつけ、Ｄで味を調える。 ⑨・器に⑧を盛り、クレソンを添える。 ◆熱量376cal、ﾀﾝﾊﾟｸ質22.4g、脂質26.3g、塩分1.5g （３０分） |
| ⑪ブリのあらとニンニクの老酒煮 ＜材料＞（４人分） ブリのあら…400ｇ、ニンニク…２個、赤トウガラシ…２本、老酒、小麦粉、砂糖、塩、コショウ、 しょう油、サラダ油、揚げ油 ＜作り方＞ ①・ブリのあらは大きめのぶつ切りにしてザルにのせ、塩小さじ２をふって20分おく。 ②・①を熱湯でサッと茹でて冷水にとり、流水で洗って水気を抑え、老酒大さじ１、塩小さじ1/3、 コショウ少量で下味をつけて15分おく。 ③・ニンニクは薄皮を取り除く。 ④・赤トウガラシは種を取り除く。 ⑤・②の汁気を抑え、薄く小麦粉をまぶしつける。 ⑥・170℃の油で③⑤を順に色よく揚げる。 ⑦・サラダ油大さじ１を熱して④を炒め、水２cup、老酒2/3cup、しょう油大さじ２、砂糖小さじ２、 コショウ少量を加えて一煮立ちさせる。 ⑧･⑦に⑥を加えて一煮立ちさせ、火を弱めてアクを取り除きながら汁気が少なくなるまで煮る。 ⑨・器に⑧を盛る。 ◆熱量333kcal タンパク質19g 脂質21g 塩分2.5g |
| ⑫ブリのにんにく風味 ＜材料＞（４人分） ブリ…４切れ（360g）、ニンニク…12片、長ネギ…２本、水溶き片栗粉…適量、 ゴマ油…小さじ１、油…適量、 Ａ（酒…大さじ２、水…１・1/2cup、しょう油…大さじ４、砂糖…小さじ２、コショウ…少量） ＜作り方＞ ①・ブリは半分に切り、長ネギは４cm長さに切る。 ②・ニンニクは皮をむき、粒のまま油でキツネ色になるまで揚げる ③・油適量を熱し、①のブリの表面を煎り焼いて取り出し、油は捨てる。 ④・油大さじ２で、①の長ネギをじっくり炒め、煮込み調味料Ａの酒、水を入れ、③のブリ、 ②のニンニクを加え、煮込み調味料Ａのしょう油、砂糖、コショウで調味し、蓋をしてコトコトと７～８分煮る。 ⑤・④に水溶き片栗粉でとろみを解け、ゴマ油で仕上げる。 ◆ブリは、煮る前に油適量で表面を煎り焼いておくと、煮崩れしにくい。 |
| ⑬ブリとアンディーブのマリネ ＜材料＞（４人分） ブリの切り身（１切れ70g）…４切れ、カレー粉…小さじ1/2、小麦粉…適量、バター…10g、 白ワイン酢…大さじ２、ヴァージンオイル…大さじ２、塩…適量、コショウ…適量、黒コショウ…適量、 オリーブ油…適量、Ａ（ニンニク…１片、玉ネギ…1/2個、アンディーブ…１本、ニンジン…1/2本、 レーズン…大さじ１、コリアンダー（シード）…小さじ１、ジン…1/4cup、白ワイン…1/2cup） ＜作り方＞ ①・ブリは、皮を取り除く。 ②・アンディーブは４つ割りにし、マリネＡの玉ネギは５mm角に切り、ニンジンは２～３mm厚さの 輪切り、レーズンはぬるま湯で戻す。 ③・マリネＡのニンニクは芽を取って叩きつぶし、オリーブ油とともに鍋に入れて火にかけ、 ②の玉ネギを加えて炒める。 ④・③に②のアンディーブ、ニンジン、レーズン、ノマリネＡのコリアンダーを加えて炒め、ジン、 白ワインを加え、アルコール分を飛ばし、塩、コショウをし、蓋をして火を通す。 ⑤・①のブリに塩、コショウをする。 ⑥・オリーブ油、バターを熱し、⑤のブリにカレー粉、小麦粉をまぶして入れ、両面を焼く。 ⑦・平たい容器に⑥のブリ、④、白ワイン酢、ヴァージンオイルを加え、ラップをして味をなじませる。 ⑧・⑦を器に盛り、黒コショウをふる。 ◆塩、コショウをしたブリに、カレー粉と小麦粉をつけ、熱したオリーブ油とバターで焼く。このとき、 バターが溶けてから、小麦粉をまぶすことが大切。小麦粉をつけて時間を置くと、ブリの水分が 出てしまい、表面をカリッと香ばしく焼けない。 |
| ⑭ブリのガーリックマヨネーズ焼き ＜材料＞（４人分） ブリ（切り身）…４切れ、Ａ（白ワイン…大さじ１、塩…小さじ1/3、コショウ…少量）、ニンニク…５かけ、 Ｂ（マヨネーズ…大さじ４1/2、粒マスタード…大さじ１、白ワイン…小さじ２、コショウ…少量）、 塗り用サラダ油…適量、クレソン…適量 ＜作り方＞ ①・ブリはＡで下味をつける。 ②・ニンニクは水洗いして耐熱容器に入れ、ラップでフタをして500Ｗの電子レンジで２分加熱する。 ③・②・を熱いうちにフォークで粗くつぶし、Ｂを加えてよく混ぜ合わせる。 ④・天板に薄くサラダ油を塗って①・を並べ、200℃のオーブンで10分ほど焼く。 ⑤・④・に③・を等分して塗り、薄く焦げ目がつくまでさらに200℃のオーブンで５～６分ほど焼く。 ⑥・器に⑤を盛り、クレソンを添える。 ◆熱量366kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質22.5g、脂質28.7ｇ、塩分1.1g （２０分） |
| ⑮ブリの香味照り焼き ＜材料＞（４人分） ブリ（切り身）…４切れ、Ａ（酒…大さじ１、ショウガ汁…小さじ１、塩…小さじ1/4）、香菜…1/2株、 ニンニク…１かけ、長ネギ…1/2本、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ１・1/2、ゴマ油…大さじ1/2、 トウバンジャン（豆板醤）…大さじ1/2、B（酒…大さじ３、しょう油…大さじ１、砂糖…小さじ１） ＜作り方＞ ①・ブリはＡで下味をつける。 ②・香菜は根元を切り落として葉を摘みとり、軸は１cm長さに切る。 ③・ニンニクはみじん切りにする。 ④・長ネギはみじん切りにする。 ⑤・①の汁気を抑え、薄く片栗粉をまぶしつける。 ⑥・中華鍋にサラダ油を熱して⑤を両面色よく焼き、とり出す。 ⑦・⑥の鍋にゴマ油を熱して②の軸と③④を炒め、香りが出てきたらトウバンジャンを加えて炒め合わせ、 さらにＢを加えて⑥を戻し入れ、味をからめる。 ⑧・器に⑦を盛り、残りの②を散らす。 ◆熱量337kcal、ﾀﾝﾊﾟｸ質20ｇ、脂質22.7ｇ、塩分1.5ｇ （２０分） |
| ⑯ブリと玉ネギの甘辛煮 ＜材料＞（４人分） ブリ（切り身）…４切れ、塩…小さじ1/3、玉ネギ…１個、シメジ…１pack、 Ａ（酒…1/2cup、しょう油…大さじ３、みりん…大さじ３、砂糖…大さじ1/2） ＜作り方＞ ①・ブリは３等分に切り、ザルにのせて塩をふり、30分ほどおいて汁気を抑える。 ②・玉ネギは縦２等分に切って横１cm厚さに切る。 ③・シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。 ④・フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、①を両面色よく焼く。 ⑤・鍋にＡを一煮立ちさせ、②③を入れて３～４分ほど煮、④を加えて一煮する。 ⑥・器に⑤を盛る。 ◆熱量330kcalタンパク質23.6g脂質・17.8g塩分2.5g （２０分） |
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